大基数如何减肥？看这篇都瘦了十斤

美好的身材让你的人生更加自信~

今天的话题，很多内容都是很久之前就写好的，最近刚好来了新的小伙伴，然后健身餐视频第一季也刚刚结束，得空，把这篇文章补充完整献给各位家人。

内容较多，建议按照给出的摘要选读。

内容摘要

1、这些饮食原则你先给我牢记；

2、把这些食材加入你的饮食清单里；

3、计算出自己每日需要的摄入和消耗的热量；

4、一日三餐减脂餐如何安排；

5、苹果型、梨型身材如何减肥；

6、减脂后，你是否也出现“进食性障碍”、“暴饮暴食”等心理问题。

7、学会从这些生活细节开始，迈向更好的自己。

01

牢记

这些

饮食原则

1、不吃早餐的人有俩种：一种是懒，一种是减肥

关于早餐小厨强调过N遍了，按时吃早餐的人一般生活都比较有规律，凡事有节制，相反则说得就是“你们”这些不吃早餐的人。除此以外，长期不吃早餐一般导致俩个结果：第一，到了饭点，食欲不振，但是过了饭点，又饿的到处吃高热量零食；第二，不吃早餐，午餐食欲大增，大部分都会出现暴饮暴食，午餐吃得胃都撑大了，久而久之，饭量也增加。

吃早餐，不仅可以改变睡懒觉的陋习，还可以帮助我们迅速恢复因夜间睡觉而下降的代谢，这样更有利于减脂。

2、节食，断食，不食，这是在作死好吗

在小厨看来这些都是极端的错误减肥方法，无论是哪种都会降低你的基础代谢，肌肉率下降，导致胃病，精神不振，工作效率低下等一系列负面影响，而广为流行的“轻断食”减肥法，并不适用每个人，而且要在有专业营养师的指导下进行，才能达到不伤害身体，又能减脂的作用。然而事实证明，这些减肥方法大部分都会反弹。

3、晚餐水果代餐，或者不吃晚餐

一般水果的糖分都不低，更何况大家把几种水果混合在一起，高糖食物比高热量食物还要可怕，因为很多时候，我们看到炸鸡，会第一反应觉得热量高，拒绝不吃，但是面对一盘水果沙拉，很多人的认知里，觉得水果热量低，多吃点没事。可是你却忽略了糖分。

水果的饱腹感较低，饥饿感很快就会上来，这时一些爱吃夜宵或者零食的伙伴，恐怕又要“犯罪了”

4、大姨妈期间怎么吃都不胖

这个你试试就知道了，别傻啦！

02

食材

健康

食材清单

03

数据

计算出

每日摄入热量

【国庆巨献】：健身，如何计算每日热量，又如何落实到三餐

（1）、增肌：

每日摄入的热量>每日总消耗的热量

每日摄入热量—每日总消耗热量=增重每天额外需要的热量

（2）、减脂：

每日摄入的热量>每日总消耗的热量

每日总消耗热量—每日摄入热量=减脂每天少摄入的热量

根据这个公式，然后大家便可以算出每日应该摄入的热量。

04

一日

健身餐

规划

这里小厨在美国农业部推出的健康饮食指南“我的盘子”基础上，提出“myfitnessplate”我的健身餐盘的概念：

具体看下图：

健身餐=碳水主食+蛋白质食物（肉类蛋白和植物蛋白）+蔬菜+水果+奶制品

这里我们减脂餐建议这样搭配：选取低热量，高膳食纤维，低GI值得主食+优质的蛋白质，蔬菜任选（每天尽量吃不同的蔬菜）+低糖水果+脱脂奶。

具体例举下：

五谷根茎类：藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现。

蛋白质：

肉类蛋白质：鸡胸肉、驴肉、牛肉、虾仁、鱼肉、羊肉、鸡蛋、牛奶（肉类蛋白分为：肉、蛋、奶，富含人体所需的必须氨基酸，更容易吸收，是优质蛋白质来源。注：1、鲜虾蛋白质16%左右，虾仁20%；2、驴肉：高蛋白，低脂肪，低胆固醇的特性优于其他肉类；3、牛奶的蛋白质含量虽然低，但是综合营养价值高。）

非肉类蛋白：各种豆类，如，大豆，黑豆，青豆，鹰嘴豆等，各种坚果类。

水果：苹果，西柚，香蕉，牛油果，圣女果，猕猴桃，蓝莓，树莓，西瓜等

蔬菜类：芦笋，番茄，土豆，芹菜，秋葵，紫甘蓝，菠菜等。

（具体可参考上面表格）。

具体一日三餐饮食内容比例搭配，大家可参考这个，具体到每个个体是有差异的：

（注：晚餐你应该加大蔬菜的量，减少水果量）

其中针对大家比较关心的晚餐如何搭配，大家可以参考第四板块内容。

对于大基数伙伴来说，晚餐该如何安排。

首先，希望大家不要出现一开始说的水果代餐的问题，其次我们搭配还是按照

【主食+蛋白质食物+果蔬（晚餐可省略牛奶，代之以酸奶）】进行搭配。

具体搭配内容建议如下：

1、主食上：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔你的主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。（对于减脂的你来说，晚餐同样需要少量主食，因为它能提供很好的饱腹感，防止饥饿带来的夜间二次进食。）

2、蛋白质食物：在选择上更加丰富，所有的大豆类，青豆、豌豆、、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等，肉类蛋白：这里除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉），在鱼类等海产品选择上范围比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家可以任意选择。（建议大家晚餐增加蛋白质的比例，同等质量的鸡胸肉和大米，鸡胸肉热量更低，蛋白质含量更多，饱腹感更强，同时能够满足肌肉生长的需要，女性同样需要增加肌肉率，提高代谢。）

3、果蔬：建议大家晚餐多吃蔬菜，减少水果的量，高糖水果尽量放在白天吃。

4、有益脂肪：主要体现在烹饪油上，以及一些食物也含有，比如三文鱼，肉类等。无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益。“菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油”都是不错健康油。（你的晚餐可以尽量少油少盐！）

搭配范例：

1、总热量400大卡：糙米80克、黑木耳50克、鸡蛋一个、机型肉100克、凉拌紫甘蓝50克；

2、总热量低于400大卡：烤面包丁80克、鸡胸肉100克、水煮小白菜100克、水萝卜53克、草莓5颗。

3、总热量低于370大卡：紫薯242克、虾仁80克、玉米80克、豌豆80克、胡萝卜丁60克、黄瓜半根。

05

梨型身材

苹果型身材

运动饮食

梨型身材：

这种身材主要表现在臀部，大腿脂肪过多，且很多是顽固型脂肪，整体呈现为上半身瘦，下半身肥大，呈梨状。

建议：

饮食上：控制脂肪摄入，高油脂，高热量食品尽量避免，另外加强蛋白质摄入，平常主食以低GI值食物为主，例如：糙米，杂粮，燕麦等。

运动上：

有氧训练和力量训练相结合，同时加强下半身的力量训练，这里大家不用过多担心下肢的力量训练会导致大腿粗，因为梨型身材人的大腿大部分都是脂肪，不要妄想脂肪会转化为肌肉。另外运动后一定要进行拉伸放松，这会让你的大腿更加紧致，线条更好看。偶尔做些HIIT运动也是不错的选择。

苹果型身材：

这种身材主要表现为腰腹过度肥胖，男生主要表现为大肚子（啤酒肚），女生表现为，四肢很细小，腰腹臀粗大。

建议：

饮食上：很多的苹果型身材的人都带有暴饮暴食，饮食十分不健康，且不节制，女生则表现为不爱运动，爱吃零食。

因为要建立全面的饮食计划，选择好的食材（可参考上面给的食材表），三餐按时按量吃，拒绝高热量零食，尽量少参加酒局，饭局，夜宵等。

运动上：

跟梨型身材一样，有氧运动和力量训练相结合；同时加强四肢力量训练，这里大家不要一开始过多着眼于腹部的力量训练，前期还是应该加强有氧运动，等皮脂下去了，逐步增肌腹肌训练。

06

问题：

进食性障碍

暴饮暴食

关于这俩个问题困扰着很多大基数肥胖人群。

进食性障碍：

大部分都是由急切的减肥心态造成，或者就是听信了一些“害人”的减肥理论，导致什么都不敢吃。

很多伙伴在开始减脂后，急于求成，每天过多的关注食物的热量，导致去超市买东西的时候，看到这个热量也高，那个热量也高，最后逛一圈下来什么都没买，出门吃饭也是，感觉都是高热量、油腻的食物。久而久之，慢慢产生厌食的情绪。其实这些还是由于大家对饮食本身不够了解，同时又想强力的控制饮食达到减重的目的。对此要正确认识食物的热量，并不是说高热量食物减脂就不能吃，更不是说你吃了根黄瓜就会瘦，减脂要控制总的热量摄入，在这个热量许可范围内，大部分食物都是可以吃的。

暴饮暴食：

关于这个问题，我们在微博的几次互动里，很多伙伴都反映过这个问题，究其原因主要还是长期的饮食习惯不好，自我放纵，控制力不好导致。

比如有人早餐不吃，中午饿了暴饮暴食；或者节食减肥，受不了了，就暴饮暴食一顿；又比如爱吃夜宵和零食，一吃就停不下来。

对此建议制定严格饮食计划，同时清空你的冰箱垃圾食品，关键还是要靠自我约束。

07

Tips：

从生活细节

改变

为了大家更好减肥，小厨给大家出几个小tips，希望它们能帮到你

1、能走路，能骑车的，尽量就不坐车；

2、能爬楼进门，就尽量不做电梯

3、给自家的冰箱来次大扫除吧，把那些高热量食品，垃圾零食清除掉，换上小厨推荐的优质食材，吃上小厨做的低卡零食；

4、把家里碗碟换成小一号的，这点虽然有点过了，但是对于很多伙伴真的有用；

5、不要用比去记录身体数据，而是用照片去记录自己的体型变化，用跑步计数器记录自己跑步里程的变化；

6、你必须早起早睡，不然一切的努力都会打折；

7、条件允许，找一个小伙伴监督自己，或者找一位不错的教练帮助自己制定运动饮食计划；