罪犯叫糖，甜到忧伤

本文对糖的定义为：富含果糖、葡萄糖等快速碳水化合物，多数为食品工业产物，如蔗糖、麦芽糖，但因为蜂蜜的主要成分也是果糖+葡萄糖，所以把蜂蜜也归类到这里。

糖被广泛应用于食品和饮料行业，如糖果、甜点、饼干等预包装食品，可乐、绿茶等饮料，烹饪中某些菜肴也会添加糖。正因为其应用广泛，嗜甜的同学摄入糖的分量往往是很惊人的。

碳水化合物是我们的主要热量来源，食物中的碳水化合物分解为葡萄糖后经过血液输送至身体各个部位供消耗使用，但这些葡萄糖应该主要来源于复合碳水特别是低GI值的碳水，比如杂粮，杂豆，薯类，而不是来源于蜂蜜（主要成分是果糖+葡萄糖）和精制糖。

以及像大米白面这样的精加工主食，同样不应该作为主要的碳水化合物来源。

因为复合碳水能够保持较低波动水平的血糖，缓慢而持续地为身体供能，而糖则会非常快速提升血糖到一个高峰，这会对血管、内分泌系统带来冲击。

就像种庄稼，合理的灌溉方式应该是细水长流的滴灌，而不是一次次的大水漫灌。

那么吃糖究竟都有哪些坏处？目前有大量研究支持和证明，吃糖越多，以下五类风险会越大：

1、肥胖和II型糖尿病

糖对肥胖起作用主要是通过：干扰瘦素起作用，以及降低胰岛素敏感性，加快肝细胞储存脂肪来实现的。

瘦素的功能是告诉大脑：已经吃饱了，别再吃了。长期吃糖会扰乱这个功能，使大脑失去对吃饱的判断。

长期的高糖饮食，身体短期内无法吸收利用的糖，会在肝脏内转化为脂肪堆积起来，同时胰岛素也会渐渐对血糖变得不敏感，这是II型糖尿病的显著症状，我在老杨说减肥三：肥胖这个锅，脂肪不背一文中对这个过程有并不足够专业但通俗易懂的解释。

糖尿病并非直接由高糖饮食导致，大多数II型糖尿病患者都出现胰岛素症状，这和基因、吸烟饮酒、情绪压力、肥胖都可能存在关联，但吃糖越多，II型糖尿病风险越大是确定无疑的，研究显示：每天多摄入150kcal（约38g）热量的糖，患糖尿病的风险就高1.1%。

2016年9月，《美国医学协会杂志》撰文称中国的糖尿病患病率为9.7%，患病人数达1.14亿，超过全球糖尿病人数的1/3。而在1980年，中国的糖尿病患病率仅为1%。

毫无疑问，精制糖的滥用，快餐食品，可乐等甜饮料的普及在其中起了巨大的作用。

2、心脏和血管压力

多项研究显示，摄入含60g果糖的谷物糖浆，血压可升高达15/9mmHg，心率最多增快9次/分；

摄入含200g果糖的饮食仅2周，就会促使血压平均升高7/5mmHg，心率增加4次/分，同时还会升高甘油三酯、胰岛素水平和胰岛素抵抗指数。

科学和医学界普遍认为糖与高尿酸、低密度脂蛋白胆固醇含量、甘油三酯水平、高血压存在关联，而这些是痛风、心脏疾病、中风的高危因素。

3、加速皮肤老化

长期高血糖水平会促进糖化终产物（（AGEs）的增加，AGEs会造成蛋白的交联损伤，加速蛋白（皮肤组织中的胶原蛋白、弹力蛋白）的老化，还会产生大量的自由基，而自由基是皮肤氧化的主要元凶之一。

4、成瘾，精神不振和认知障碍

吃糖会上瘾，同时身体产生耐受性，需要吃更多的糖才能获得快感，动物实验表明，一旦停止高糖摄入，动物会产生颤抖、焦虑戒断症状。

糖会刺激”睡眠调节器“血清素的分泌，使人昏昏欲睡。

高血糖损害血管和大脑吸收转化葡萄糖的能力，可能是糖尿病患者更易出现认知障碍的原因。

5、龋齿

我们的牙齿上，常年盘踞着很多细菌，它们在牙菌斑中繁殖生长代谢，这个系统内的产酸代谢活动就是产生龋洞的直接原因，而糖正是这些细菌的食物和产酸的原料。

在各种糖类中，蔗糖的致龋能力最强。

正因为以上这些风险因素，美国心脏病协会建议，每天单纯摄入的糖，成年男子不超过36g，女性不超过20g，儿童不超过12g。

这个建议的前提是：如果你想吃糖，那么这是一个较为安全的剂量限制。

糖不是一种自然中存在的天然食物，所以我们在几百万年的进化过程里，但并没有进化出对糖的抵抗能力，喝一罐可乐半小时后又想喝第二罐，让你一天喝二两油你会感到腻的不行，但一天半斤糖你觉得轻松无压力。

所以老杨更建议日常生活里最好点糖不沾，戒除对甜点、糖果、可乐的渴望。

但生活毕竟不是苦修，如果你对甜味产生了渴望，也不用非得意志力去抑制它，老杨推荐你使用代糖（如阿斯巴甜、木糖醇、山梨醇等等）来做甜味剂，它们甜度很高，热量又很低。

那么代糖有什么副作用吗？

一项较为权威的实验统计和研究了以阿斯巴甜为主的低热量甜味剂与流行病的相关性，他们集合了1990年1月到2012年11月之间，以阿斯巴甜的安全性为主题的研究论文并进行分析，得出的结论是：

低卡路里甜味剂是相对安全的。