没有战胜不了的脂肪，只要你这样做...

相信大家都认为减脂是一件很痛苦的事，尤其中山转凉后，眼看着体重一路飙升，却不知道该做哪些运动？或者已经坚持了一段时间却没有达到预期的效果？

那么，减脂期到底该如何选择有氧运动，只有弄清楚这些，你就知道该如何在减脂路上走出一条“捷径”了。

（一）什么是有氧运动

有氧运动，即氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单回合持续运动时长超过2分钟（连续仰卧起坐2分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了），如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

（二）有氧运动的特点及目的

有氧运动，顾名思义，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是（一般在有氧后20分钟后）身体以脂肪作为主要能量来源。

（三）减脂期有氧运动的选择

先说说可以选择的有氧种类吧。

常规有氧

慢跑（6-8km/小时）

任何有氧类仪器（椭圆仪、楼梯机、动感单车）

跳绳

游泳

登山

爬楼梯

踩台阶

非常规有氧

HIIT/高强度间歇训练（严格意义上不算纯粹的有氧，算是有氧无氧的结合，不过减脂效果不错）。

（四）减脂期有氧方案

方案一：力量练习后有氧

力量练习属于无氧训练。无氧训练不代表你需要停止呼吸，而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续。常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。

【优点】效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。

【建议】有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的60-80%，70为佳。超过70%最大心率对于减脂并没有额外好处。

方案二：HIIT+有氧

高强度间歇训练，需要个体在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%（不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了），之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。例如：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。

【优点】HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等，是非常不错的搭配。

【建议】你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建议与力量练习放在一起。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧，如慢跑，慢走、跳绳、椭圆仪等，HIIT的“高强度”部分不要超过15秒。

方案三：一天两次有氧

就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

【优点】单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。

【建议】因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。

（五）减脂期的有氧原则

说了这么多，总结一些减脂期的有氧原则，如下：

1）有氧训练时间不要过长。个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；

2）空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。所有还是建议不要空腹；

3）如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；

4）HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；

5）HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。

总之

首先，学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多，记住这一点！

其次，不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过。很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。

最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。我一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。