一人食专题二：5天10顿健身餐安排，改良版meal prep，满足你的中国胃。

目前我们做的最长，最全的专题，内容多而丰富，耐心看完，收获满满

经过了2天的拍摄和素材整理，这篇专题二终于和大家见面了，在这里感谢大家的耐心等候和支持，也感谢每一位辛苦参与制作的伙伴。

关于一人份健身餐，这是每位健身者初涉自制健身餐时的尴尬问题，无论是与家人同住，还是一人在外工作单独居住，或者是在校居住的伙伴们。

做一人份健身餐都会遇到这样尴尬：首先不知道购买哪些食材；食材买多了，一人吃不了，每样食材买一点，又不好购买；可否一次性制作好几天的健身餐。平时工作学习忙，时间紧，健身完没时间制作健身餐，更别说逛超市买食材了。

这样尴尬的问题，今天一次性解决它！

01丨购买食材渠道

一般条件允许，建议大家去商场超市购买食材，毕竟是大商场，不仅食材全，而且工作人员也不会因为你食材购买少而碎碎念，相比之下，部分的菜市场小贩可能不大乐意每样食材都给你来一丢丢了。

02丨冰箱常备这些易储存食材

我们做健身餐，最重要的是你的冰箱要有丰富的食材可用，这样才能随时搭配出比较丰富的美食。

对于我们上班族来说，健身已然是个很消耗时间的事情，每天五六点下班，匆忙赶到健身房上操课或者做有氧练器械，锻炼完一般都是七八点了。

这个时候再去超市买食材，做健身餐，时间成本太大。

所以小厨觉得很有必要帮大家整理下，这些食材你的冰箱必须常备：

大家可以多储备一些鹰嘴豆、芸豆、绿豆等蛋白质含量较高的大豆类，以及比较方便的低热量水浸金枪鱼等易储存的罐头。

03丨为什么我们今天用这四款器具

食材买回来了，你需要用这四种密封性、性价比、分类比较明确的器物储存你的健身食材。

推荐一：双封口的密封保鲜袋

这种密封袋尽量买厚一些，使用寿命更长，双条封口的，密封性更佳。

这样你可以把买来的食材，分类储存起来，上面还可以标克重和日期，甚至可以像后面我们推荐的，把每天的量划分好，储存在袋子里。

推荐二：密封保鲜盒

一般我们用来储存肉类，或者半加工以及成品的健身餐，后面我们的5天健身餐，就用到它。

推荐三：我们的密封神器梅森罐

但从密封性而言，梅森杯的密封性是最好的。一般一份做好的沙拉，可以储存3天。但是性价比，梅森杯处于劣势，且大量储存食物时，容量有限。不过有点在于外带方便。

（梅森杯，淘宝店：健身小厨，以及公众号里的：小厨市集，均有售。）

推荐四：真空保鲜袋搭配家用真空机

但是真空机体积大，噪音大，每次操作相对比较麻烦，不过由于抽了真空，食物保鲜水平和时间会大大提升，有条件的伙伴可以考虑呢。

04丨各种食材储存保鲜的方法：

不同的食材采用的保鲜方法也不同，合理的采用以上四种保鲜方式，让你的食材储蓄更久。

更多食材的储存方法我们之前也做过专题哦

拜托啦冰箱（戳链接）：食物正确打开方式（如何储存你的健身食材）

05丨中国版mealprep

mealprep：欧美比较流行的一种饮食方式，意思是一天集中去购买食材，然后批量处理烹饪，准备好未来几天的食物。

一般她们的mealprep食材大部分都是加工成成品，这里面主要是肉类，主食类，蔬菜类由于欧美喜食沙拉，所以大部分蔬菜都是生的。

而我们做这次做的，除了食材选择上都是地道的中国食材，在食物处理上也做了改良。

小厨一大早去超市采购了什么食材呢：

主食类：红薯、紫薯、土豆、玉米、糙米、藜麦

蛋白质类：鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、龙利鱼、罐装大豆类（鹰嘴豆等）

蔬菜类：秋葵、芦笋、生菜、紫甘蓝、彩椒、黄瓜、胡萝卜、荷兰豆、豇豆、四季豆

水果类：西柚、香蕉、圣女果

坚果与奶制品：混合坚果、酸奶

06丨5天10份健身餐（午晚餐）

利用我们购买的食材，小厨给大家亲搭了一份5天版mealprep。

蛋白质

主食

蔬菜

全部食材

下面就是万众期待的五天10顿健身餐搭配啦！

Day1

主食：玉米200g、紫薯200g

蛋白质：鸡胸肉160g

蔬菜：圣女果100g、生菜35g

其他：西柚半个、坚果一袋、酸奶

主食：玉米200g、红薯200g

蛋白质：牛肉100g

蔬菜：黄瓜120g、生菜35g

其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶

Day2

主食：玉米200g、土豆356g

蛋白质：牛肉100g

蔬菜：秋葵100g、生菜35g

其他：西柚半个、坚果一袋、酸奶

主食：红薯140g、紫薯300g

蛋白质：鸡蛋125g、鹰嘴豆100g

蔬菜：荷兰豆85g

其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶

Day3

主食：糙米190g

蛋白质：鸡胸肉160g

蔬菜：圣女果100g、生菜35g、紫甘蓝100g

其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶

主食：糙米190g

蛋白质：牛肉100g

蔬菜：黄瓜100g、生菜35g、豇豆120g

其他：西柚半个、坚果一袋、酸奶

Day4

主食：糙米190g

蛋白质：牛肉100g

蔬菜：四季豆100g、生菜35g、胡萝卜170g

其他：西柚半个、坚果一袋、酸奶

主食：藜麦130g

蛋白质：牛肉100g

蔬菜：芦笋160g、生菜35g

其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶

主食：藜麦130g

蛋白质：龙利鱼170g

蔬菜：圣女果100g、生菜35g、黄瓜120g

其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶

主食：藜麦130g

蛋白质：龙利鱼160g

蔬菜：秋葵65g、生菜35g、胡萝卜155g

其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶

一下子做了这么多搞混了怎么办，小便签帮你解决烦恼。

在每个保鲜盒上贴上标签，写上其中的食材和克重，就不怕忘记啦

不过也要注意，标签要贴牢一点，小厨亲身经历告诉你，很容易掉哦

关于改良版mealprep几点小tips：

01、一般大家准备三天以上的主食时，类似于糙米饭和藜麦，建议都是生米搭配好，如果是1到2天，则可以批量煮熟储存，也可以跟小厨提供的一样，用红薯，紫薯，玉米这些不容坏的食物作为主食的补充，并且吃的时候微波炉3到6分钟即可；

02、对于蔬菜，老外喜欢吃生的蔬菜沙拉，而我们的饮食习惯则不同，所以蔬菜类大家可根据蔬菜类型，选择是搭配半成品还是成品；

03、水果类尽量搭配2到3天，这样比较新鲜；

07丨外带篇：办公室没有冰箱，便当如何保鲜

很多小伙伴想要自己带饭去公司，但是公司没！冰！箱！早上带过去到中午根本都不能吃了。小厨来给大家支招啦。

首先，你需要有一个便当保温袋和一个矿泉水瓶。

然后，你需要有一份做好的便当。

把矿泉水瓶装满水，放入冰箱冰冻层冻成“冰棍”。

把便当放入保温袋，再放入冻成冰的水瓶。

然后，提着保温袋去公司就可以啦。就现在的天气而言，便当保鲜到中午是完全没有问题的。

08丨番外篇：便当制作过程

经过采购，我们拥有了这些食材：

1、主食

首先制作主食，把糙米和大米以1:1比例混合蒸熟。适量藜麦放入清水浸泡30分钟左右蒸熟。

红薯、紫薯食用时直接放入微波炉加热3min，翻面再3min即可。玉米微波3min即可，不用翻面。

2、处理肉类，小厨购买的肉类有牛腱子肉800g左右、鸡胸肉五块、龙利鱼两块。

牛肉做成卤牛肉，之前小厨也分享过做法哦，想要学习的小伙伴戳链接：深夜一扒：牛肉、鸡胸肉、猪肉，到底谁才是健身蛋白质之王

3、处理蔬菜，腌制肉类的时候就可以处理蔬菜啦。蔬菜洗净，切成合适的大小。吃不掉的装保鲜袋放入冰箱冷藏。

注意冷藏的蔬菜要把坏掉的部分清理一下，千万不能浸泡，会很容易烂。水多的话可以稍微甩甩。超市买的蔬菜太干的话可以喷一点水，因为蔬菜保鲜是需要水分的。

4、搭配便当

处理好所有的食材就可以把他们装进保鲜盒啦，注意搭配哦。