增肌，怎么吃？饮食+训练，告别瘦子

01|增肌的关键

首先我们明确一个概念哦：

增肌≠增重（增肥）减脂≠减重

很多人可能把增肌单纯的当做体重的增加，而忽略了“肌”。增肌不仅仅是体重的增加，更多的肌肉的增长。因此我们增肌的关键主要这俩点：

1、每天摄入的热量>总消耗（日常行为消耗+额外的运动消耗+基础代谢+食物热效应）；

2、必要的力量训练同时保证充足的蛋白质摄入。

（这里再通俗的解释下肌肉生长原理：通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，蛋白质摄入促进肌肉纤维修复和增长。）

大家了解了增肌的关键就应该知道从哪俩个方面入手啦，是的，就是日常饮食管理以及科学的训练。今天我们主要讲如何吃，毕竟讲训练的公众号，app都太多了，但是小厨文末还是会给大家附上一个训练计划。

关于吃，主要跟亲们分享这几点：

吃|01、一天的饮食原则

增肌的小伙伴，记住一点，始终让自己处于饱腹的状态，不能等身体给你反馈了饿的信号再去吃饭，同时也不能每餐吃到撑。这里记住一点“多餐制”，一般增肌伙伴一天建议吃4到5顿：

早上7点早餐、上午10点加餐、12点午餐、下午3点半加餐、6点晚餐（训练后八九点可喝点蛋白粉，吃根香蕉）

吃|02、三餐与加餐

刚刚上面介绍了多餐制，那么涉及到每餐具体怎么吃，可能有些伙伴还是比较模糊。这里再次介绍下我们健身小厨对健身餐搭配定义：

健身餐=低gi高膳食纤维的碳水主食+高蛋白食物+新鲜果蔬

了解了这个我们再来分析每餐的搭配：

早餐：

大家记住一定要丰富，它是一日三餐中最重要一餐，尤其是健身伙伴，必须吃早餐，记住了吗。

搭配：主食+蛋白质食物+新鲜果蔬+奶制品+坚果。

（图为我们拍的早餐视频系列，所以大家以后做早餐可以来看我们视频哦）

主食：一般建议燕麦粥，谷物奶昔，杂粮馒头，荞麦面，意面，红薯，紫薯等这些早晨制作比较方便快捷的；

蛋白质：各种罐装的豆类，鹰嘴豆，芸豆，青豆，以及肉类蛋白质，鸡胸肉（关于鸡胸肉我们做了几十种食谱啦），卤牛肉一般都是事先做好几顿的量，以及煎一块龙利鱼等，当然最便捷的还是鸡蛋啦。

果蔬：喜欢吃草的可以购买生菜，紫叶甘蓝，芝麻菜，苦菊等，然后调一个沙拉汁，水果建议都是时令水果最新鲜，而且价格实惠。

奶制品与坚果：这里说明下，即使增肌也建议大家喝脱脂或者半脱脂牛奶，坚果选择有很多，大杏仁，巴旦木，夏威夷果，山核桃等。

沙拉汁制作链接：夏季六款自制低卡沙拉酱汁：放错了酱汁，你的草可就白吃了

卤牛肉链接：深夜一扒：牛肉、鸡胸肉、猪肉，到底谁才是健身蛋白质之王

10点加餐：

大家这个时候可吃根香蕉，吃块燕麦饼，喝点蛋白粉，或者蛋白棒。

午餐：

搭配：主食+蛋白质食物+果蔬

午餐建议大家摄入的总能量是三餐里最高的，

一般我们主食选择有别于早餐，一般选择粗粮米饭类，

搭配的蛋白质食物建议是鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，

蔬菜的种类也要比早餐多些。

下午加餐：

一般下午加餐都是为了下班放学后训练做能量储备，这个时候加餐以增加适当的碳水为主，同时可吃些水果，补充维生素。

晚餐：

增肌的伙伴晚餐是必须吃，而且建议主食不能少，但是主食的要少于午餐，一般选择饱腹感比较好的主食，糙米、藜麦、玉米、青稞、高粱米、意面为主。蛋白质食物建议做法相对清淡的方式，是蒸、烤、煮为主，午餐则可以采取煎炒的方式。但是这点不绝对哈。

晚上训练后饮食

如果之前三餐和加餐都正常吃的话，一般训练后用运动饮料混合蛋白粉，吃根香蕉就可以啦，前提是你的晚餐以及下午加餐都是正常吃的。

问题来了，如何知晓自己一天摄入热量是多少？

俩种方案：

一是很多运动健身减肥类app都具备这个功能，一般大家首次使用时他们都会让你填年龄，体重等，然后根据你的诉求是增肌还是减脂，帮你算出具体的数值，这个最简单啦。

二，参考之前小厨教大家的方法，不过计算比较复杂，数学不好的小伙伴还是选择第一种。

具体见之前文章：【国庆巨献】：健身，如何计算每日热量，又如何落实到三餐

训练计划

（以下动作套图来源于动星）

健身房器械使用图解

健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。真人演示动画！

肩部

三角肌

1、器械推肩

2.哑铃侧平举

3.反式蝶机展肩

4.坐姿哑铃推举

5.杠铃立正划船

6、哑铃前平举

功效：1.改善肩部形体肩窄溜肩穿衣不好看现象

2.强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

手臂后侧

肱三头肌

1、拉力器屈臂下压

2、铃颈后臂屈伸

3、俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：1.塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

2.增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

手臂前侧

肱二头肌

1、曲杠弯举

2、哑铃弯举

绳索弯举

杠铃弯举

功效：1.塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

2.增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1、器械高位下拉

2、哑铃俯身单臂划船

4、反握高位下拉

4、坐姿划船

5、山羊挺身

6、俯身杠铃划船

7、引体向上

8、直臂下拉

（本图源于欧阳忍）

9、硬拉

功效：1.改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

2.加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸部形体塑造

1、坐姿卧推

2、跪姿俯卧撑

3、蝶机夹胸

4、拉力器夹胸

5、哑铃平板卧推

6、直臂夹胸器

功效：1.上体前侧胸部形体塑造，

2.强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹部

1.器械卷腹

2、器械扭腰

3、健身球卷腹

4、垫上腹部训练

5、悬垂举腿

6、仰卧起坐

功效：1.塑造腹部形体，减少腰围。

2.强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部塑造

1、45°倒蹬机

2、坐姿腿屈伸

3、俯身腿弯举

4、站姿提踵

5、杠铃弓步蹲

6、史密斯蹲起

功效：1.塑造腿部形体，打造腿部曲线，

2.增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

如果看了今天的内容很多伙伴还是觉得不好操作的话，可以继续锁定健身小厨，今年我们会推出付费版的各种饮食计划（含食谱和营养师指导）的服务。

不过小厨一贯认为，饮食终究要生活化，常态化，所以自己掌握技能，从自己生活出发，做出的健身餐才是最适合自己的。你说呢