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美臀让人忍不住舔屏!一套实用训练,用哑铃打造性感蜜桃臀!

2018-06-08 来源:女士健身时尚  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:这个动作除了锻炼臀部,还兼顾有氧训练。胸前端着哑铃,保持半蹲姿态,跳跃到踏板上。如果家中没有踏板,原地跳也可以。10次为一组,组间休息30-60秒,重复3组。

 蜜桃臀

性感的一种表达方式
 
翘臀再配上细腰
 
是很多妹子的梦想
 
有翘臀,自带魅惑
 
穿的时候好看
 
不穿的时候更好看
 
有翘臀,撑得起一切!
 
穿紧身运动裤
 
那简直要逆天
 
你就说
 
养眼不养眼
 
性感不性感
 
有翘臀
 
怎么能没有比基尼
 
翘,是一种境界
 
但,真的需要付出努力!
 
没有粗腿何以撑得起翘臀,但很多妹子不喜欢练臀的时候把腿练的太粗。下面就跟着模特用哑铃来进行美臀训练。不过需要声明的是,模特的翘臀可不是只练下面几个动作就翘成这样的,但至少下边这些动作,在坚持锻炼后,能改善臀部下坠,让你的臀型有所改观。
 
1、保加利亚哑铃深蹲
 
双手提哑铃,双腿宽距分开,然后缓缓下蹲,收紧核心肌肉。下蹲时吸气,站起时呼气,注意背部挺直。12-15次为一组,组间休息30-60秒,重复3组。
 
2、哑铃硬拉
 
罗马尼亚哑铃硬拉可以很好的刺激大腿后侧肌肉和臀部肌肉,后背要保持自然挺直状态,不要弓背,也不要骨盆前倾过度塌腰。膝盖微屈,在20度左右即可。向下时哑铃尽可能越低越好。12-15次为一组,组间休息30-60秒,重复3组。
 
3、侧后交叉箭步蹲
 
弓步下蹲是一项练臀腿非常有效的训练,所以这个动作结合了后弓步以及侧弓步,同时双手在胸前抱住一个哑铃。除了能刺激臀部,这个动作对于大腿外侧的塑形效果也很好。12-15次为一组,组间休息30-60秒,重复3组。
 
4、蹲姿跳跃
 
这个动作除了锻炼臀部,还兼顾有氧训练。胸前端着哑铃,保持半蹲姿态,跳跃到踏板上。如果家中没有踏板,原地跳也可以。10次为一组,组间休息30-60秒,重复3组。
 
5、蹬踏后踢腿
 
胸前手持哑铃,单腿蹬上踏板的同时,向后侧抬高另一侧的腿。没有踏板,也可以选择用楼梯代替。10次为一组,组间休息30-60秒,重复3组。
 
6、侧抬腿
 
这个动作可有效锻炼髋外展肌群。单手握住哑铃贴近大腿,向一侧抬腿,保持躯干不向另一侧过度倾斜,尽可能抬至最高点,让哑铃重量落在腿上,增加负重,做完一侧,做另一侧。12-15次为一组,组间休息30-60秒,重复3组。
 
7、单腿负重臀桥
 
一条腿膝盖弯曲放在另一条腿上,上背部支撑在凳子上,同时背部挺直。随后将哑铃放在大腿上方,向上挺起哑铃。15次为一组,组间休息30-60秒,重复3组。
 
后注:新手训练时,建议先以很小的哑铃重量开始,以体验动作为主。如果动作已经比较规范,做的也比较到位,臀部有感觉,可自己调整增加哑铃重量。
 
所有动作已经完成,是不是感觉臀部有酸疼感了呢?接下来,就是放松拉伸了。有泡沫轴的同学,可以用泡沫轴进行臀腿的滚压,没有泡沫轴的可以跳过,直接进行拉伸。
 
当然,臀腿的拉伸动作有很多。这里介绍三种动作。
 
拉伸大腿前侧

拉伸臀部和大腿后侧
 
每个动作(每侧)保持拉伸20-30秒。所以动作,可拉伸2循环,拉伸两次。
 
OK,我们的美臀训练结束。一周至少训练一次,建议安排好时间训练两次。
 
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