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减脂期一定不能戒这个食物,不然你就白练了

2018-06-20 来源:健身小厨  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:奶酪每100克约含25.7克蛋白质,是良好的蛋白质来源,而且其中的奶酪蛋白吸收率接近100%,但奶酪脂肪含量也高,不可吃过量哦!

这是一个让人很心痛的事实,有些健身爱好者,开始健身后,自己做动手健身餐,个个都“谈脂色变”。

大家也经常在微博里@健身小厨,交健身餐作业。大部分做的都很不错,搭配合理,摆盘精致,食物色泽诱人,但也有一些伙伴的健身餐,小厨实在觉得太清淡了。这部分人对健身餐的理解还停留在少油少盐,更有甚者是无油烹饪上。

这种情况在健身新手身上,经常出现,尤其是一些想要快速达到减脂效果的伙伴,更是在日常饮食中几乎放弃了“含脂肪”食物。

他们对脂肪深恶痛绝,觉得都是这个磨人的小妖精,阻挡了我的瘦身大计,更有一些人觉得吃进去的脂肪都会变成身体上的脂肪,所以不管胖瘦,都对脂肪避之不及。

所以今天小厨就要跟大家重点强调下:无论是增肌还是减脂,都一定要摄入适量的脂肪。今天我们就来说说“脂肪”这些事。

01|脂肪的分类

02|为什么一定要吃“脂肪”

03|健身每天摄入多少脂肪合适

04|吃“对”的脂肪

01|脂肪的分类

脂类物质被统称为脂肪。脂肪可以分成3种类型:

饱和脂肪酸

主要存在于家畜肉和乳类的脂肪,还有热带植物油中的棕榈油、深加工的椰子油中,是造成肥胖、高血压、高血糖等疾病的元凶,建议不要超过总摄入能量的10%。

单不饱和脂肪酸

主要存在于花生油,橄榄油中,具有降胆固醇、降血糖,调节血脂的作用。

多不饱和脂肪酸

主要存在于植物油、坚果及鱼类中,可以降低胆固醇浓度,保持心脑血管健康。

02|为什么一定要吃“脂肪”

作为三大供能营养素之一,脂肪是人体运转的必须来源,那么为什么“吃脂肪”那么必要呢?

保护身体,调节机能

源于天然食物的脂肪,将被用于制造细胞的保护膜,保护着血管、心脏、皮肤、大脑、关节的重要组成,脂肪同时也保护着内脏器官。

促进维生素吸收

维生素A、D、E、K只有和脂肪一起摄入,才能被人体吸收利用。也就是说吗,缺乏脂肪摄入,你补充再多这类维生素补剂都等于白吃。

人体排毒

人体脂溶性排毒方式可以将那些化学毒素、药物、污染物,排出体外,从而预防各种慢性疾病。

提供能量

脂肪是人体的重要能量来源,由脂肪产生的能量为等量的蛋白质或碳水化合物的2.2倍。

调节血脂

脂肪中含有不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸能够降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三酯,能够有效地控制人体的血脂浓度,预防心血管疾病,改善内分泌功能。

所以说,减少脂肪的摄入可能会让你一时觉得体重降了,但长期不吃脂肪对身体危害是很大的,会出现易疲劳、皮肤干燥粗糙、脱发、缺乏维生素、代谢能力降低等问题。

更严重的还会导致内分泌失调哦,现在知道你的姨妈为什么出走了吧?

03|健身每天摄入多少脂肪合适

根据中国膳食指南,建议一天脂肪摄入量为一天摄入卡路里总量里的20~30%【如果你每天摄入2000卡路里,则为66克脂肪。

每日摄入脂肪=(每日摄入卡路里×30%÷9卡路里)g

男性建议摄入60g左右,女性建议摄入50g左右,其中饱和脂肪酸不能超过总摄入量的10%。即使在减脂期,建议每天也要保证40g的脂肪摄入量。

04|吃“对”的脂肪

脂肪也要挑着吃,合理摄入“对”的脂肪,不仅不会让你胖,还可以让你的健身效果事半功倍哦!

坚果类食物富含大量不饱和脂肪酸,可以降低我们的胆固醇,维持血压血脂的平衡。坚果虽然好但是建议每天最多吃一小把。

油是人体脂肪的主要的来源,植物油当中富含不饱和脂肪酸和α-亚麻酸。其中橄榄油中的单不饱和脂肪酸具有降胆固醇、降血糖,调节血脂的作用。

深海鱼中富含的ω-3脂肪酸可以帮助你维持大脑、心脏的健康,增进记忆力。

奶酪每100克约含25.7克蛋白质,是良好的蛋白质来源,而且其中的奶酪蛋白吸收率接近100%,但奶酪脂肪含量也高,不可吃过量哦!

牛油果的不饱和脂肪酸有助于抗衰老,降低胆固醇、降血脂,改善发质等,是非常健康的脂肪。

那怎么来搭配,才能保证脂肪合理摄入呢?建议选择多样食材,而不是从单一食材摄入脂肪。例如要摄入46g脂肪,可以这样吃:

腰果15g=6g脂肪/牛油果半个=8g脂肪

橄榄油10g=10g脂肪/金枪鱼100g=5g脂肪

鸡蛋2个=9g脂肪/花生酱15g=8g脂肪

因为一天中吃的其它食物也有脂肪的摄入,所以不用担心脂肪摄入会不够啦。

所以答应我啊,以后不要再吃淡而无味的水煮菜了,脂肪真的没那么可怕。适量地摄入脂肪可以助力你的增肌或减脂计划哦!

 

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