想减肥却管不住嘴？是你没吃对！

减肥中最痛苦的事莫过于挨饿了！想减肥却总是饿、饿、饿！控制不住食欲！有的人明明不饿却一吃停不下来，或者已经吃了很多也感觉不到饱？又想吃零食了？编提供一些吃零食的建议，让我们不仅能吃零食吃到饱，还能轻松的瘦下来！

一要吃么？

首先得明确什么叫做零食。正餐以外的食物都可以叫做零食，成年人如果你正餐饮食质量不尽如人意、又或者在两餐之间会感到饥饿，那么此时零食就可以帮助你稳定血糖，甚至补充一天饮食中所缺乏的营养成分

二吃多少？

轻体力劳动者、成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡，男性2250千卡，零食不超过一日摄入热量的十分之一比较适宜，对于多数人也就是200千卡，比这个再多的量很可能影响正餐或者需要在正餐中减少一部分热量。

三何时吃？

比较适合的时间是两餐之间。大多数膳食指南中对零食的建议都是上午10点和下午4点左右，但现在更常见的其实是晚餐到睡前的这段时间吃零食。

比如不少年轻人的入睡时间都是11点到1点之间，以6~7点吃晚餐计算，前一天到晚餐之间相隔12小时，晚饭到入睡也有近6个小时没有吃东西，难免晚上10点左右会有饥饿感，不需要减肥的人在睡前吃一点也是很合理的。

四自己做？

或许你会用身不由己来解释自己吃得不够均衡，但无论如何，零食总应该算是相对自主性高的获得营养的方法了，最好是选择一些可直接食用的天然食品又或者自己在家做。

推荐尝试盐水煮毛豆、红薯干、苹果干(苹果维生素C少，做成干也不心疼)、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波炉爆米花……

五买哪些？

常见零食大概有这么几类：

坚果：营养成分大约是170千卡，7克碳水化合物、6克蛋白质、15克脂肪。

饼干、糕点：饼干要想更酥脆，最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪。

膨化食品：附着较多的钠，往往维生素矿物质都很少。不过部分注意营养特征的膨化食品也可作为膳食纤维的良好来源。

肉干、肉松：有效补充蛋白质，对于比较瘦的人群很好，但是要注意不要摄入过多的钠。

海味系列：能量低、富含膳食纤维。不过同样存在钠易过量的问题。

糖果、巧克力：为了健康选择可可含量在70%以上的黑巧克力，甚至是碱化程度低的可可粉。

乳制品：家里、办公室可以准备一桶奶粉，虽然相比于巴氏杀菌奶会有一些营养成分的损失，但至少牛奶变质的风险比较低。

水果制品：显然还是吃天然水果好，其次是100%果汁，再其次是冻干无添加的水果干。再次就是各种糖渍的浆果干了。

五

如何挑？

1、低糖、少钠

钠不要超过热量的百分比，越低越好，添加的精制糖也是如此。

2、高蛋白质

同一类别中蛋白质含量高的往往品质也比较高。

3、淀粉类食物选脂肪少的

4、包装材料

复合纸质包装的超高温瞬时杀菌牛奶，可以让牛奶在不用防腐剂的情况下长时间保存而不变质。

5、网购看资质

如果网购注意警惕三无产品。目前阿里巴巴等商城已经有监控体系，购买时注意宝贝详情部分上端是否有生产企业的相关资质备案。

一天减肥计划时间表

减肥最重要的不是吃得少而是要吃对时间。其实，上苍早已赐给了你事半功倍的瘦身时间，只是始终得不到你的重视。现在就让我们把握住这个黄金时刻来执行减肥计划吧！

早上一杯水，排毒又瘦身

6：50

每天清晨醒来喝一杯水，对健康和瘦身都是好处多多。清晨起床后喝一杯水，可以促进新陈代谢，不但有利于身体排毒，而且可以瘦得更快。

奶昔早餐，提升新陈代谢

7：00

早餐是一日三餐中最重要的一顿，如果你又想健康又要减肥，就更要吃早餐。早餐要富含蛋白质以及维生素等元素。最方便、最健康的早餐莫过于喝一杯奶昔，既保证了人体所需要的营养元素，又能增强饱腹感。

饭前喝杯水，增加饱腹感

11：30

水，还是水。对于正在执行减肥计划的人来说，餐前30分钟喝杯水，不仅可以帮助消化，还能增加饱腹感。

午餐要营养丰富、均衡

12：00

午饭要吃得均衡，荤素搭配，比如鸡肉、鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果可以补充维生素。

午餐的菜肴应避免一些油炸食物，尽量选用蒸、煮等烹饪方式。要知道，丰富的午餐可以消除对晚餐欲望的贪念哦。

别等口渴才喝水

14：00

这个时间段刚午睡起来，可以喝一杯水，千万不要等到口渴了才喝水，充足的饮水量可促使体内代谢产生的毒素及时排出并滋润皮肤。

用苹果代替巧克力

15：30

下午茶时间，用苹果代替巧克力吧。苹果热量低、纤维含量高，多吃苹果既健康，又能瘦身。如果身边没有水果，可以用很有饱胀感的酸奶代替。

晚饭要提前吃，拒绝油炸

18：00

对于想减肥的女性，晚上9点之后就不要再进食了。晚餐的主食要少吃，请优先选择蒸、煮、凉拌、炖的烹调方式，这样可以减少油脂的摄入量。任何油炸食品就不要考虑在内了。晚餐也可以喝一杯奶昔，不用担心会发胖，还能保证营养充足！

小伙伴们，掌握了这些方法，就不用担心会控制不住食欲啦！好身材就是这么“吃”出来的！