如何跑步减肥才能事半功倍？看这位妹子的真心分享

对于跑步，我是冲着减肥去的，不论是秤着瘦，还是看着瘦，都可以。不经过风雨，怎么能见彩虹，没有一把奋斗史，怎么能说自己跑过步。瘦下来，也就是挣扎成功了。

一、关于单次跑步时长

在刚开始跑步的那段时间，我恨不得时时刻刻都在跑。真的，那时候的我，就像打了兴奋剂一样，感觉坐着不如跑步，站着不如跑步，走路不如跑步。总之，身体里的细胞一直在叫嚣着，蠢蠢欲动。英语选择题里有这样一条“潜规则”，含有绝对字眼的选项，99%是错的。偏向一根筋的事情，几乎是不能长久的。我的那种亚健康状态持续了3天左右，后来就不了了之了。现在想想，那个时候的自己，真是轴得可爱。

其实，以减肥为目的的跑步，单次时长约40分钟即可。人身体内的脂肪酸需要在运动30分钟之后，才开始投入供能的大军中。关于这一点，人类进化至此，也不是我们这一代人能够解决的，所以，还是从了吧。其实，40分钟是个很好达到的数字，比如：慢跑+中速跑+慢跑。期间，听听歌，看看风景，一晃也就过去了。

一般，在跟自己死磕一至两周之后，40分钟的跑量就会极为寻常了。

从某种意义上来说，这是一个轻轻松松或者虽然不怎么轻松但是咬咬牙也就能达到的程度。另外，我最近经常用的跑步技巧是，每跑完1公里，原地休息30秒。这绝对可以减缓由于跑步带来的疲劳感，而且，不会减弱跑步效果。总之，但凡能跑步的，或者愿意跑步的，40分钟的跑量是可以在短时间内获得的。上有政策，下有对策，关键是迈开腿。

二是，关于跑步频率

当时时刻刻跑步的激情冷却之后，我曾尝试天天跑。有一段时间，我每天跑5公里。大约坚持了1个月左右。期间，体重没什么变化，但是整个人看上去精神了不少。公司同事开玩笑说，你怎么天天乐呵呵的。我在心里说，我有跑步神器呀！是的，跑步不仅能让我们“面若桃花”，还能让我们“开怀大笑”。

在一个偶然的场景下，我重温了村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》。于无意间，我猛然惊醒，原来偶像都是10公里开跑的，而且减肥效果显著。瞬间，冷却的激情重新燃起，我开始瞄准10公里。在不懈努力之后，我曾跑过几次10公里，但惭愧的是次数并不多。平均下来，我现在的跑量是每次在7至8公里之间徘徊。

目标远大，才能前程似锦。虽然，每天10公里或者隔天10公里，是不可能的，但是，总的跑量却被提上去了。差不多2周左右吧，公司里的小姐姐说，你瘦了。我在心里说，我有跑步神器呀！

每天坚持跑步，那样的减肥效果绝对是显著的。但是，痛点在于，疼。哪里疼呢？第一，脚后跟疼。因此，每次运动完之后，我都会在脚后跟上抹乳液，防止裂皮。第二，膝盖疼。这个疼是很复杂的。长期的膝盖疼痛是要进医院的。所以，不建议每天跑。从另一个角度来说，如果两天跑一次能解决的事情，为什么要天天跑呢？健身是一辈子的事，慢慢来就好。

不论，是别人说的，还是我自己体会的，两天跑一次，这个频率是健康且合理的。在保障跑步幸福指数的同时，实现减肥效果，何乐而不为呢？当你抬腿跑步的时候，那种今天似乎比前天状态更好的感觉是难以言说的，它是一种发自内心的幸福感。一般而言，有氧运动带来的肌肉损伤可以在24小时内恢复，力量训练则需要48小时才能恢复。因此，隔天跑，妥妥的，没毛病。

三、在没有跑步的日子里，做些什么呢

跑步是为了减肥，减肥是为了塑形。有些小伙伴说，俺不需要塑形，俺天生有型。对于，这类天生条件优质的，我们这些凡人就没法比了。然而，想要成仙，凡人也有高招，那就是塑形。对的，隔出来的一天，用来塑形呀！塑形与减肥，相辅相成，从此走向修仙之路。

关于塑形，有条件的小伙伴，就去健身房吧。毕竟，在一对一、面对面的训练指导下，塑形效果是卓越的。就我本人而言，作为一个普通的上班族，我选择自己练，也就是室内塑形。目前，我主要是通过一些热门app来辅助完成的，比如keep。我特别喜欢平板支撑，喜欢撑在那，跟自己较劲的感觉。一般而言，每组30秒，5组做下来，什么烦恼都没了，只想静静地躺着。

另外，我也特别喜欢郑多燕系列的有氧健身操（b站上有资源）。跳个33分钟，满脸是汗，真是赛神仙了。平时，上班之前，或者下班回来之后，来一场小红帽（主要是锻炼与舒展腿部和臀部）或者小灰帽（主要是锻炼与舒展手臂和肩部），这也是一种我的日常减压方式。（注：小红帽和小灰帽属于郑多燕系系列的有氧健身操）

四、关于跑步前的准备工作

机器发动之前，我们需要给机器添加润滑油。这不仅可以保障机器高效运作还可以保护机器免受不必要的伤害。同样的道理，在跑步之前，我们需要对身体进行热身（不是拉伸）。

首先，从脚到头，我们需要对以下身体的部位进行活动，脚踝、膝盖、臀部、腰部、肩部、手腕和脖子。原因很简单，这些都是跑步过程中涉及的重要身体节点。准备工作做到位了，跑步效果也就上去了，否则，不仅会影响跑步效果，而且会增加受伤的风险。

很少有人会在跑步之前，对耳朵进行热身的，原因很简单，因为用不到呀。另外，需要注意的是，跑前静态拉伸是不可取的，容易受伤。静下来想想，还没跑呢，你拉它干什么，拉了之后，又不能让你跑得更好，对不？然而，刚刚提到的那些部位就不一样了，活动活动，是能助我们轻松上阵的。

下面介绍一些，我常用的热身方法与技巧：

1）脚踝热身：身体放松，上下踮脚；

2）膝盖热身：坐在椅子上，前后踢小腿（保证大腿不动，踢小腿）；

3）臀部热身：原地高抬腿；

4）腰部热身：前后左右摆动腰部（控制幅度，以免拉伤）；

5）肩部热身：双手置于肩部，前后绕环；

6）手腕热身：十指交叉，前后绕环；

7）脖子热身：前后左右转动脖子（控制幅度，以免拉伤）；

以上这些动作，每组约20秒。

五、关于跑后的拉伸活动

跑步的目的是为了减肥，可不是为了流汗。所以，翻滚吧，小腿粗。这个时候，跑后拉伸就显得尤为重要了。刚刚运动完之后，全身处于一个开的状态，是拉伸的好时机。俗话说，筋长一寸，寿延十年。因此，拉伸绝对是个好事。

那么，在跑步之后的20分钟之内，我们需要对身体的哪些部位进行拉伸呢？一般而言，小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧、上背部、肩部。

下面介绍一些，我常用的拉伸方法与技巧：

1）小腿后侧拉伸：身体正对着墙面，左脚尖踩在墙上，左脚后跟踩在地上，右脚笔直脚尖踩在地面上，右脚后跟离地，保持身体笔直并向前倾，感受左小腿后侧的拉伸感。（一组约20秒，完成之后，左右换脚）

2）大腿前侧拉伸：右手笔直撑在墙面，左手去抓左脚脚踝，保持身体笔直，左手向上提升脚踝。（一组约20秒，完成之后，左右换脚；保持身体平衡，尽量不要晃动）

3）大腿后侧拉伸：双脚合拢，上半身往前往下折叠，双手抱住小腿，保持背部延展。（保持身体平衡，尽量不要晃动）

4）背部拉伸：身体笔直，十指交扣，掌心向外，将双手抬至肩部高度并伸直手臂，双手向前拉伸，背部向后推。

5）肩部拉伸：腰背挺直，两手臂至于身体前方，左手按住右手臂的肘部外侧，向胸前方向缓缓推拉。（一组约20秒，完成之后，左右换手）

六、如何控制饮食

无为而治，才是最高境界。不知道大家有没有这样的体会，当你跟自己斤斤计较每日吃什么，什么该吃，什么不该吃的时候，食欲总会在某个可以预测的点瞬间爆发。这样的爆发具有短时间高频次的特点。正所谓，出来混总是要还的，该吃的还是要吃的。

那么我们该如何矫正不良的饮食习惯呢？

首先，意识先行。在日常生活中，有意识地关注健身类的公众号、期刊、杂志等，比如跑步指南。在浏览这些信息的时候，心态很重要。比如，看完之后，觉得必须立刻去买个卡路里计量器，否则就不能吃了。这样的路数，就有些过了。

采用空杯心态去了解与食物和健身有关的知识，当这些知识量积累到一定程度，自然会在无形中矫正你的不良饮食习惯，从而达到无为而治的效果，并且99%是不会反弹的。

需要注意的是，在日常生活中，如果没有宗教信仰或者生理约束的话，心情好的时候，偶尔吃吃黑暗料理，这叫生活情趣，而并非不健康的饮食习惯。（心情不好的时候，建议不要依赖吃东西来发泄；心情不好的时候，就去跑步呀，停在那干嘛，这可是绝佳的体会跑步益处的时机呢！）

下面介绍一些，我常用的控制饮食的技巧：

1）增加仪式感。每次吃东西之前，都保证自己的仪表干净整洁，就像在餐厅里与朋友就餐时一样。这个时候，你会下意识地极为认真地对待面前的食物，细细地品尝它们。

2）细嚼慢咽。朋友告诉我，吃得慢的人有福气。科学告诉我，细嚼慢咽，能够延长饮食时间，保证当血糖升高时（刺激大脑并有效地降低食欲），不至于进食过量。此外，充分地咀嚼食物，有利于身体对食物的吸收，对消化系统也是有利的。

猪八戒为什么会胖呢？因为他从来都是大口大口地吃东西。比如，在偷吃人参果时，当悟空问八戒，果子好不好吃时，八戒是这么回答的，吃得太快了，没记住味道。于是，别人吃了一个，八戒吃了两个。所以，肥胖是有道理的。

3）运动20分钟。运动20分钟也许达不到减肥目的，但是缓解心情，降低食欲，足够了。有时候，下班之后，在一个人独处的时候，积压了一天的情绪，全部出来了，如果直接去吃晚饭的话，就会极有可能暴饮暴食。所以，如果条件允许的话，我会做一些饭前运动，比如跑步或者健美操等。

4）洗澡。破窗原理告诉我们，当我们不修边幅时，更容易饮食失控。因此，美美地洗个澡，把自己收拾干净了，再饮食，这绝对比坐在那默念，“一定要控制住，不能乱吃”，顶用。

关于跑步，关于减肥，这是一辈子的事，什么时候行动都不迟。迈开脚，伸出手，管住嘴。我们每天都在行动，每天都是圆满的一天。