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健身,如何计算每日热量,又如何落实到三餐

2018-06-21 来源:健身小厨  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:我们在之前说过基础代谢和性别,年龄,体脂率有关,所以根据大家处在不同的体脂率区间,需要进一步算出相对准确的基础代谢。

国庆7天小长假就要来了,赶在这个时间点前,小厨分享篇关于“增肌OR减脂如何计算每日所需热量”的干货。

一、从热量角度来说,如何判断自己每日摄入的热量是增肌还是减脂?

(1)、增肌:

每日摄入的热量>每日总消耗的热量

每日摄入热量—每日总消耗热量=增重每天额外需要的热量

(2)、减脂:

每日摄入的热量>每日总消耗的热量

每日总消耗热量—每日摄入热量=减脂每天少摄入的热量

每日消耗总热量=基础代谢+活动(运动健身)消耗热量+食物热效应。

每日消耗总热量=基础代谢+活动(运动健身)消耗热量+食物热效应。

下面分份三块解释这三点以及如何计算。

基础代谢:这点就不多解释了,健身小伙伴应该都知道,维持身体正常运作的最低能量;(估计很多伙伴听过,基础代谢越高,燃脂效率越高,或者是这句:肌肉率越高,基础代谢就越高)

活动消耗热量:运动健身消耗的热量

食物热效应:简单理解就是你吃下的食物,在消化吸收过程中也需要热量消耗。

PS:基础代谢消耗热量>运动消耗热量>食物热效应。

如何计算?

【基础代谢、活动热量消耗、食物热效应】

一、基础代谢:

我们的基础代谢和性别,年龄,体脂率有关,

一般大家看到的计算公式如下:

女:BMR=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)

男:BMR=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)

或者:

女:BMR=(9.99x体重kg)+(6.25x身高cm)-(4.92x年龄years)-161

男:BMR=(9.99x体重kg)+(6.25x身高cm)-(4.92x年龄years)+5

我们在之前说过基础代谢和性别,年龄,体脂率有关,所以根据大家处在不同的体脂率区间,需要进一步算出相对准确的基础代谢。

精确化的基础代谢计算公式:用上面任选一个公式算出的BMRX相对应体脂率区间系数:

体脂率区间系数:

男性体脂率区间:7%-15%(1.00)

15%-21%(0.95)

21%-27%(0.90)

>27%(0.85)

女性体脂率区间:13%-18%(1.00)

18%-26%(0.95)

26%-36%(0.90)

>36%(0.85)

二、活动消耗热量:

公式:活动消耗热量=基础代谢X活动系数

根据每周运动频率和强度不同,基础代谢x不同的活动系数

(1)、几乎不运动基础代谢x0.2

(2)、每周1到3次,强度低1h内基础代谢x0.375

(3)、每周3到5次,强度中1h左右基础代谢x0.55

(4)、每周5到7次,中高强度1.5h基础代谢x0.7

(5)、每周6到7次,高强度2h基础代谢x0.8

三、食物热效应消耗的热量:

一般采用公式一:适用于处在不同健身阶段的伙伴,无论是增肌,减脂或者维持;

食物热效应=每日总摄入热量的10%

公式二:理想状体下,即维持体重

食物热效应=每日总摄入热量的10%=(基础代谢+日常活动消耗热量)x10%

具体案例

一、增肌

案例:alex男,身高180,体重65公斤,年龄23,体脂率14%,目标2个月增重5公斤。每周运动3到5次,强度中1小时左右问,alex每天应该吃多少热量卡路里?

这里说个概念每公斤体重热量时7700大卡,alex增重5公斤,

即为7700大卡x5

2个月增重5公斤,则每天应该额外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡

套之前的公式:

每日摄入热量—每日消耗总热量=641.7大卡

每日摄入热量—(基础代谢+活动消耗+食物热效应)=641.7大卡

设每日摄入热量为a,基础代谢b,活动消耗c,食物热效应d,

b=男:BMR=[66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)]x1.0=66+13.7x65+5x180-6.8x23=1700.1大卡

c=bx活动系数=1700.1x0.55=935大卡

d=10%xa

a-(b+c+d)=a-(1700.1+935+0.1a)=641.7

得出a=3640大卡

二、减脂

案例:tina,身高160,体重60公斤,年龄22,体脂率25%,每周运动3到5次,中强度1小时左右,目标是2个月减重5公斤,问tina每天应该吃多少热量大卡食物?

每日消耗总热量-每日摄入热量=7700x5÷60=641.7

同样设设每日摄入热量为a,基础代谢b,活动消耗c,食物热效应d,

b=女:BMR=[655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)]x0.95=[655+9.6x60+1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡

c=bx0.55=739.6大卡

d=10%a

每日总消耗-每日总摄入热量=641.7大卡

b+c+d-a=1344.8+739.6+0.1a-a=641.7

a=1603大卡

通过上面的案例,大家应该可以更加直观的了解在增肌或者减脂期间,每天应该摄入多少热量卡路里食物,且这个摄入量跟自己的目标(比如三个月减重5公斤,1个月增肌3公斤等等目标)相挂钩。

这样大家在减脂时,就不会盲目的节食,增肌过程中,也更好的了解自己一天所摄入的热量是否满足自己增肌目标的需求。

按照今天公式算出来的热量,有一点大家不能忽略,那就是运动,你每日的摄入量跟你的运动息息相关,这也从另一面证明了那些所谓的各种不运动的节食,断食,药物减肥都是空的。同时公式中的基础代谢与你的肌肉率,体脂率密切相关,而这些都需要靠运动健身以及合理的碳水,蛋白质,脂肪的摄入才能达到。

做到:

减脂不自虐

增肌不蛮干

 

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