运动丨节后“解腻”自救指南

春节归来后的工作仿佛做梦

“节后综合症”让整个人都丧到爆表

从晚睡晚起的吃喝玩乐模式

强行转换到早睡早起的工作模式

保证饮食，适量运动

将一天的时间充分安排

打起精神

让我们投入新一轮身材大战！

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早晨7:00

假期当然要high，但不分昼夜的活动，颠倒了平时养成的良好生物钟。第二天精神颓废，当这个状态保持到工作，就会影响正常的生活作息。许多小伙伴在轻松闲适的假期还养成了懒得动，葛优躺的习惯，又补充营养，又减少消耗，肉肉自然就飞速长起来了。

小康康建议

1.早餐选择丰富的五谷杂粮，如燕麦片小米粥、八宝粥等，配合蒸玉米和蒸红薯，它们富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动。此外，粗粮中还含有较多的B族维生素，作为能量转换过程中的辅酶，可以帮助人体能量转换。

2.早晨可以进行快走或者慢跑等晨间运动，帮助你的肌肉从昏睡中醒来，迅速进入白天的工作状态。上班路程近的小伙伴可以骑共享单车或走去公司，唤醒身体机能。

中午12:00

假期里连续7天的高油、高热量的饮食容易造成胃部消化不良或者便秘。再加上聚会时也总是久坐少动，肥肉就在你不知不觉中慢慢堆积。当你上班之后，饮食一时半会儿调整不过来，肠胃持续不适感，工作效率也会大打折扣。

小康康建议

1.午餐可多摄入适当多吃一些菌类蔬菜，如蘑菇，香菇等，富含多糖类物质，抗氧化性较强，蛋白质含量高，能够帮助调理肠胃健康。

2.腰腹部是脂肪最容易囤积的部位，利用午休时间，在室内进行有氧运动，如原地跳，跳绳等的同时，配合腰腹塑形的练习。

傍晚17:30

在许多人眼里，晚餐已经渐渐成为最重要的一餐，这也容易导致人们出现饮食过量的情况，需要酌情控制热量摄入。另外，人体新陈代谢率在下午4:00-5:00达到高峰，身体的柔韧性与灵活性此时也相对较高，因此傍晚的训练除了有助消化之外更能够帮助减肥。

小康康建议

1.使用低脂低热量的代餐来代替高油高热量的晚餐。

2.下班后可以在家做一些适量的HIIT运动或来一场酣畅淋漓的夜跑，运动后适当补充蛋白质，减肥效果更佳。

HIIT教学时间

①俯身爬坡，锻炼核心肌群

腰背平直，双手伸直撑于垫子上，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，呈跑步姿势，双腿膝关节交替伸向胸部。

②坐姿收腿，让下腹燃起来

注意力集中在腹部，用腹部的力量用力将腿抬起，双腿往外用力踢出再收回，身体在收腹用力时轻微前倾，在呼气收腹屈腿时，可尝试让腹部有个幅度较小的卷腹动作。

夜晚22:00

夜间，身体渐渐进入休息状态。此时并不适合进行剧烈运动，会导致全身血液重新分配，导致内脏供血相对不足，影响睡眠质量。进行一些睡前轻运动，如瑜伽，缓解肌肉的疲劳，帮助入眠。

建议

1.睡前不建议进食。如果实在很饿，可以吃一小片面包或一小根香蕉；喝半杯牛奶或一小杯酸奶也是首选，安抚胃部不适的同时帮助入睡。

2.拉伸一下做瑜伽冥想等舒展运动，为第二天的工作学习、减肥运动做准备。

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