很多人在增肌的时候,会一味地追求大重量而忽略了动作的规范。这是得不偿失的行为,因为它往往造成你肌肉的增长效果大大降低,甚至是出现受伤的风险。
其实,我们在训练肌肉的过程中,感受肌肉的收缩才是最重要的!
健身≠力量举
我们到健身房,是追求肌肉的增长,线条的显现。所以,你要训练的是肌肉,而不是举重。别忘了我们最终的目的是为了使肌肉生长,所以用适当的重量及技术去训练目标肌肉群,增加重量只不过是达到这目的方法。
要学会孤立目标肌群
要完全孤立一块肌肉是不可能的,我们要做的,是以某块肌肉为主去完成某个动作。
很多人都会遇到类似的情况,做卧推后,胸肌没有感觉,反而肩膀或三头肌痛了两天。做硬拉后,臀部还是力量充沛,但腰酸了3天。这些例子证明了你不会孤立你想训练的目标肌肉群,反而过度地动用了其他辅助肌肉。
什么原因?
1.不会感受目标肌肉群收缩,只想完成动作;
2.技术及姿势错误;
3.负重量太大,因此目标肌肉群不够力量,要借助其他肌肉辅助才能完成动作。
其实,不会感受肌肉收缩会直接导致原因2、3的出现!因为你不会感受肌肉,所以你不知道你有否动用目标肌肉,亦因此察觉不到技术及姿势的错误。
同样道理,因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧,所以不知道重量是否过大,及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。
如何学会感受肌肉?
NO.1明白每个动作是动用什么肌肉
并把注意力放在目标肌群
举例,引体上升最主要动作的是背阔肌,在运动过程中,背阔肌收缩,带动肱骨(上臂)向身体靠拢,因此身体便向上升起。
当你做引体上升时,要全神贯注地想着背阔肌,发力时,要感受背阔肌正在收缩用力;身体向下降时,都要感受背阔肌的拉扯感,换言之,你要整套动作都要想着背阔肌。
如果没有力量做引体上升,便要先训练高位下拉,学会感受背阔肌如何发力。
NO.2初练选择重量宁轻勿重
请紧记,你要学会感受目标肌肉的收缩,而不是只要完成动作,因此重量的选择简单来说是宁轻勿重,这对初学者尤其重要!
以卧推为例,很多人会发现,为什么总是三头肌先累,反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量,因此身体为了保护自己,便要动用三头肌帮手举起重量。
所以,要学会感受肌肉收紧,一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付,如果超出了,你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。
如何调整重量?试错!从小重量慢慢加大重量,直到你不能够整个动作都能感受肌肉到肌肉的收缩,这时你就需要减轻到刚才的重量。
本品不能替代药物。
健客价: ¥25有降低谷丙转氨酶,保护及促进肝细胞再生功能。主要用于急性肝炎、慢性迁延型肝炎和早期肝硬化等症。
健客价: ¥38在决定使用本品前,应仔细考虑本品和其他治疗选择的潜在利益和风险。根据每例患者的治疗目标,在最短治疗时间内使用最低有效剂量(见[注意事项]-警告)。 (1)用于缓解骨关节炎的症状和体征。 (2)用于缓解成人类风湿关节炎的症状和体征。 (3)用于治疗成人急性疼痛。(见[临床试验])
健客价: ¥39无。
健客价: ¥29.9用于疥疮、头癣、痤疮、脂溢性皮炎、酒渣鼻、单纯糠疹、慢性湿疹。
健客价: ¥15分泌物化解药。用于急性鼻窦炎(含慢性鼻窦炎急性发作)。
健客价: ¥62解毒化腐。用于咽喉糜烂肿痛。
健客价: ¥6改善由于慢性动脉闭塞症引起的溃疡、肢痛、冷感及间歇跛行等症状;用于预防脑梗死后的复发(心源性脑梗死除外)。
健客价: ¥30解毒化腐,用于咽喉糜烂肿痛。
健客价: ¥7.8抗病毒药。用于单纯疱疹性角膜炎。
健客价: ¥4.5有降低谷丙转氨酶,保护及促进肝细胞再生功能,主要用于治疗急性肝炎,慢性肝炎和肝硬化等症。
健客价: ¥29.9滋补肝肾,活血通络,强筋壮骨。用于骨质疏松和骨质疏松症,骨折,骨关节炎,骨无菌性坏死等。
健客价: ¥37.5改善因慢性动脉闭塞症引起的溃疡、肢痛、冷感及间歇性跛行等缺血性症状。辅助治疗动脉粥样硬化,血栓闭塞性脉管炎,糖尿病所致肢体缺血症,大动脉。
健客价: ¥56温经散寒,祛风逐湿,化瘀消肿,舒筋活络。用于风寒湿邪,痹阻经络所致 类风湿性关节炎,风湿性关节炎,强直性脊柱炎和各类退行性骨关节病。
健客价: ¥46用于急、慢性肝炎,初期肝硬化,中毒性肝损害的辅助治疗。
健客价: ¥30补肾强心,壮阳通痹。用于阳痿遗精,筋骨痿软,胸闷头晕,气短乏力,风湿痹痛等(也用于性机能减退的阳痿遗精,也可用于冠心病,更年期高血压,胸闷气短及风湿症)。
健客价: ¥18清火,明目,散结,消肿。用于头痛眩晕,瘰疬,瘿瘤,乳痈肿痛,甲状腺肿大,淋巴结结核,乳腺增生症,高血压症。
健客价: ¥151.高血压病。可单独使用本品治疗也可与其它抗高血压药物合用。 2.慢性稳定性心绞痛及变异型心绞痛。可单独使用本品治疗也可与其它抗心绞痛药物合用。
健客价: ¥15