献上2个月60份健身外带午餐，天天不重样

虽然现在有很多健康餐外卖

但是全国覆盖的范围远远不能满足

大部分人需求

更何况有些价格真的不亲民

所以这个时候

有条件的伙伴自己外带午餐是不错的选择

尤其是健身党

今天我们就给大家推荐60款午餐搭配，接下来2个月的午餐，都不用愁啦。

目录

01|午餐搭配原则；

02|60种午餐搭配；

03|外带午餐的一些碎碎念；

01|午餐如何搭配

午餐搭配一般是：

碳水主食（必须吃）+蛋白质食物（肉类蛋白为主）+蔬菜

午餐不在于一定要很丰富，但是一定要吃饱，这点跟早餐不一样，早餐讲究丰富。

之前我们说过很多伙伴有不吃早餐，到了午餐饿的暴饮暴食的行为。

相信很多伙伴不会不吃午餐，但是你的午餐是不是都交给了美团、饿了么这些外卖来解决。

外卖有俩种尴尬：

1、大部分都比较油腻；

2、吃到最后有选择障碍症，感觉没什么好吃的了；

3、健康餐外卖有时候价格又虚高，很多口味难吃。

当然长期吃外卖还会遇到等的时间久，饭菜出现各种问题等烦心事，更别说通过外卖来控制一天的热量，达到体重管理的目的了。

所以外带午餐，已经被越来越多的健身伙伴所接收，以下是60份来自粉丝的午餐搭配：

02|60种早餐搭配

1、

碳水主食：糙米饭

蛋白质：豆干鸡胸肉

果蔬：小白菜，玉米，青椒胡萝卜土豆丝

2、

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：鸡胸肉饼

果蔬：香菇淮山，西蓝花，小白菜，胡萝卜

3、

碳水主食：意面

蛋白质：巴沙鱼，鸡蛋卷

果蔬：南瓜

4、

碳水主食：紫薯

蛋白质：鸡胸肉

果蔬：西红柿，西蓝花

5、

碳水主食：藜麦饭

蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋

果蔬：秋葵，西红柿

6、

碳水主食：糙米饭

蛋白质：鸡胸肉丸，豆干，大豆

果蔬：小番茄，芦笋

7、

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：牛肉

果蔬：西蓝花，胡萝卜

8、

碳水主食：杂粮饭，紫薯

蛋白质：鸡胸肉

果蔬：西葫芦，胡萝卜

9、

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：牛肉，豆腐

果蔬：西蓝花，小番茄，

10、

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：虾仁

果蔬：口蘑，彩椒，小白菜

11、

碳水主食：海苔饭团

蛋白质：酸奶鸡排，核桃

果蔬：生菜，芒果，红枣

12、

碳水主食：香蕉松饼

蛋白质：秋冬鱼，核桃，鸡蛋

果蔬：红枣，提子，菠菜

13、

碳水主食：全麦面包

蛋白质：牛肉，鸡蛋

果蔬：玉米，蜜桔，荷兰豆

14、

碳水主食：泡菜饼，紫薯

蛋白质：秋刀鱼，鸡蛋

果蔬：金桔，生菜

15、

碳水主食：泡菜炒饭

蛋白质：鸡蛋，核桃

果蔬：金桔，蜜桔，红枣

16、

碳水主食：米饭，紫薯

蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋

果蔬：紫叶生菜，草莓

17、

碳水主食：香芋

蛋白质：牛肉丸，鸡蛋，豆腐

果蔬：菠菜，土豆，胡萝卜

18、

碳水主食：蛋包鹰嘴豆饭

蛋白质：鸡米花

果蔬：胡萝卜，茄子，豆干，豆角

19、

碳水主食：南瓜藜麦饭

蛋白质：芦笋口蘑虾仁

果蔬：胡萝卜木耳豆皮，茭白青椒香菇

20、

碳水主食：卷饼

蛋白质：牛肉，鸡蛋，豆腐

果蔬：茭白，彩椒，胡萝卜

21、

碳水主食：意粉

蛋白质：鸡胸肉，牛肉

果蔬：卷心菜，香菜

22、

碳水主食：意面

蛋白质：牛肉，鸡蛋

果蔬：紫甘蓝，娃娃菜

23、

碳水主食：红薯

蛋白质：鸡胸肉

果蔬：木耳，芹菜

24、

碳水主食：土豆

蛋白质：大虾

果蔬：黄瓜，海带

25、

碳水主食：玉米

蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋

果蔬：番茄，菠菜

26、

碳水主食：土豆

蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋

果蔬：西蓝花，胡萝卜

27、

碳水主食：花生杂粮饭

蛋白质：大虾，蛋白

果蔬：西蓝花，胡萝卜，洋葱，金针菇，樱桃

28、

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：鸡胸肉，龙利鱼，蛋白

果蔬：芦笋，西蓝花，洋葱，木耳

29、

碳水主食：藜麦杂粮饭

蛋白质：甜虾，鸡胸肉，蛋白

果蔬：小扁豆，白菜，胡萝卜，西蓝花，紫甘蓝，洋葱，荷兰豆

30、

碳水主食：杂粮饭团

蛋白质：火鸡肉，鹰嘴豆，鸡蛋

果蔬：火龙果，木瓜，西蓝花，荷兰豆，洋葱，胡萝卜，紫甘蓝，青椒

31、

碳水主食：杂粮窝头

蛋白质：鹌鹑蛋

果蔬：白菜，木耳，圣女果

32、

碳水主食：杂粮窝头

蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋

果蔬：苹果，猕猴桃，西蓝花，胡萝卜

33、

碳水主食：米

蛋白质：鸡

果蔬：紫

34、

碳水主食：米

蛋白质：鸡

果蔬：紫

35、

碳水主食：全麦面包，米饭

蛋白质：鸡胸肉，虾仁

果蔬：青椒洋葱，杂蔬

36、

碳水主食：米饭

蛋白质：鸡胸肉

果蔬：芦笋，蘑菇，西葫芦，小番茄，红椒

37、

碳水主食：杂粮饭，紫薯

蛋白质：牛肉

果蔬：番茄，包菜，青菜

38、

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：牛肉

果蔬：杂蔬，芹菜，番茄，茄子，萝卜

39、

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：鸡肉，鱼肉

果蔬：番茄，香菇，生菜，芹菜

40、

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：虾仁，鸡胸肉

果蔬：番茄，香菇，油菜，青菜

41、

碳水主食：藜麦

蛋白质：虾仁，豆腐

果蔬：香菇，西蓝花

42、

碳水主食：土豆泥

蛋白质：鸡肉饼，鸡蛋

果蔬：油菜

43、

碳水主食：南瓜

蛋白质：龙利鱼

果蔬：苦菊，菠菜，甜椒，鳄梨

44、

碳水主食：玉米

蛋白质：鹰嘴豆

果蔬：油菜，胡萝卜，口蘑

45、

碳水主食：薏仁米

蛋白质：鱿鱼

果蔬：彩椒，杏鲍菇，芹菜，杂蔬

46、

碳水主食：杂粮米

蛋白质：鸡蛋，虾仁

果蔬：土豆，西芹，木耳

47、

碳水主食：燕麦玉米饭

蛋白质：大虾，鸡蛋

果蔬：菜花，杂蔬，秋葵

48、

碳水主食：藜麦饭

蛋白质：三文鱼，海参

果蔬：青椒土豆，西蓝花，土豆

49、

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋

果蔬：木耳，香菇，花菜，青菜

50、

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：牛肉，蟹肉棒

果蔬：胡萝卜，菠菜

51、

碳水主食：全麦三明治

蛋白质：鸡胸肉

果蔬：紫甘蓝，黄瓜，杂蔬，火龙果，香蕉

52、

碳水主食：紫薯，南瓜

蛋白质：龙利鱼，鸡蛋

果蔬：西蓝花，秋葵，小番茄，橙子

53、

碳水主食：全麦芦笋玉米饼，鸡肉饭团

蛋白质：牛肉

果蔬：芦笋，南瓜，甜椒

54、

碳水主食：全麦萝卜鸡蛋灌饼

蛋白质：鸡胸肉

果蔬：西葫芦

55、

碳水主食：红薯，吐司卷

蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋

果蔬：西红柿，青椒，红椒，香菜

56、

碳水主食：土豆泥，紫薯南瓜鸡肉饺

蛋白质：鸡肉，鸡蛋

果蔬：红枣，番茄

57、

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：鸡胸肉

果蔬：生菜，秋葵，香菇，杂蔬，包菜

58、

碳水主食：紫薯，玉米

蛋白质：牛肉

果蔬：淮山，木耳，空心菜，甜瓜，提子

59、

碳水主食：杂蔬饭

蛋白质：龙利鱼

果蔬：西葫芦，空心菜，香菇，番茄

60、

碳水主食：紫薯杂粮饭

蛋白质：虾仁

果蔬：黄瓜，芹菜木耳，包菜

03|外带午餐的一些碎碎念

外带午餐和上期我们发的早餐一样，都不适合“懒人”和“为自己找借口开拖”的人准备。

做好外带午餐，你需要事先准备好食材，可以在晚上下班后把食材准备好

你可以像这样，将食材用保鲜袋装好，冰箱冷藏，用的时候拿出来一份：

又或者你可以用梅森罐来装你的美食，但是梅森罐冬天不好加热，夏季相对比较方便：

或许你可以像很多国外健身的达人一样，这样装饰你的冰箱：

好啦，今天的内容就到这了，接下来就是需要大家自己去做了，学着试图让自己生活规律起来，试着自己去做三餐，试着好好去运动健身。或者你会喜欢那样的生活，那样充实而精神的自己。