健身早餐：刺激了味蕾、填饱了欲望，还能瘦成闪电！

很久以前，有一位英国的贵族Sandwich伯爵非常热衷于卡片游戏，于是他便命人为他制作出一种用于单手也可以享用的面包夹菜食品。据说，这就是“Sandwich”——三明治的由来。虽然经历过无数次味道，形状上的变化，但是“材料简易，食用方便”的特性从Sandwich伯爵发明它的时候起，始终未变。

尝试过很多减脂餐的做法，但最钟爱的还是三明治，只因它的做法简单，便捷。在制作过程中，遵循少油少糖，营养均衡，食用时以及食用后都可以感受到健康，这也是我一直追求的自制三明治。三明治有很多种，有时候可以选择现做现吃的热乎乎的三明治，有时候选择稍加冷藏会更美味的便当三明治，有时候会选择非常适合女孩子减脂期吃的开放式三明治，也会给撸铁的男友做，咬一口超满足的双层三明治。

一个营养均衡的减脂三明治需要以下材料，每类只需要一到两样即可：

1.面包——可以选择自己用面包机做个一键式的全麦土司，如果没有这个时间，那就在超市买，尽量确保是全麦。

法棍，一般是有白面制作，碳水密度高，尽量不要选择，但优点是其外壳相对坚硬，外出携带时三明治不易变形，且能有效锁住水分。不是太要求减脂的可以食用。

2.肉类/蛋——蛋白质

鸡胸肉，牛腱子肉，猪里脊肉，低脂蛋黄酱+水浸金枪鱼（注意是水浸款哈），虾仁，鸡蛋，培根（不要超过2片）

3.蔬菜/水果（适量）——维生素：

选择应季水果和蔬菜，水果要选择低糖的，由于牛油果脂肪含量相对高，虽然是优质脂肪，建议减脂期只加2-3薄片。

4.调料：

盐（这个放的相对比较少），黑胡椒碎，海苔碎，低脂千岛酱（抹上一丢丢有点味道就行了奥）

系列一：开放式三明治

三明治里我最偏爱的就是开放式，因为有无限的想象空间，根据自己的口味和喜好去搭配，所有的食材都摆放在你的眼前，色香味俱全，就是在说开放式三明治啦。最主要的就是它特别适合减脂期的妹子，开放式的就一片吐司就好了，这样就不会吃完觉得特别的饱，碳水摄入量也相对的减少啦，也非常适合早上没有时间做早餐的上班族。

金枪鱼煎蛋开放式三明治

做法：蔬菜洗净沥干水放置一旁待用，平底锅烧热转小火，刷一层橄榄油或植物油，薄薄的一层即可，打入鸡蛋定型后翻面在煎金黄即可，煎蛋通常都会煎7-8分熟，放一片全麦吐司，依次放蔬菜（我用的是绿叶生菜和紫叶生菜），煎蛋，水浸金钱鱼就可以吃啦，我偷偷的刷了一点低糖低脂的蓝莓酱。

玉米虾仁煎蛋吐司

做法：准备一片全麦吐司，中间用模具挖一个空，我用的是梅花形，有点看不出来了哈，平底锅加热后转为小火，放入吐司片，中间挖好的地方打入一颗鸡蛋，待鸡蛋液凝固后倒入少许水，盖上锅盖，这样是为了把鸡蛋焖熟，全程都是小火，水分蒸发后，关火就可以了，有点类似于水煎荷包蛋的做法，上面再摆上自己喜欢的吃蔬菜，我放的是蔬菜里，鸡蛋旁边仔细看还有一个虾仁，挖出来的那块梅花吐司，上面铺的是香蕉片，非常好吃。

培根秋葵菠菜煎蛋开放式三明治

做法：菠菜，秋葵焯水沥干切成小段备用，不粘锅加热后转为小火，放入培根，不放油的哈，两面煎变色后盛出，在打入一个鸡蛋两面煎熟。吐司片上依次放生菜，菠菜段，培根，煎蛋，培根就可以吃了，菠菜就当做沙拉酱啦。

系列二：双层三明治

双层三明治，咬一口超级满足，早上吃的话比较适合健身的男士吃，女士吃的话可以作为午餐。

烤龙利鱼煎肠双层三明治

做法：用厨房纸巾将龙利鱼吸干水分，切成块状，加入盐，黑胡椒酱少许，柠檬汁腌制30分钟以上，香肠切片，平底锅预热转小火放入香肠两面煎至变色盛出，龙利鱼放入烤箱或空气炸锅中，180度烤15-20分钟，看鱼大小切的厚度来定时间，如果切块比较小，鱼比较小，相对应的减少时间，准备吐司，依次放蔬菜，煎肠，吐司片，蔬菜，烤好的龙利鱼，煎肠，最后在盖上一片吐司，用保鲜膜裹好，对半切开就可以了，煎肠，龙利鱼都是有滋味的，所以没有加任何酱料，以免增加食物的热量

烤鸡排煎蛋三明治

做法：用厨房纸巾鸡胸肉上的水分后对半切开成薄片，洋葱，姜蒜放入搅拌机中搅拌成碎，放入过滤袋中，切开的鸡胸放入一个干净的碗中，加入葱姜蒜碎，胡椒粉，盐，辣椒面，孜然粉抓匀后倒入淹没鸡胸的水腌制3小时以上，所以这个都是在提前一天的晚上腌制的，烤箱180度预热10分钟后放入腌好的鸡胸，烤制15-20分钟，根据自己的烤箱性能和鸡排的大小来定时间，烤鸡排的时间里平底锅预热转小火打入鸡蛋，蛋液凝固后加入少量的水盖上盖子，待水蒸发后鸡蛋黄就焖好了，拿一片吐司，依次放入蔬菜，鸡排，吐司，蔬菜，煎蛋，还有几个草莓，草莓的作用是为了解腻，毕竟早上吃烤鸡排会感觉有些油腻，也可以当草莓酱来品尝。

黄瓜鸡蛋芝士三明治

做法：鸡蛋放入鸡蛋器中煮熟后去壳压碎，放入少量的低脂千岛酱进行搅拌，我没有进行蛋清蛋黄分离，如果为了更好看可以只用蛋黄，黄瓜用削皮刀削出几片，准备一片吐司，依次放入苦苣，减脂芝士片，黄瓜片，鸡蛋碎，吐司片，黄瓜片，鸡蛋碎，减脂芝士片，苦苣，最后盖上一片吐司即可，不爱吃芝士的可以不加，怕热量超的也可以放一片。

系列三：口袋三明治

口袋三明治是用模具压出来的各种形状的三明治，比较容易携带，但是对于馅料的选择比较严格，太硬的不可以，一压三明治就变形了馅料也就出来了，基本上都是放果酱或是法式炒鸡蛋，水果的话也是要放一些比较软的，比如香蕉，牛油果

香蕉草莓酸奶口袋三明治

做法：香蕉切成薄片，草莓切丁放入碗中，加入适量酸奶进行搅拌，草莓尽量压碎一点，准备好两片吐司和爱心模具，拌好的酸奶馅料尽量都要放在中间，不要放的太多否则压不上，吐司可以先放在微波炉中叮几秒，更容易成型，用模具一压，对半切开就可以食用了，配个煎蛋，因为口袋三明治比较小。

Tips：想要减少三明治的热量，鸡蛋一般选择水煮或是水煎的烹饪方式，一般用了芝士就不要在用千岛酱，如果觉得没问题的可以少用，选择沙拉酱和果酱的时候，尽量选择低脂低糖的，一般大型超市都有销售，面包选择全麦的，自己做无糖无油的全麦面包更好，肉类要选择水煎或是烤的烹饪方式，这样都可以减少热量，在加上蔬菜，一个健康低热量的三明治就完成了。

工具选择：一般常用到的是保鲜膜，将三明治包裹起来对半切比较工整，如果带走当午餐的话就不用切开直接放在保鲜膜里就可以了，中午就餐的时候也不会有太大口感，其次就是不粘锅、空气炸锅或是烤箱，微波炉，减少糖分和油脂还有盐的摄入量。’

三明治是一种很便捷的西式食物，意式三明治，法式三明治、美式三明治等等，一起来开启我们的三明治之旅吧。

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