蛋白质人生

蛋白质是在人体组织中必不可少的成分。如果把生命比做一艘大船,那么蛋白质就是建造船的材料。生命之舟能否顺利航行、战胜风浪,很大程度取决于蛋白质构筑的船体是否牢固。因此称我们的人生为“蛋白质人生”并不为过。那么在我们人生的每个阶段中大概需要多少蛋白质,以及如何补充呢?

婴儿期

婴儿所摄入的蛋白质大多用于生长发育。这个时期的孩子生长速度最快,对蛋白质的需求比一生中的其他时间要多,大约是成人的3倍。这个阶段蛋白质的获得途径主要是母乳或配方奶。通常来说,一般情况下,每100毫升的母乳约含有1克的蛋白质。多数婴儿奶粉含有较多的蛋白质,大约是母乳的两倍。

足月出生的宝宝,每天每公斤体重大约需要2克的蛋白质,如果按体重3公斤来计算,每天给新生儿喂630毫升的母乳或者450毫升的婴儿配方奶粉,就能满足婴儿对蛋白质的需求了,其他代乳品或植物蛋白因其生物学价值较低,需要量更高,为每日每公斤体重4克。

早产儿需要的蛋白质要更多一些,通常每公斤体重需要3-4克。当宝宝长到与足月宝宝一样大时(2.5公斤以上),对蛋白质的需求就和一般足月新生儿一样了。

幼儿期

1~3岁的孩子,每日蛋白质的供给量大概为35~40克,这个阶段孩子的饮食已经非常丰富,父母可以通过肉、蛋、鱼、豆类及各种谷物类来给孩子提供足够的蛋白质。例如,每天400~500毫升乳制品+鱼肉类100克(约等于大排半块或两片鱼肉)+豆制品类50~100克+蔬菜水果类各50~100克(约等于5颗小青菜或一根香蕉)+米饭类100克(约等于1/3碗的饭)。

学龄前期

学龄前是指4~6岁的儿童,该时期是人生中体格和智力发育的关键时期,其蛋白质的推荐摄入量平均为50克,这个量占到成人需要量的一半。所需蛋白质应来源于动物和豆类蛋白质,这样就能较好地满足学前儿童身体的营养需要。

学龄期

学龄期是指7~12岁的儿童,该时期虽然生长速度减慢,按每公斤体重计算其所需的食品和营养素相对减少,但其大脑活动激烈,智力发育迅速,因而供给足够合理的营养显得十分重要。此期儿童蛋白质的需要量为每天60克(即每天每公斤体重2克),其中优质蛋白质仍应高于1/3,蛋白质供能占总热量的10%~14%。

青少年期

青少年是儿童转到成人的过渡期,一般指12~18岁,是人生第二生长加速期。该时期是长身体、长知识和各种生理机能都逐渐成熟起来的重要时期,此时期对蛋白质的需求为每日每公斤体重1,5~2克,由于粮食里所含的蛋白质较少(一天的主食仅能供给30~40克蛋白质),且为植物蛋白,因此,副食一定要多吃些含优质蛋白质高的食品,如奶类、蛋类、鱼、瘦肉、动物内脏和豆制品。最好除去主食以外,每天能供给1大袋奶、2只蛋和50克瘦肉或鱼。

成人期

对于一般的健康成人建议摄取量为每日每公斤体重1.16克。2000年,在中国营养学会修订的推荐膳食营养素摄入量中,蛋白质推荐入量为:成年男女轻体力活动分别为75克/天和60克/天;中体力活动分别为80克/天和70克/天;重体力活动分别为90克/天和80克/天。

例如:一个65公斤的人,每日蛋白质需求量为1

16克×65公斤=75.4克。此数量的蛋白质大约可由以下食物满足大米或面粉400克(8两)。畜、禽、鱼类100克(2两),蛋类50克(1两),豆类50克(1两),奶类100克(2两）。

需要说明的是,肉类的蛋白质主要存在于瘦肉中。肥肉中多为脂肪。每100克瘦猪肉含有20.3克的蛋白质和6.2克脂肪。每100克鸡肉中含有19.3克的蛋白质和9.4克的脂肪。因此，从限制脂肪摄入的角度，应尽量选择瘦的牛羊肉作为补充蛋白质的主要肉类。

特殊人群

１、运动健身人群：蛋白质摄入量应当占总热量的12%~15%，每公斤体重约为1.2~2克。不仅要在数量上满足需求，在质量上至少应有1/3以上的必须氨基酸齐全的优质蛋白质，主要是动物蛋白质。

2、老年人群（65岁以上）：老年期很容易因负氮平衡而造成肌肉耗损，应注意高品质蛋白质的摄取，理想状态下，蛋白质摄入量为每天每公斤体重1~1.5克，也就是大约每天补充60~70克蛋白质，其中优质来源占1/3以上。

3、孕妇：根据母体和胎儿发育所需，整个怀孕期大约需要多摄入1000克蛋白质，其中1份分配给胎儿，其余分布于胎盘、子宫、羊水、乳腺和母体血液中。如果将1000克蛋白质按照280天的孕期计算，那么约在前3个月每天增加1克，孕中期3个月增加4克、后期3个月增加为6克。如果将个体差异估计在内，再加上尿中排出的氨基酸量和体内代谢的消耗，建议每天孕妇在孕中期每日增加蛋白质摄入15克，孕后期增加25克。对于孕妇来说，动物类蛋白和豆类蛋白应占每日蛋白质总摄入量的50%以上。

4、肝病、肾病、痛风患者：肾脏病患者（透析除外）通常摄入蛋白质的总量要限制在20~40克/天。肝脏疾病患者应适当增加蛋白质的摄入量，但对于肝昏迷、肝硬化晚期患者应慎用动物蛋白，可选择富含支链氨基酸的植物蛋白。痛风患者也要适当控制蛋白质的摄入量。