善待这些身材好的人吧！他们真的是水做的！——和水相关的那些事儿！

常听一句话，说女人是水做的，其实无论男女，人本身就是水，我们身体的70%由水构成，人体超过2/3的部分是水。皮肤的呼吸、肾脏的工作、血液的循环、心脏的跳动、细胞的活力，人的一切的生命活动，都离不开水，都必须有水参与。而对于水的误解又有很多，了解了解至关重要的一个营养素。

先来看一组数据：

1.人体总体重的66%来自于水。

2.人体总水分的65%为细胞内液。

3.人体总水分的35%为细胞外液。

4.水分充足的肌肉中75%为水分。

5.骨骼中32%为水分。

6.脂肪基本无水分，含水量仅仅为10%

7.男性平均含水量约为60%

8.女性平均含水量约为50%

9.肥胖个体含水量约为40%

10.运动员含水量约为70%。

从这组数据来看，看来男人才是水做的，而且也更正了一个事实，排汗多少与脂肪丢失无关，所以，有些朋友选择排汗服来进行大量排汗，看似体重减轻，但并不代表你的脂肪量减少，流失的仅仅是身体中的水分。同时，有些人说，喝水都会长肉，小编就呵呵了，胖子们，别污蔑水了，那真的只是你的脂肪，肌肉含量越高，人体脂肪含量越少，水分占总体重的比例才会越大，反之则水分越少。

水在人体中的作用：

水在身体中起着至关重要的作用，是血液的主要成分，输送氧气，营养物质，激素等至细胞，带走细胞新陈代谢副产物，还具有保护作用，预防脊髓和大脑遭受突发性损伤，也是人体调节机制的关键成分。

长时间的过度出汗会导致盐(氯化钠)等一些电解质流失，当电解质不平衡时，体内水分含量和酸碱值也会失衡，进而影响体内其他功能运作。

人有对身体水分进行调控的系统，以维持正常人体水平，而肾脏则是调控系统的器官之一，通过激素与酶调节肾脏对水分和电解质的排出和保留，当血液中单位液体量中钠、蛋白质、或葡萄糖浓度较高时，为了使电解质浓度恢复正常，则会从细胞中吸收水分，通过渗透压感受器将促使脑垂体释放抗利尿激素，通过产生高浓度的尿液迫使肾脏重新吸收更多的水分。

如何判断身体是否缺水？

所以，通过尿液颜色可以判断身体缺水的情况。颜色深，相伴也会有口渴的情况，这个时候，水分损失量大约在1.5-2升，而在这个数值之前，很少会感觉到口渴。

根据研究显示，如果流失体重2%以上的水分，运动能力就会明显降低。也就是说，体重70公斤的人在体重减少1.4公斤以上时，运动能力就会降低。如果是2小时以下的练习，流失的水份量受到流汗量的影响最多。即使是2小时以上的运动，如果能视流汗量适度补充水份，避免体重的减少，就可减少运动能力降低的情形（这下知道为神马说你在运动时关注体重有多么不靠谱了吧）。

水份减少率(依个人体重的占比)体内水份不足的症状

2%

喉咙有干渴感

3%

感觉非常口渴、疲倦、食欲不振

4%

皮肤泛红、体温上升焦躁、疲倦、减少排尿

5%

头痛、全身感觉灼热

8~10%身体不适、抽筋，无法排尿、休克死亡

20%以上身体不适、抽筋，无法排尿、休克死亡

值得注意的是，虽然口渴是直观的判断缺水与否的感觉之一，但当你口渴时，一进在逐渐恶化的缺水状态中。所以在平时没有注意的时候，身体内其实已经缺了不少的水份了，那运动时到底该喝什么才能快速地补充水分与电解质呢？

饮品

效果

水

只有水份，无法补充流失的电解质

茶、

咖啡

咖啡因利尿，反而加速水份排出体外，无法有效补充水份

果汁

糖分及热量都较高

运动饮料

除可以补充流失的水份之外，还可以将补充的电解质。透过运动饮料内所含的糖份加快身体的吸收，迅速回复流失的体液，根据实验证明，饮料若含有5-8%的糖份可以加快水份进入体内的速度。

运动中会产生大量热量，汗液的主要功能就是为了调节身体温度，如果热量不能散发出来，最终的结果就是中暑，汗液产生不足或者身体无法散热均会导致严重的问题。即使在正常夏天高温状态下（指不通过外物运动），每小时的剧烈运动，均可导致2.5升液体流失，其中含有大量电解质。

电解质

身体中的电解质能够帮助调节神经和肌肉的功能并且保持身体在适当的碱性。电解质包含了钠、钾、钙、镁、氯化物、磷酸盐和铁。这些物质通常由蛋白质、蔬菜、水果等多样化的饮食中来获得。而水和电解质成分参与渗透压的控制，以调节细胞内外的液体含量。

当在剧烈运动时，产生的热量是休息时的20倍，如果没有高效的散热方法，体温将迅速上升，人类身存的体温上限约为43.3摄氏度，或者比正常体温高6.3摄氏度，一个体内缺水的人在开始运动后不到1小时就可能出于中暑或者死亡的危险中。

排汗服为何会在直观体重上有变化？

其实排汗服只是模拟了一个湿热的环境，人在这样的天气下进行运动时，汗液不易经皮肤蒸发，必须产生更多的汗液，来降低人体温度，此时人体很容易丢失1-2升/小时液体。你所看到的体重只是流失的水分的重量！

这是很简单的一个道理，即使你水分充足，穿排汗服进行运动，由于排汗服造成的湿热环境，产生大量排汗，导致身体水分逐渐流失，每小时1-2升，人体温度由于缺水量的上升而上升，没有更有效的方式降低体温，逐渐进入中暑状态，更严重可能导致危险系数增加，而这个危险系数纯属人为因素造成。

或者不能说排汗是降低问题的方式，应该还有一因素，即蒸发散热。当排汗服环境中，皮肤汗液蒸发速度减慢，增加出汗速度，只意味着在丢失水分，而不能说有效的控制体温。

除了排汗服这样的东西存在，还又周围环境温度较高、湿度较高同样也是造成大量出汗的原因。而且个人的体液平衡状态也是因素之一，

水合状态越好，则越容易出汗，随着身体进入脱水状态，出汗的速度也会减慢，体温则会上升，所以，对于大部分人而言，通过口渴的信号补充水分将无法在运动中恢复到充分的水合状态中，因此，无论在运动时是否口渴，都应该适量补充液体。

水分摄取的一些建议

不要等到口渴才喝水，因为感到口渴时，身体已处于脱水状态了。

运动时喝冷水反而比饮用接近体温(37°C)的水容易被胃吸收。所以大量流汗后应饮用8-12°C的冷水。

运动饮料的成分含有矿物质、维生素、糖类等。非运动者不可长期多喝运动饮料，以免引致肥胖及体内电解质不平衡。

不可空腹喝运动饮料及具有碳气的饮料──汽水，因它们多属酸性，容易令胃部受到伤害。

避免使用盐片（锭），因水分大量渗透入至胃处，反令肌肉缺水而抽筋。

运动前的水份摄取︰

从事耐力性运动前两个小时，最好分几次喝共约600毫升的水。

在运动前15分钟，也应补充200毫升的水分。

运动期间的水份摄取：

每隔15-20分钟喝150-200毫升的水分。

运动中把水泼在身体表面（或用毛巾降温），可帮助减低身体水分的蒸发量。

从事非耐力性运动，在运动过程中喝纯水已很足够。因纯水被人体所吸收之速度最快。

若从事耐力性运动，则可喝含有糖类及电解质之饮料-运动饮料。

运动后的水份摄取：

应持续喝水，应份量少，次数多。

运动后心脏的活动仍然很激烈，大量喝水（1-2升）会增加循环的血量，因而加重心脏的负荷。

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