吃少减肉难、吃多易长肉，减肥时期的主食到底该怎么吃？

都说吃不好，吃不对易长肉，

胖友们的一日三餐更是用心，

他们关于“吃”也颇有心得，

每餐来点低热量蔬果，再吃点优质肉类，

但最重要的主食却总被忽略！

其实主食是我们主要的热量来源，

你对主食很随意，会让减肉变得很困难，

想要变瘦，主食要吃好，还要吃对！

要减肥，一定不能忽视主食

都说减肥要减少糖分摄入，主食往往含糖较高，于是很多胖友就觉得吃主食会长胖，拒绝主食，其实要想减肉，适当吃主食很重要！

主食吃太少，减肉难

主食是我们获取能量的主要来源，主食吃得少会导致体内供能不足，这时你可能会吃更多高脂肪、高热量的食物来填补能量的空缺，结果越吃越胖。

主食吃太多，易长胖

前面也说到，主食多含碳水化合物，为身体提供糖分，血糖的变化会直接影响胰岛素的分泌，关系到脂肪是否囤积。如果主食吃太多，血糖上升过快，身体会分泌胰岛素，促使脂肪囤积。

主食没吃对，发胖就在无形中

要想瘦得健康，除了适当控制主食的摄入量，平时吃主食的错误习惯也要抛弃，不然，你一样会长肉！现在就来盘点下大家平时吃饭时可能犯过的错误，看看你中了几个。

偏爱一种主食

所谓一方水土养一方人，每个人的饮食习惯不同，大多数人长期只选择一种食物当主食，比如北方人的面与南方人的米，但长期只吃一种主食，不注意和其他粗粮、蔬菜等食材进行搭配，容易造成饮食结构单一，对身体造成各种影响。如长期只吃米或面等精加工主食，升糖指数高，易造成血糖速升速降；长期只食用粗粮，现代人的肠胃较脆弱，会增加肠胃的消化负担。

喜欢用汤或水泡饭

不少人觉得饭菜太干硬，用汤泡着一起吃肠胃更舒服，其实这样做反而会伤害肠胃。饭菜泡软后更易吞咽，食物没经过咀嚼就进入肠胃，会加重肠胃消化负担；另外，大脑传递饱腹感需要一定的时间，饭菜易吞咽，你吃得较快，不利于及时接收饱腹讯号，一不小心，就容易吃多胖，引发肥胖。

烹饪主食时加太多调料

为了让主食的味道更好，我们常会借助很多调料，尤其是炒饭、炒面时，加入大量的油，再加上番茄酱、胡椒粉各种调料，会给你带来不少额外热量。另外，这类食物口味重，令人食欲大开，易吃多，也会增加不少热量，让你多长肉。

爱吃高升糖指数的主食

由于升糖指数高的食物进入胃肠后，消化快，葡萄糖迅速进入血液，易导致血糖骤升骤降，你更易产生饥饿感，可能就会吃得更多，像各种糕点、膨化食品还是拒绝吧。另外，米、面属于淀粉类食物，精制加工后，更容易消化，也会导致血液中血糖浓度快速升高，平时选主食最好避开它们。

主食吃得巧，减肉更轻松

为了减肥不吃主食会让你发胖，而错误吃主食也会让你长肉。那想减肥，到底要怎么吃主食呢？别心急，为你带来吃主食的4个小技巧，掌握了它们，你就能瘦得更轻松！

粗粮细粮搭配吃，增加饱腹

很多人普遍认为大米、白面等细粮比粗粮口感更好，就很少吃粗粮。其实，粗粮大多升糖指数较低，能有效避免因血糖骤升骤降，加速胰岛素分泌，导致脂肪囤积的问题。另外，它们还富含膳食纤维，不仅能带来很强的饱腹感，还可以促进肠道蠕动，帮助排出身体毒素。

主食搭配其它食物，均衡营养

主食中主要是碳水化合物，但是蛋白质等营养摄入不足也会影响减肉，所以一顿饭只吃主食是不行的。每顿饭都要注意主副食搭配，吃主食可以搭配鱼肉、虾肉、蛋等蛋白质含量丰富，但热量较低的食物。另外，富含膳食纤维的蔬菜也不能少，适当加点芹菜、香菇等，帮助消化防便秘。

粮豆搭配，提高蛋白质吸收率

不论是粗粮还是细粮都可以适当搭配豆类，豆类富含优质蛋白，和它们搭配，能增强饱腹感，而且植物蛋白和日常饮食中的动物蛋白相互搭配，还能提高蛋白质的吸收利用率。平时煮饭可以加点黄豆、黑豆等豆类，或者选一些豆制品做菜吃。

选低升糖指数的主食，平稳血糖

前面有说过精制主食和升糖指数高的食物有一定缺点，要想减肉，应该减少这些主食。选择升糖指数较低的主食，像玉米、紫薯、糙米、等就很不错。它们含丰富的膳食纤维，能带来很强的饱腹感，还不会导致血糖骤升骤降，有效避免你因食欲旺盛吃得过多。

减肉，就要减得健康，

为减肥避开主食反而让你“受伤”，

选择合适的主食，

掌握吃主食的正确方法，

主食不仅不让你发胖，还能帮你瘦！

延伸阅读：《挨饿并不能把胃饿小！减肥先减胃，4招帮你把胃“瘦下来”！》

都说减肥是“管住嘴，迈开腿”，

但是这个胃好像怎么都填不满，

总感觉饿，那么嘴要怎么控制？

得想想法子，瘦瘦胃了！

吃多会把胃撑大，

那挨饿是不是就能把胃饿小？

胃瘦了，少吃了，

好身材也总该有了吧！

想得挺美好，可现实真的是这样吗？挨饿瘦身真的靠谱吗？一起来探究看看。

挨饿真的能让胃变小？

胃就像一个气球，在完全空腹的状态下，胃容量约有50-100毫升，吃饱饭后可以达到1000-1500毫升，那这是不是就说明胃真的能被饿小？并不是！

胃容量基本不变

相对自己来说，胃容量一般是不会发生改变。即使有一顿饭吃得很撑，胃会被暂时性撑大，但等到食物完全被消化后，胃还是回到原来完全空腹的大小，胃容量并没有发生改变。同样，即使你一直挨饿，胃容量只会停留在完全空腹的大小，并不会因此再缩小。

温馨提示：

但是如果你总是吃到很撑才罢休，长此以往，胃可是会被撑大的哦！

越吃越少还和神经中枢、心理暗示等有关系

既然挨饿不会把胃饿小，有的人会问，那些节食的人为什么饭量变小了呢？这是因为吃多少不单单由胃容量来决定，还和神经中枢、心理暗示等有关系。

人体头部下丘脑神经有饱食中枢和饥饿中枢，你每天进食多少就是由它们决定。饿了或者饱了，其中一个都会向你发出信号，告诉你该进食还是该停止。如果你原本一直保持节食状态，突然增加一点摄入分量，身体就会暗示你的食量变小了，吃不下这些食物，而并不是胃容量真的变小。

如果长期如此，你明明没有吃够，也没有摄入足够的营养，身体的信号却欺骗了你，对健康带来的伤害可是很大的！

挨饿非但不减胃，还伤身！

你以为挨饿能瘦胃、瘦身，而它却在侵蚀你的健康！

挨饿易得胃部疾病

胃部处于空腹状态时，没有食物可供分泌的胃酸来消化，会刺激到胃黏膜，引起胃痛，久而久之会增加患胃溃疡等胃部疾病的风险。

挨饿易变易胖体质

总是挨饿，体内的水分和肌肉也会大量流失，当肌肉损耗过多，你的基础代谢就会大幅度下降，形成易胖体质。

挨饿后反弹可能性大

身体经过“挨饿”这一遭，当你恢复饮食时，它会拼命把摄入的热量转化为脂肪囤积起来，以备不时之需。所以，除非你一直保持越吃越少，否则稍稍吃多一点就会反弹。

挨饿会造成营养不良，脂肪代谢出问题

每日摄取量过少，身体所需营养物质无法充分补充，长期如此会造成营养不良。并且会影响胃酸分泌和胆汁排出，消化系统功能越来越弱，即使恢复正常饮食，身体还是无法吸收营养。同时，脂肪代谢的功能也同样会弱化，容易越减越胖！

怎样才能健康“瘦胃”？

挨饿瘦胃的方法行不通，那怎样做才能减胃瘦身呢？看看下面的4个正确“瘦胃”小妙招。

每餐7分饱

吃太少不会瘦胃，但也别吃太多，否则胃壁反复被拉伸到极致会变得松弛，胃动力也跟着衰退，还会有消耗不掉的热量转化成脂肪堆积在体内。所以每餐保证7分饱。就是你已经感觉不到饿，食欲有所下降，也不会觉得胃被撑满，刚好的状态。

少食多餐

不用每天盼星星盼月亮，盼一天中那三餐，可以适量的加餐，适量减少正餐的摄入，把正餐的一小部分热量分摊到加餐，从而使胃容量一直保持在一个“正好”的状态。在两餐中间，选取健康零食，带来饱腹感的同时也抑制下一餐的食欲。你可以吃些水果，或者一小把坚果。

细嚼慢咽

吃得太快会让你不能及时感受到自己饱腹的讯号，等你感觉到饱的时候，其实已经吃多了。所以吃饭最好保证每口至少嚼20下，帮助肠胃初步消化，同时让大脑及时接收到“吃饱了”的信号，从而减少进食量，减轻胃部负担，也利于减肥。

吃膳食纤维含量高的食物

膳食纤维含量高的食物能提供饱腹感，并且饱腹时间持续较久，可以让你“晚点饿”。此外，膳食纤维还能促进肠胃蠕动，帮助人体消化，润肠通便，优化胃部功能！比如，绿叶菜、豆类、菌菇类，都是不错的选择。

绿叶菜

一般来说，深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。像菠菜、油菜等，都是富含膳食纤维的绿叶菜。

豆类

豆类中豌豆、绿豆等，同样是膳食纤维的不错来源。

菌菇类

冬菇、香菇等，都是膳食纤维相当丰富的菌菇类食物。

减肥先减胃，

但不是“饿一饿”这么简单，

善待好自己的胃，

健康、好身材才会与你相随！