高油？高糖？食堂菜变身健康餐，只能靠过水刷油？偏不！

健身餐是健身党最最重要的，也是不可忽视的一部分。往往会不会吃就决定了能不能有效率的减脂。

作为健身界的一枚吃货，我想和大家分享一下，对于要吃食堂的学生党和上班族来说，怎么在食堂获得一份健身餐。

昨天，我和我的小伙伴在三十几度的高温中奔向了上海交通大学和上海戏剧学院。

告诫这个天要出门的肌友们，一定要带水！带水！不然分分钟晒脱水给你看！

上海交通大学（徐汇校区）食堂

上海戏剧学院（华山路校区）食堂

选择这两所学校的原因嘛，一个是因为它们两个校区离得很近，还有就是上戏的妹子、汉子们长得不是一般的好看啊，所以去探究下他们都吃的什么~

这次我们以交通大学的食堂为主要参考，来细说一下我们要怎么在食堂选择适合的菜品。

首先，我们还是要确立一下饮食原则：

少食多餐

少食多餐其实是适合大多数人的一种饮食方式，可以避免有效一下子吃太多引起血糖飙升，囤积脂肪。

对于只能吃食堂的肌友们来说，少时多餐就更加重要的，因为食堂菜往往含油量和含糖量更高，稍微多吃一些，热量就噌噌噌的往上涨了！

早餐很重要！

一顿好的早餐可以唤醒我们的身体，提升基础代谢，加速减脂。所以说选择合适的早餐非常重要

果蔬要备足

食堂里面可选择的蔬菜会比较少，所以在宿舍准备足量的果蔬是很必要的。

果蔬都选择耐放一些的，蔬菜可以选择黄瓜、西红柿、胡萝卜这种，能生吃，好吃又能放的，水果的话，选择自己爱吃的就行。

坚决不吃盖浇饭

盖浇饭几乎就是热量炸弹了，因为米饭吸满了汤汁，那全部的油和糖都被你吃进去啦

交大的食堂窗口

根据我的观察和研究，食堂窗口可以分为以下几类：

早餐窗口

菜包、肉包、葱油花卷、杂粮糕、玉米糕、杂粮花卷、玉米花卷、肉夹馍、葱油饼、小烧卖、紫菜卷、糯米糕、油酥饼、鸡蛋饼、南瓜饼、麻球、红枣糕

面食窗口

担担荞面、宜宾燃荞面、肥肠荞面、辣子鸡燃荞面、四川肥肠米线（粉）、番茄牛肉面、川香牛肉面（燃面）、水煮滑鸡面、川味鱼香肉面（燃面）、肥肠面、辣酱面（燃）、川香牛肉荞面、水煮滑鸡荞面、番茄牛肉荞面、四川肥肠面、土豆粉、重庆小面、宜宾燃面、宫保鸡丁面（燃面）、辣子鸡燃面、鸡汁担担面、双椒肉丝面（燃面）

米饭窗口

大荤：五香带鱼、剁椒鱼块、排骨萝卜、茄汁肉圆、香菇鸡片、土豆鸡块、咕噜肉、糖醋小排、椒盐黄鱼、红烧鸡腿、红烧大肉、红烧大排、清蒸鸡腿、姐妹鸡块、杨梅肉圆、咸菜小黄鱼

小荤：大蒜炒肉片、韭菜末鸡蛋、卷心菜炒素肠片、花生酱丁、莴笋炒蛋、腐竹肉片、红烧狮子头、西芹鸡片、栗米鸡丁、鱼香肉丝、花菜鸡片、毛豆鸡丁、滑炒鸡片、豆豉蒸鸡块、马蹄鸡片、香菇肉片、黄瓜炒蛋、烂糊肉丝、西葫芦炒蛋、莴笋肉丝、香菇贡丸

素菜：红烧兰花干、炒菠菜、麻辣豆腐、蜜汁油丁、花菜面筋、酸辣白菜、四喜烤麸、葱油冬瓜、花色豆腐、毛豆百叶丝、青椒绿豆芽、毛豆冬瓜、蒜泥黄瓜、西兰花面筋、香菇面筋、炒青菜、大蒜豆腐、青椒土豆丝、莴笋双片、炒三丝、芹菜干丝、葱油莴笋丝、黄瓜百叶片、家常豆腐

小吃窗口

香锅、麻辣烫

因为我们是下午去的，所以晚上的食堂好多窗口都没开，就只有两个打菜的，饼类、面类、麻辣烫的几个窗口开着。

（交大食堂）

但是就从上面罗列的菜品看来，还是有不少适合健身党的菜品的。选择好合适的菜品要比涮油更有用！

有杂粮糕和杂粮花卷，会比一般的包子馒头好一些。好些菜是炒鸡片的类型的，鸡肉很适合减脂的肌友们。

而且蔬菜的种类也挺多。关键是还有荞麦面可以选择！

我从上面的菜单中挑选出了比较适合健身党的可选菜品：

早餐窗口

杂粮糕、玉米糕、红枣糕、玉米

杂粮花卷、玉米花卷

小烧卖、紫菜卷

鸡蛋饼、菜包

面食窗口

水煮滑鸡荞面、番茄牛肉荞面

番茄牛肉面、水煮滑鸡面

米饭窗口

蛋白质

首选：五香带鱼、剁椒鱼块、椒盐黄鱼、清蒸鸡腿、咸菜小黄鱼、西芹鸡片、花菜鸡片、毛豆鸡丁、马蹄鸡片、滑炒鸡片、豆豉蒸鸡块、黄瓜炒蛋、西葫芦炒蛋、韭菜末鸡蛋、莴笋炒蛋

次选：排骨萝卜、土豆鸡块、红烧鸡腿

蔬菜

炒菠菜、炒青菜、花色豆腐、毛豆百叶丝、青椒绿豆芽、毛豆冬瓜、蒜泥黄瓜、大蒜豆腐、莴笋双片、芹菜干丝、黄瓜百叶片

选择原则就是尽量选择用油量较少的烹饪方式，比较健康的食材，像香菇、面筋这种吸油比较多的食物就不建议吃。

先要过油炸一遍的食物，比如咕噜肉、糖醋小排也不要吃~

（交大窗口）

根据上面可以选择的菜品，现在就可以来搭配一日三餐啦。（搭配3天供大家参考）

DAY1

早餐：鸡蛋饼+牛奶1盒

上午加餐：小苹果1个

午餐：米饭+五香带鱼+炒青菜

下午加餐：混合麦片25g

晚餐：番茄牛肉荞面

DAY2

早餐：玉米+1个鸡蛋

上午加餐：香蕉1根

午餐：米饭+清蒸鸡腿+花色豆腐

下午加餐：无糖酸奶1盒

晚餐：杂粮煎饼（两个蛋，不要脆饼，不要烤肠，少点酱）+1根黄瓜

DAY3

早餐：杂粮花卷+1杯豆浆

上午加餐：黄瓜1根

午餐：米饭+西葫芦炒蛋+毛豆百叶丝

下午加餐：橙子1个

晚餐：米饭+花菜鸡片+青椒绿豆芽

还有一个问题，虽然我们已经选择了相对比较健康低卡的菜品，但是食堂的菜不是一般的油啊，逛了一圈的我们再一次刷新了对“油”的概念。

这时，就要祭出我们的神器了。没错，就是食堂供应的免费汤

紫菜蛋花汤

拿了一碗以后，把太油的菜在里面涮一下再吃，这样肯定会比不过水要好一些，但是最大的可能也就是心理作用啦。

总之控制好摄入量，基本就没问题啦~

关于早饭

为什么早饭要单独拿出来说呢?因为早餐真的是三餐中最重要的了！而且就算是学生党，其实也可以做到在宿舍做早饭吃的。

早餐搭配原则：主食+蛋白质+蔬菜+牛奶+坚果

其中牛奶和坚果可以当作上午的加餐。

自己在宿舍做早餐的话，主要搭配有：

即食食材：全麦面包+即食鸡胸肉/牛肉+黄瓜1根/西红柿1个（三明治）

鸡蛋：鸡蛋卷（蛋卷机）or煮鸡蛋+面包+蔬果（煮蛋器）

各种奶昔：奇亚籽/燕麦片+各种水果+牛奶

根据这三个原则，大家可以自己选择合适易储存的食材去做，轮着吃，基本都不会吃腻。

上午饿了的话可以适量加餐，加餐可以是水果、牛奶、坚果、燕麦片、全麦面包等。

食堂供应的糕点

交通大学“考察”完毕之后，我们又去了上戏。然而上戏只有2个窗口是开着的，就只有6-7个炒菜，还有一些饼类、馒头等。

值得一提的是，窗口有卖新鲜的香蕉，果然大家都是喝露水的嘛~

（上戏窗口）

就菜品而言的话，差别和交大的区别不大，但是可选择的菜真的很少啦。

华山路校区是比较复古的风格，看到了好几个形体房，还有1个剧场。果然，想要好的身材和体态，练是必不可少的啊

（上戏第二形体房）

食堂的菜好不好吃，全看炒菜师傅的心情怎么样，开心起来倒一袋盐也是有可能的。默默的祈祷，师傅们稳定发挥自己的厨艺。感恩！

以前上学的时候不觉得，还经常吐槽自己的学校不好啦，学校食堂难吃啦。

真的等到毕业了，才发现，最怀念的还是食堂里的那些食物。

可能这就是母校吧，你自己可以说她千般不好，万般的差，但是绝不能容许别人说她一句坏话。

然后，直到毕业了很久才发现，上大学的那座城市已经成了我们的第二故乡，多年以后，再次提起，心里总会有一些些小小的悸动

我印象中最深刻的，就是食堂的葱油拌面、鸭血粉丝汤和酸菜鱼了。

你读书的时候最喜欢食堂的哪个窗口呢？留言和小厨分享下啦~