有姑娘问老王:为什么我每天跑步一小时就不会瘦呢?我问她是怎么跑的。她说:跑一段,跑不动了就休息一会,断断续续一小时。
这样的跑法不能说完全没效果,但是这个效果可能也就是比那些完全不动的人要好一点。但是运动效果不高,减肥效率肯定也不高。
跑步并不是跑了就有效果,还要看运动强度。如果达不到运动强度,那么要么效果甚微,要么就是完全没效果。
那么如何才能知道自己的运动是否达到了有效的强度了呢?老王今天来讲三种简单有效的自我判断运动效果的方法。
一、谈话测试
这是最简单的一种方法,当你全力奔跑的时候,是无法流畅而舒适地和别人说话,此时就是运动强度最大的时候。
比较适中的运动强度应该是边跑还能边和旁边的人不那么喘的交谈。如果边跑边说话感到上气不接下气,那么就应该适当降低速度,因为过大的运动强度让你无法维持太长时间。时间不够,运动效果也会打折扣。
有朋友会说:那我边走边说就感到很流畅,难道说我这个强度就是合适的吗?
的确,这个方法无法测试运动强度太低的这种情况,只能测试当前的强度是否太大。所以我们需要下面的方法来准确测试。
二、目标心率范围
心率反应运动强度的标志之一,简单来说,跑得越快,你的心跳就越快,运动强度就越大。
目标心率范围是指为了使身体功能收益,在锻炼时你需要达到的一个心率水平的范围。这个范围一般我们可以根据年龄预测的最大心率值的60%-80%之间。
我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算:
最大心率=220-年龄
运动强度和最大心率的对应关系如下:
一般的锻炼身体,中低强度的运动就可以了,也就是上文提到的最大心率值的60%-80%的运动强度。
测量即时心率准确点可以用有光电心率感应功能的运动手表或手环,这种装备内置了光电感应计在手表和手环背面,会发出绿光来随时通过扫描手腕部皮肤下的血管来测量即时心率,我们普通跑者用用足够了。老王推荐这款价廉物美的乐心光电运动手环,只要100多就可以实时监控自己的心率。
心率很重要的另外一个原因就是心率太高,进入无氧运动区间,运动强度太大,容易提早疲劳。一直处在高心率状态对身体也不利,容易引发潜在的疾病,导致危险的发生。近几年我们经常会看到,跑步引发的死亡事件,多是因为在比赛中或测试中跑得太拼,使心率长时间处于一个高值,导致平时隐藏的心血管疾病被激发引起猝死。
所以,建议所有热爱运动的跑者为自己准备一个能实时监测心率的装备。
三、自觉疲劳程度(RPE)
RPE是利用主观感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法。
用这种方法,在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出数字,这个数值就是RPE值。评分一共10个等级,评分范围从0级(没什么感觉)到10级(精疲力竭)。
一般的锻炼我们集中在3-7这个级别就差不多了。过强的运动量容易受伤恢复周期也长。
作为强身健体的跑步,不需要你跑得多快多远,当你跑步时微微出汗,还能比较轻松的说话,呼吸、步频等节奏稳定,这就是最佳的状态;当你跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是跑得有点太快了,应当适当放慢速度,让心率下降一点,然后按照这个速度持续跑下去。
跑完有轻微的疲劳感,但是精神上感到放松和愉悦,这样是最好的锻炼效果了。
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