泡沫轴/筋膜球超详细教程，一定要收藏好

自我筋膜放松原理

自我筋膜是利用身体自我抑制(AutogenicInhibition)原理放松紧张肌肉。当练习者利用自身体重使泡沫轴/按摩球在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官(GTO，GolgiTendonOrgans)。当高尔基腱器官活跃后，会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭(MuscleSpindles)．从而降低该组肌肉及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。泡沫轴/按摩球直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收。除此之外，更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。

自我筋膜放松小技巧

泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。

泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

自我筋膜放松注意事项

1.在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。

2.进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定。

3.训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。

4.一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。

5.泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时，需要更换新的器材。

6.确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。

7.在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。

8.对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。

9.若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。

10.泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗。

11.在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。

泡沫轴

比目鱼／腓肠肌（小腿腹部）

准备：

1.将泡沫轴放在小腿中部下方

2.将另一侧腿放在小腿上方增加压力

动作：

1.将轴缓慢的向身体方向推进，找到最痛的点稍作停留30秒左右，至痛点稍微减轻

胫骨前肌

准备：

1.将泡沫轴放置于小腿前侧胫骨前肌位置

2.双手支撑地面

动作：

1.将泡沫轴缓缓前后移动，寻找痛点后停留，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

2.可尝试双腿叠加加强压力

臀部

准备：

1.将泡沫轴放置于一侧臀部下

2.同侧手放置于身体正后方支撑地面，对侧手搭在膝关节处

动作：

1.将轴缓缓滚动，寻找痛点后停留，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

小臂后侧

准备：

1.跪姿，将泡沫轴放置于单侧小臂后侧

2.对侧手按压在小臂上侧

动作

1.将轴缓缓滚动，寻找痛点后停留，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

肱二头肌

准备：

1.俯身，一手向外张开掌心向下，将泡沫轴放置在肱二头肌中段位置

2.对侧手肘支撑地面

动作：

1.身体旋转，将轴缓缓滚动，寻找痛点后停留，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

肱三头肌

准备：

1.侧卧，将泡沫轴至于肱三头肌位置，身体靠压

动作：

1.将泡沫轴缓缓上下滚动，寻找痛点后停留，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

肩袖肌群

准备：

1.侧卧，下侧手臂向头顶位置展开，将泡沫轴放置于腋下侧

2.双膝屈膝交叠，侧面接触地面，上侧手支撑地面

动作

1.将身体上下滚动，按压肩袖肌群位置，寻找痛点后停留，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

三角肌

准备：

1.侧面靠墙站立，将泡沫轴放置于肩部外侧

动作：

1.身体上下移动，将泡沫轴缓慢滚动，寻找痛点后停留，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

筋膜球

足底

准备：

1.站立或坐姿，将筋膜球放置于单侧脚底位置

动作

1.施加压力滚动筋膜球，寻找痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

小腿

准备：

1.坐在地面上，将筋膜球放置于一侧小腿后侧中段，对侧脚踩实地面

2.双手于身体后侧支撑地面

动作：

1.在小腿后侧前后滚动寻找压痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

三角肌前束

准备：

1.面向墙壁站立，将筋膜球放置于一侧肩膀前侧三角肌前束位置，

动作：

1.身体上下或左右转动，揉压三角肌前侧位置，寻找压痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

三角肌中束

准备：

1.侧面向墙壁站立，将筋膜球放置于一侧肩膀前侧三角肌中束位置

动作：

1.身体上下或左右转动，揉压三角肌中侧位置，寻找压痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

三角肌后束

准备：

1.后对前面站立，将筋膜球放置于一侧肩膀前侧三角肌后束位置

动作：

1.身体上下或左右转动，揉压三角肌后束位置，寻找压痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）

胸部

准备：

1.面朝墙壁站立

2.将筋膜球放置于一侧胸口位置

动作：

1.身体上下或左右移动，寻找痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒钟）

2.也可以增加手臂活动（上下抬动）

菱形肌

准备

1.背朝墙壁站立，双手交叉抱臂放置于身体前侧，将筋膜球放置于一侧脊柱侧面菱形肌位置，

动作：

1.上下或左右滚动，寻找痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒钟）

梨状肌

准备：

1.作于地面上，将筋膜球放置于一侧臀部上方位置，下侧脚搭置于上侧大腿前侧

2.下侧手放置于臀部正后方，上侧手放置于下侧膝关节位置

动作：

1.身体上下滚动或左右转动寻找痛点，在痛点处顶住，直至痛点有适当缓和（至少30秒钟）

自我筋膜放松错误提醒

错误一：滚的太快

虽然快速前后滚动泡沫轴的感觉很好，但这不是消除粘粘的方式。

滚的太快有一个很大的可能就是自身给的压力不够，压力不够就意味着按摩并没有深入而只是在皮肤浅层，而并不会起到深层放松的作用。

改正：慢慢的来。让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大（疼痛感明显）的局部区域时，短距离移动的饭那个是来进行滚动

错误二：过度滚压

我们经常听到，如果你感觉到一个“点”，花时间利用泡沫轴在点上放松。

然而，有些人会花5到10分钟，甚至更长的时间在这个点上面。如果你在这个部位持续加压，实际上你可能会触到神经或是损坏软组织，然后导致瘀青。

改正：在较有张力（痛感明显）的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。

错误三：不良姿势

在进行泡沫轴按摩时会有什么姿势出现呢？非常多而且没有固定的一定正确的姿势。但不变的是在按摩身体某部位时，需要紧绷的位置要紧绷，需要放松的位置要放松。当你滚压髂胫束的时候，利用单臂支撑上半身的重量，但滚压侧的腿应该放松；当你滚压大腿前侧的时候，基本上除了滚压一侧的腿以外，包括另一侧腿在内的身体其他部分都要紧绷。如果不注意姿势，可能会加剧身体已存在的体位偏差。

错误四：在腰部使用泡沫轴

我们应该知道的是，所有的按摩放松，所实施的对象永远是肌肉，而按摩的效果取决于肌肉本身的放松程度。当我们使用泡沫轴来按摩腰部的时候，暂且不说其实腰椎附近没有大肌肉可通过泡沫轴放松，单是滚压这一个动作，就会引起脊柱部分的肌肉进行收缩来保护脊柱，完全起不到放松的功能。

改正：因为上背部有肩胛骨和肌肉来保护脊柱，所以可以用泡沫轴按摩上背部，一旦超过肋骨就要停止。

泡沫轴不仅仅有着柔韧的材质特点，其极不稳定的特性恰恰成为我们训练核心的好帮手。运用它练习我们的核心，结合不稳定的界面，刺激更多深沉肌群，动作难度逐步递增！

这套泡沫轴的功能训练方法利用泡沫轴的结构特性

结合了PLANK及卷腹的核心训练方法

加上泡沫轴本身有着非常的不稳定性

对于提高稳定性极强的核心训练，加强腹部肌群效果极佳！

泡沫轴攀爬

泡沫轴PLANK

泡沫轴交替支撑

泡沫轴侧旋转

泡沫轴交臂卷腹

泡沫轴直腿卷腹

泡沫轴交替抬腿

泡沫轴卷腹两头起

泡沫轴交替触足卷腹