常见主食热量对比：糙米、燕麦片、藜麦、荞麦面，谁更适合减脂吃呢

在减脂期间，很多人都会出现这样的选择困难症：在面对糙米、藜麦、燕麦片、荞麦面这么多的优质主食时，不知该如何选择。

相比大米，这四种的GI值更低，饱腹感更强，综合营养价值也更高，都很适合减脂期间的我们食用。而且更重要的是，它们烹饪可以很简单～

挑选一款适合自己的主食

糙米、燕麦片、藜麦、荞麦

你可以从这几个角度考虑

营养成分

口感

价格

做法

从营养成分来看（每100g）

糙米

热量：368大卡

蛋白质：7.2g

纤维素：3.2g

燕麦片

热量：377大卡

蛋白质：14g

纤维素：5.3g

藜麦

热量：368大卡

蛋白质：14g

纤维素：7g

（品质较好的藜麦，蛋白质含量高达20%）

荞麦面

热量：316大卡

蛋白质：9.7g

纤维素：5.8g

经过上图数据对比，我们很容易能看到：

热量对比：荞麦面<糙米、藜麦<燕麦

蛋白质含量对比：糙米<荞麦面<燕麦≤藜麦

纤维素含量对比：糙米<燕麦<荞麦<藜麦

从口感来看

糙米由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密。不同于精米的细腻，咬起来有粗纤维感。（用水泡过的糙米，吃起来口感有很大改善）

燕麦片是由燕麦粒轧制成而成的粗细不同的、呈扁平状的产物。一般我们接触到的是经过速食处理的速食燕麦片。它煮出来比较粘稠，味道比较淡，饱腹感强。

藜麦一般有三种颜色，白色（乳白色）、黑色、红色，营养成分相差不大。白色的口感最好；黑色、红色籽粒较小口感也相对差一些。

荞麦面是以荞麦面粉加水和成面团压平后切制而成的细面条，条细筋韧，属于粗粮面，无糖。相比小麦面的话，口感不如它细滑。

从价格来看（购买渠道、品牌不同，价格会有波动）

糙米3.5元/500g

燕麦片10元/500g

藜麦40元/500g

荞麦面7元/500g

所以从价格对比，可以得出：糙米<荞麦面<燕麦片<藜麦

以上价格仅供参考（不同的购买渠道和品牌，价格会有波动）

总结：

所以藜麦、糙米、燕麦、荞麦面，从性价比角度，糙米自然是最佳的选择，从综合营养价值看，藜麦毋庸置疑首选；从做法和口感上，个人认为燕麦则是花式吃法最多的。

四种主食的相关做法

关于糙米的一些食谱

糙米香葱饼

食材：糙米饭150g，小葱10g，鸡蛋1个，盐3g

步骤：1、糙米提前浸泡，上锅蒸熟。

2、葱花切碎，米饭，鸡蛋，盐，葱花混合均匀。

3、平底锅，小火放入糙米饭，煎饼状。

草莓糙米饭沙拉

食材:糙米+大米饭80g，豌豆70g，玉米粒70g，草莓80g，生菜60g，紫甘蓝30g，干酪15g

步骤：1、糙米浸泡，和大米混合上锅蒸熟。

2、豌豆，玉米，下锅炒匀，加入糙米饭生菜紫甘蓝，干酪翻炒一下。

3、盛出，加入草莓。

番茄糙米汤饭

食材：番茄1个200g，糙米饭120g，鸡胸肉100g，蛋清1个，盐3g，黑胡椒1.5g，橄榄油，蒜蓉2瓣，番茄酱60g，水淀粉40g

步骤：1、糙米提前浸泡，上锅蒸熟。鸡胸肉切块，用蛋清，黑胡椒，腌制。

2、热锅倒油，放入蒜蓉，番茄翻炒，加水烧开。

3、放入鸡胸肉，番茄酱，糙米饭，盐。烧开后，淋水淀粉勾芡起锅。

关于燕麦的一些食谱

燕麦坚果能量棒

食材：燕麦110g、蛋白粉20g、蔓越莓15g、杏仁30g、可可粉4g、牛奶250ml、白芝麻5g、亚麻籽粉10g、鸡蛋1个

步骤：

1、将燕麦，蛋白粉，蔓越莓，可可粉，牛奶，亚麻籽粉，鸡蛋混合搅拌均匀。

2、平铺在烤盘上，在表面放上白芝麻，杏仁。

3、放入烤箱，190度30分钟。

南瓜燕麦饼

食材：南瓜240g，燕麦160g，鸡蛋2个。

步骤：

1、南瓜放微波炉叮4分钟。拿出切块。

2、将蒸熟的南瓜放入破壁机粉碎，再倒入燕麦片，鸡蛋液打成泥

3、平底锅烧热，舀一勺南瓜燕麦泥两面煎熟。

隔夜燕麦营养杯

食材：燕麦50g、牛奶150ml、酸奶150g、草莓50g、坚果碎40g、草莓酱20g

步骤：

1、梅森罐洗净杀菌，放入燕麦，倒入牛奶混合。

2、倒入酸奶，淋上草莓酱。静置一会加入草莓块。撒上坚果。

关于藜麦的一些食谱

藜麦菠萝饭

食材：三色藜麦、大米，菠萝、鸡蛋、火腿，杂蔬，黑胡椒，盐，橄榄油

步骤：

1、藜麦提前浸泡三小时，和大米混合蒸熟

2、菠萝对半切开，挖出中间果肉浸泡在盐水里备用。

3、热锅倒油，放入鸡蛋火腿杂蔬，下盐，黑胡椒炒熟。出锅前放菠萝果肉。炒好盛起放入菠萝里。

烤葱香藜麦饼

食材：白藜麦120g、小葱7根、橄榄油2ml、盐3g

步骤：1、白藜麦提前泡3小时，和水1；2电饭煲蒸熟。

2、小葱切碎，拿大碗，倒入白藜麦，葱花，盐，橄榄油搅拌均匀

3、烤盘铺烤盘纸，把藜麦用模具做成饼状，放入烤箱200度烤25分钟。

藜麦苹果暖食沙拉

食材：三色藜麦65g，红苹果1个，蔓越莓30g，坚果碎30g，生菜20g，枫树浆3ml，盐3g、黑胡椒3g。

步骤：1、三色藜麦泡3小时，和水1：2电饭煲蒸熟。

2、苹果切块，放入大碗加入蔓越莓，坚果碎，枫树浆，搅拌均匀后放入烤盘，180度烤箱烤10分钟。

3、生菜切碎，平底锅烧热放入藜麦，生菜，撒上盐，黑胡椒翻炒5分钟。将炒好的藜麦和坚果苹果，搅拌均匀。

关于荞麦面的一些食谱

牛油果拌荞麦面

食材：荞麦面，牛油果，圣女果，柠檬，生抽，胡椒粉

步骤：1、锅里烧水，下荞麦面煮熟，捞起过凉水。

2、圣女果和牛油果切碎，混合捣成泥。

3、荞麦面放生抽，加入2的牛油果酱，一起混合搅拌。再挤点柠檬汁撒胡椒粉。

日式荞麦凉面

食材：荞麦面，日式鲣鱼酱油，葱白，海苔碎，芥末

步骤：1、葱白切碎，放入碗中，酱油煮热倒入碗中。

2、酱汁放冰箱冷藏。

3、锅里烧水，下荞麦面煮熟，捞起过凉水。

4、酱汁拿出挤入芥末酱搅拌。凉面撒上海苔碎，一口一口蘸着酱料吃。

荞麦黄瓜卷

食材：荞麦面，黄瓜，寿司醋，生抽，麻油，葱花

步骤：1、黄瓜去皮切段，掏空黄瓜中间。

2、荞麦面下锅煮熟，捞起过冷水。

3、寿司醋，生抽，麻油放入荞麦面，加葱混合均匀。

4、将面条扭转，塞入黄瓜中，淋上一些生抽，撒葱花。