这是一个让人很心痛的事实,有些健身爱好者,开始健身后,自己做动手健身餐,个个都“谈脂色变”。
大家也经常在微博里@健身小厨,交健身餐作业。大部分做的都很不错,搭配合理,摆盘精致,食物色泽诱人,但也有一些伙伴的健身餐,小厨实在觉得太清淡了。这部分人对健身餐的理解还停留在少油少盐,更有甚者是无油烹饪上。
这种情况在健身新手身上,经常出现,尤其是一些想要快速达到减脂效果的伙伴,更是在日常饮食中几乎放弃了“含脂肪”食物。
他们对脂肪深恶痛绝,觉得都是这个磨人的小妖精,阻挡了我的瘦身大计,更有一些人觉得吃进去的脂肪都会变成身体上的脂肪,所以不管胖瘦,都对脂肪避之不及。
所以今天小厨就要跟大家重点强调下:无论是增肌还是减脂,都一定要摄入适量的脂肪。今天我们就来说说“脂肪”这些事。
01|脂肪的分类
02|为什么一定要吃“脂肪”
03|健身每天摄入多少脂肪合适
04|吃“对”的脂肪
01|脂肪的分类
脂类物质被统称为脂肪。脂肪可以分成3种类型:
饱和脂肪酸
主要存在于家畜肉和乳类的脂肪,还有热带植物油中的棕榈油、深加工的椰子油中,是造成肥胖、高血压、高血糖等疾病的元凶,建议不要超过总摄入能量的10%。
单不饱和脂肪酸
主要存在于花生油,橄榄油中,具有降胆固醇、降血糖,调节血脂的作用。
多不饱和脂肪酸
主要存在于植物油、坚果及鱼类中,可以降低胆固醇浓度,保持心脑血管健康。
02|为什么一定要吃“脂肪”
作为三大供能营养素之一,脂肪是人体运转的必须来源,那么为什么“吃脂肪”那么必要呢?
保护身体,调节机能
源于天然食物的脂肪,将被用于制造细胞的保护膜,保护着血管、心脏、皮肤、大脑、关节的重要组成,脂肪同时也保护着内脏器官。
促进维生素吸收
维生素A、D、E、K只有和脂肪一起摄入,才能被人体吸收利用。也就是说吗,缺乏脂肪摄入,你补充再多这类维生素补剂都等于白吃。
人体排毒
人体脂溶性排毒方式可以将那些化学毒素、药物、污染物,排出体外,从而预防各种慢性疾病。
提供能量
脂肪是人体的重要能量来源,由脂肪产生的能量为等量的蛋白质或碳水化合物的2.2倍。
调节血脂
脂肪中含有不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸能够降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三酯,能够有效地控制人体的血脂浓度,预防心血管疾病,改善内分泌功能。
所以说,减少脂肪的摄入可能会让你一时觉得体重降了,但长期不吃脂肪对身体危害是很大的,会出现易疲劳、皮肤干燥粗糙、脱发、缺乏维生素、代谢能力降低等问题。
更严重的还会导致内分泌失调哦,现在知道你的姨妈为什么出走了吧?
03|健身每天摄入多少脂肪合适
根据中国膳食指南,建议一天脂肪摄入量为一天摄入卡路里总量里的20~30%【如果你每天摄入2000卡路里,则为66克脂肪。
每日摄入脂肪=(每日摄入卡路里×30%÷9卡路里)g
男性建议摄入60g左右,女性建议摄入50g左右,其中饱和脂肪酸不能超过总摄入量的10%。即使在减脂期,建议每天也要保证40g的脂肪摄入量。
04|吃“对”的脂肪
脂肪也要挑着吃,合理摄入“对”的脂肪,不仅不会让你胖,还可以让你的健身效果事半功倍哦!
坚果类食物富含大量不饱和脂肪酸,可以降低我们的胆固醇,维持血压血脂的平衡。坚果虽然好但是建议每天最多吃一小把。
油是人体脂肪的主要的来源,植物油当中富含不饱和脂肪酸和α-亚麻酸。其中橄榄油中的单不饱和脂肪酸具有降胆固醇、降血糖,调节血脂的作用。
深海鱼中富含的ω-3脂肪酸可以帮助你维持大脑、心脏的健康,增进记忆力。
奶酪每100克约含25.7克蛋白质,是良好的蛋白质来源,而且其中的奶酪蛋白吸收率接近100%,但奶酪脂肪含量也高,不可吃过量哦!
牛油果的不饱和脂肪酸有助于抗衰老,降低胆固醇、降血脂,改善发质等,是非常健康的脂肪。
那怎么来搭配,才能保证脂肪合理摄入呢?建议选择多样食材,而不是从单一食材摄入脂肪。例如要摄入46g脂肪,可以这样吃:
腰果15g=6g脂肪/牛油果半个=8g脂肪
橄榄油10g=10g脂肪/金枪鱼100g=5g脂肪
鸡蛋2个=9g脂肪/花生酱15g=8g脂肪
因为一天中吃的其它食物也有脂肪的摄入,所以不用担心脂肪摄入会不够啦。
所以答应我啊,以后不要再吃淡而无味的水煮菜了,脂肪真的没那么可怕。适量地摄入脂肪可以助力你的增肌或减脂计划哦!
适用于神经性皮炎。对银屑病也有一定疗效。
健客价: ¥111、慢性粒细胞白血病(CML)有效,并可用于对马利兰耐药的CML;2、对黑色素瘤、肾癌、头颈部癌有一定疗效,与放疗联合对头颈部及宫颈鳞癌有效。
健客价: ¥57补气活血,益肝健肾,养心安神。治疗气血虚弱,肝肾不足所致的胸闷气短,畏寒肢冷,手足麻木,对失眠健忘、神疲乏力、腰膝酸软也有一定疗效。
健客价: ¥7901.治疗无排卵的女性不育症,适用于体内有一定雌激素水平者; 2.治疗黄体功能不足; 3.测试卵巢功能; 4.探测男性下丘脑-垂体-性腺轴的功能异常; 5.治疗因精子过少的男性不育。
健客价: ¥15用于治疗重、中度痤疮,对鱼鳞病、银屑病、苔藓类皮肤病及某些角化异常性皮肤病也有一定疗效。
健客价: ¥26用于手足癣、体癣及股癣。对其他皮肤瘙痒症有一定作用。
健客价: ¥7本品不仅对精神病阳性症状有效,对阴性症状也有一定效果。适用于急性与慢性精神分裂症的各个亚型,对幻觉妄想型、青春型效果好。也可以减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。
健客价: ¥21适用于神经性皮炎。对银屑病也有一定疗效。
健客价: ¥31本品不仅对精神病阳性症状有效,对阴性症状也有一定效果。适用于急性与慢性精神分裂症的各个亚型,对幻觉妄想型、青春型效果好。也可以减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。对一些用传统抗精神病药治疗无效或疗效不好的病人,改用本品可能有效。本品也用于治疗躁狂症或其他精神病性障碍的兴奋躁动和幻觉妄想。因导致粒细胞减少症,一般不宜作为首选药。
健客价: ¥12用于慢性支气管炎的辅助治疗。对支气管哮喘也有一定疗效。
健客价: ¥11.5清热解毒,镇静安神,息风止痛。用于外感热病,高热神昏,惊风抽搐,肝阳眩晕,耳鸣头痛,心烦不寐及癫痫狂燥,对精神分裂症有一定的抗复发作用。
健客价: ¥40主要用于单纯或复杂失神发作、肌阵挛发作,大发作的单药或合并用药治疗,有时对复杂部分性发作也有一定疗效。
健客价: ¥19活血化瘀、通经活络。用于瘀血阻滞,脉管不通引起的脉管炎、硬皮病、动脉硬化性下肢血管闭塞症,对冠心病、脑血栓后遗症也有一定治疗作用。
健客价: ¥24本品不仅对精神病阳性症状有效,对阴性症状也有一定效果。适用于急性与慢性精神分裂症的各个亚型,对幻觉妄想型、青春型效果好。也可以减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。对一些用传统抗精神病药治疗无效或疗效不好的病人,改用本品可能有效。本品也用于治疗躁狂症或其他精神病性障碍的兴奋躁动和幻觉妄想。因导致粒细胞减少症,一般不宜作为优选药。
健客价: ¥11通腑降浊、健脾利湿、活血化瘀。在临床上尿毒清颗粒主要用于慢性肾功能衰竭,氮质血症期和尿毒症早期、中医辨证属脾虚湿浊症和脾虚血瘀症者。尿毒清颗粒可降低肌酐、尿素氮,稳定肾功能,延缓透析时间;另外尿毒清颗粒对改善肾性贫血,提高 血钙、降低血磷也有一定的作用。
健客价: ¥56.9适用于治疗缺血性血管病, 如动脉硬化、血管内膜炎等;还适用于中风后遗症、脑性麻痹症、脊髓末梢神经疾患等。对各种脑血管疾病引起的头痛、眩晕、失眠、肢体发麻、记忆力减退、耳鸣等症状有一定疗效。
健客价: ¥4镇静、止痛。用于治疗头偏头痛、神经官能症,对高血压、脑血管病等痛及头(眩)晕也有一定疗效。
健客价: ¥24益气补肾,健脾和胃,养心安神。用于治疗头晕耳鸣,视减听衰,失眠健忘,食欲不振,腰膝酸软、心慌气短,中风后遗症。对脑功能减退,冠状血管疾患,脑血管栓塞,脱发也有一定作用。
健客价: ¥36用于治疗重、中度痤疮,对鱼鳞病,银屑病,苔癣类皮肤病、及某些角化异常性皮肤病也有一定的疗效。
健客价: ¥24临床可用于辅助治疗抗生素难以控制的病毒性或霉菌性细胞内感染(如带状疱疹,流行性乙型脑炎,白色念珠菌感染,病毒性心肌炎等);对恶性肿瘤可作为辅助治疗剂;免疫缺陷病(如湿疹,血小板减少,多次感染综合症及慢性皮肤粘膜真菌病有一定的疗效)。
健客价: ¥10主要治疗消化道肿瘤,对胃癌、结肠癌、直肠癌有一定疗效。也可用于治疗乳腺癌、支气管肺癌和肝癌等。还可用于膀胱癌、前列腺癌、肾癌等。
健客价: ¥22对淡漠、退缩、木僵、抑郁、幻觉和妄想症状的效果较好,适用于精神分裂症单纯型、偏执型、紧张型、及慢性精神分裂症的孤僻、退缩、淡漠症状。对抑郁症状有一定疗效。其他用途有止呕。
健客价: ¥28补气健脾、活血化瘀、清热解毒。用于慢性肝炎属脾气虚弱、血瘀阻络、温热毒蕴蒸,症见胁痛、腹胀、乏力、尿黄;对急性肝炎属上述症候者亦有一定疗效。
健客价: ¥19抗癌,消炎,平喘。用于食道癌、胃癌、肺癌,对大肠癌、宫颈癌、白血病等多种恶性肿瘤,亦有一定疗效,亦可配合放疗、化疗及手术后治疗。并用于治疗慢性气管炎及支气管哮喘。
健客价: ¥22