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一波简单方便的美腿训练计划来袭!!!

2018-05-20 来源:医学体重管理  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿和双臂大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

紧身裤,小短裙,想不想?

大长腿,蜜桃臀,要不要?

今天小编要给大家分享一篇来自于<跑步学院(微信号:paobuxueyuan)>的技术贴。

祝大家在看完这篇文章后,早日练就一双美腿~

立秋二十天了,天气越来越凉了...

不过……什么天气都阻挡不了我们对小短裙、紧身裤的追求~

今天,我们就给大家介绍一组

无需器械、简单方便、宜室宜家的

高强度有氧间歇下肢训练

热身WARMUP

>>高抬腿HighKnees60秒

保持核心收紧,尽量把膝盖提高到腰部以上,然后落下。

>>高踢腿HighKicks60秒

快速做单腿交替前踢,尽量高。

>>原地爬山MountainClimbers60秒

俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。抬起你的右脚离地,把一条腿提到胸前左右,另一条腿保持伸直不动。双腿交替进行,尽量快。

训练WORKOUT

下列动作循环3组,每组之间休息60秒

侧深蹲SidetoSideSquats60秒

A:双手叉腰,双腿分开与肩同宽。

B:左腿往侧边迈开一大步,左膝盖弯曲,身体往下降,直至膝盖弯曲成90度。保持2秒,回到开始姿势,换边进行。

进阶臀桥AdvancedBridge45秒

A:屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂支撑在地上,手指朝向身体,撑起。

B:臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿和双臂大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

C:臀部用力,缓慢而有控制地还原。

前后箭步蹲FrontandBackLunges30秒+30秒(左右换边)

A:双臂下垂,挺胸收腹,双脚与髋同款站立,右脚向前迈一大步,左膝盖下压触地。

B:左腿退直,重心向上升起,回到原位

深蹲分腿小跳SquatJacks45秒

A:站立位开始,双腿跳跃分开,下蹲。

B:跳跃回到起始位置,重复。

平板支撑抬腿PlankLegLifts60秒

A:肘触地平板支撑开始,小臂触地,身体从颈到脚踝成一条直线,小腹收紧。

B:单腿部抬起45度,保持两秒静止,恢复原位,换腿。

无器械运动,别等了,就现在吧!!!

 

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