国庆7天小长假就要来了,赶在这个时间点前,小厨分享篇关于“增肌OR减脂如何计算每日所需热量”的干货。
一、从热量角度来说,如何判断自己每日摄入的热量是增肌还是减脂?
(1)、增肌:
每日摄入的热量>每日总消耗的热量
每日摄入热量—每日总消耗热量=增重每天额外需要的热量
(2)、减脂:
每日摄入的热量>每日总消耗的热量
每日总消耗热量—每日摄入热量=减脂每天少摄入的热量
每日消耗总热量=基础代谢+活动(运动健身)消耗热量+食物热效应。
每日消耗总热量=基础代谢+活动(运动健身)消耗热量+食物热效应。
下面分份三块解释这三点以及如何计算。
基础代谢:这点就不多解释了,健身小伙伴应该都知道,维持身体正常运作的最低能量;(估计很多伙伴听过,基础代谢越高,燃脂效率越高,或者是这句:肌肉率越高,基础代谢就越高)
活动消耗热量:运动健身消耗的热量
食物热效应:简单理解就是你吃下的食物,在消化吸收过程中也需要热量消耗。
PS:基础代谢消耗热量>运动消耗热量>食物热效应。
如何计算?
【基础代谢、活动热量消耗、食物热效应】
一、基础代谢:
我们的基础代谢和性别,年龄,体脂率有关,
一般大家看到的计算公式如下:
女:BMR=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)
男:BMR=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)
或者:
女:BMR=(9.99x体重kg)+(6.25x身高cm)-(4.92x年龄years)-161
男:BMR=(9.99x体重kg)+(6.25x身高cm)-(4.92x年龄years)+5
我们在之前说过基础代谢和性别,年龄,体脂率有关,所以根据大家处在不同的体脂率区间,需要进一步算出相对准确的基础代谢。
精确化的基础代谢计算公式:用上面任选一个公式算出的BMRX相对应体脂率区间系数:
体脂率区间系数:
男性体脂率区间:7%-15%(1.00)
15%-21%(0.95)
21%-27%(0.90)
>27%(0.85)
女性体脂率区间:13%-18%(1.00)
18%-26%(0.95)
26%-36%(0.90)
>36%(0.85)
二、活动消耗热量:
公式:活动消耗热量=基础代谢X活动系数
根据每周运动频率和强度不同,基础代谢x不同的活动系数
(1)、几乎不运动基础代谢x0.2
(2)、每周1到3次,强度低1h内基础代谢x0.375
(3)、每周3到5次,强度中1h左右基础代谢x0.55
(4)、每周5到7次,中高强度1.5h基础代谢x0.7
(5)、每周6到7次,高强度2h基础代谢x0.8
三、食物热效应消耗的热量:
一般采用公式一:适用于处在不同健身阶段的伙伴,无论是增肌,减脂或者维持;
食物热效应=每日总摄入热量的10%
公式二:理想状体下,即维持体重
食物热效应=每日总摄入热量的10%=(基础代谢+日常活动消耗热量)x10%
具体案例
一、增肌
案例:alex男,身高180,体重65公斤,年龄23,体脂率14%,目标2个月增重5公斤。每周运动3到5次,强度中1小时左右问,alex每天应该吃多少热量卡路里?
这里说个概念每公斤体重热量时7700大卡,alex增重5公斤,
即为7700大卡x5
2个月增重5公斤,则每天应该额外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡
套之前的公式:
每日摄入热量—每日消耗总热量=641.7大卡
每日摄入热量—(基础代谢+活动消耗+食物热效应)=641.7大卡
设每日摄入热量为a,基础代谢b,活动消耗c,食物热效应d,
b=男:BMR=[66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)]x1.0=66+13.7x65+5x180-6.8x23=1700.1大卡
c=bx活动系数=1700.1x0.55=935大卡
d=10%xa
a-(b+c+d)=a-(1700.1+935+0.1a)=641.7
得出a=3640大卡
二、减脂
案例:tina,身高160,体重60公斤,年龄22,体脂率25%,每周运动3到5次,中强度1小时左右,目标是2个月减重5公斤,问tina每天应该吃多少热量大卡食物?
每日消耗总热量-每日摄入热量=7700x5÷60=641.7
同样设设每日摄入热量为a,基础代谢b,活动消耗c,食物热效应d,
b=女:BMR=[655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)]x0.95=[655+9.6x60+1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡
c=bx0.55=739.6大卡
d=10%a
每日总消耗-每日总摄入热量=641.7大卡
b+c+d-a=1344.8+739.6+0.1a-a=641.7
a=1603大卡
通过上面的案例,大家应该可以更加直观的了解在增肌或者减脂期间,每天应该摄入多少热量卡路里食物,且这个摄入量跟自己的目标(比如三个月减重5公斤,1个月增肌3公斤等等目标)相挂钩。
这样大家在减脂时,就不会盲目的节食,增肌过程中,也更好的了解自己一天所摄入的热量是否满足自己增肌目标的需求。
按照今天公式算出来的热量,有一点大家不能忽略,那就是运动,你每日的摄入量跟你的运动息息相关,这也从另一面证明了那些所谓的各种不运动的节食,断食,药物减肥都是空的。同时公式中的基础代谢与你的肌肉率,体脂率密切相关,而这些都需要靠运动健身以及合理的碳水,蛋白质,脂肪的摄入才能达到。
做到:
减脂不自虐
增肌不蛮干
补精、养血、益气,温阳固肾。用于肾精亏损,气血不足引起:精神衰惫,腰膝无力,阳痿遗精,目暗耳鸣,失眠健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥75补精、养血、益气,温阳固精。用于肾精亏损,气血不足引起;精神衰惫,腰膝无力,阳萎遗精,目暗耳鸣,失眼健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥189配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25ml的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40g或40g以下。
健客价: ¥123单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥117配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥260调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
健客价: ¥15吸入丙酸氟替卡松给药可预防性治疗哮喘。 成人: ·轻度哮喘:在每日规律治疗基础上,需间歇性给予支气管扩张剂药物缓解哮喘症状的病人。 ·中度哮喘:正在接受预防治疗或单用支气管扩张剂治疗,但其哮喘仍是不稳定或继续恶化的病人。 ·重度哮喘:重度慢性哮喘病人,以依赖皮质激素全身给药才能充分控制症状的病人。一旦开始使用吸入型丙酸氟替卡松,能显著减少或撤除许多病人对口服皮质激素的需求。 儿童: 任
健客价: ¥75.5吸入丙酸氟替卡松给药可预防性治疗哮喘。 成人: ·轻度哮喘:在每日规律治疗基础上,需间歇性给予支气管扩张剂药物缓解哮喘症状的病人。 ·中度哮喘:正在接受预防治疗或单用支气管扩张剂治疗,但其哮喘仍是不稳定或继续恶化的病人。 ·重度哮喘:重度慢性哮喘病人,以依赖皮质激素全身给药才能充分控制症状的病人。一旦开始使用吸入型丙酸氟替卡松,能显著减少或撤除许多病人对口服皮质激素的需求。 儿童:任何需
健客价: ¥1053D感应步数器,能精密衡量每日的步数,即使挂在胸前,或是放在背包中,也能轻易的算出每日的步数。
健客价: ¥598本品适用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或用单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍、磺酰脲类药物或胰岛素联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,如果本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的首选措施。限制热量、减轻体重和增加运动均
健客价: ¥261.50mg每日:与促黄体生成素释放激素(LHRH)类似物或外科睾丸切除术联合应用于晚期前列腺癌的治疗。 2.150mg每日:用于治疗局部晚期、无远处转移的前列腺癌患者,这些患者不适宜或不愿接受外科去势术或其他内科治疗。
健客价: ¥950配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25ml的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40g或40g以下。
健客价: ¥43本品仅适用于其他降糖药无法达到血糖控制目标的2型糖尿病患者。 单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。 对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。 饮食控制是2型糖尿病治疗的措施
健客价: ¥85用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
健客价: ¥12配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥315本品仅适用于治疗2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提
健客价: ¥38.9用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
健客价: ¥51天然草本精华提取液清爽润燥,祛味留香。迅速抑制大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、白色念珠菌等对阴部有害菌群,深入阴道内冲洗更有效清洁隐藏在阴道深处肌壁隐窝褶皱内的有害菌,保持您阴部由内到外健康清爽。特别添加维E滋润配方,呵护阴部受损肌肤,保持阴道肌肤弹性润泽,不干不涩。弱酸洁净配方维护阴道自洁系统,避免一般皂类洗浴带来的碱性伤害,适合每日使用,亦是流产后、性生活前后及月经前后清洁抑菌的佳品。
健客价: ¥14天然草本精华提取液清爽润燥,祛味留香。迅速抑制大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、白色念珠菌等对阴部有害菌群,深入阴道内冲洗更有效清洁隐藏在阴道深处肌壁隐窝褶皱内的有害菌,保持您阴部由内到外健康清爽。特别添加维E滋润配方,呵护阴部受损肌肤,保持阴道肌肤弹性润泽,不干不涩。弱酸洁净配方维护阴道自洁系统,避免一般皂类洗浴带来的碱性伤害,适合每日使用,亦是流产后、性生活前后及月经前后清洁抑菌的佳品。
健客价: ¥11配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥3120硫辛酸胶囊:治疗糖尿病多发性周围神经病变。 磷酸西格列汀片:单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者
健客价: ¥748