体重管理从“吃”做起！

〈体重管理〉是爱你健康AnyHealth的七大板块之一，每周五更新，讲解体重管理的相关健康知识。体重管理的目的在于通过合理营养与适当运动调控身体能量及物质代谢平衡，进而形成良好行为和生活方式，最终达到并保持理想体重，以促进身体健康。

如果说减重的道路是一场紧张刺激的打撸，那么除了中单器械、上单无氧等项目之外，良好的饮食习惯绝对是最强的辅助。

只管胖子不管瘦子的饮食科普都是耍流氓，本着不耍流氓的文明宗旨，先给大家举几个生活中这两种群体在管理体重路上的不良饮食“栗子”。

过重群体丨

【误区】热衷于高纤维食物

便秘人群和三高人群的“壮大”，越来越多的人开始关注粗粮和膳食纤维的健康价值。如高纤维遇水膨胀刺激肠道蠕动、降低胆固醇、增加饱腹感从而控制体重……虽不否定这些功效，但是因此而大量吃高纤维饼干、谷物等食物就实在不可取。

首先，常见的高纤维饼干的配料仍然是精细的面粉，真正的玉米燕麦等含量少之又少，而为了提升谷物饼干的口感又会加入过量的油……

其次，很大部分的便秘患者其实对于高纤维食物的通便功能并不见效，因为目的是“通”，而粗纤维在一部分便秘患者缺乏动力的肠道内是无法消化的、是“堵”，甚至引起胀气等不良反应。

【误区为了减重有意识地维持饥饿状态。

一般人会认为饥饿的时候，就会耗费自己身体的脂肪，也有人为了让自己的摄入量小于消耗量，痛苦地消耗着自己对于食物的心理防线。

事实上，处于饥饿中的人体消耗的顺序是这样的“糖分→蛋白质（肌肉）→脂肪”，或许你会问那总会饿到消耗脂肪的那一步吧？但是！关键在于，一旦你的身体感觉到饥饿，最先开启的保护机制就是囤积脂肪……

所以节食≠饥饿，我们可以在保证吃饱的状态下，完成你对“摄入-消耗差值”的梦想。

【误区】吃肉是不好的。

都知道肉是肥胖的罪魁祸首，但是作为以五谷杂粮为生的中国人，我们其实是肉（蛋白质）的摄入比较少的。那么发胖的原因是什么？是因为油和糖

减重路上当然能吃各种各样的肉，<低碳水高蛋白的饮食习惯>正好完美符合我们自古以来以米饭等主食为主却还想减重的身体。只要你不把原生态美好的肉肉们，变成凶猛的红烧肉、炸鸡、烧烤……

过瘦群体丨

虽然“瘦”这个词本身就让人羡慕嫉妒恨，但是他们为了看起来不像纸片人，也做了很多很多的努力。

【误区】为了增重拼命吃。

首先考虑真的是多吃了很多高热量的食物吗？

吃多少都不胖”是不是个伪命题——突然吃过多的食物给胃的压力过大，可能造成接下来的几餐都没胃口，几天下来食物的总量可能并没有增加。其次要认真考虑暴饮暴食的后果，本身瘦人对于食物的吸收能力就较弱、个体的新陈代谢率比较高，这样做不单加重了肠胃的消化吸收负担，也破坏了原本令人羡慕的高吸收高消耗的平衡。不妨每天给自己

【误区】学习胖人的饮食习惯。

除了上面那条吃很多食物以外，可能还非常认真地观察了超重界的生活习性，比如熬夜、吃宵夜、吃完饭就睡、不锻炼等不好的习惯……精神难能可贵，但是效果却一般般。

问题就在于，胖和瘦是两种截然不同的身体状态，胖适用的方法对于瘦来讲可能就是无用功。举一个状态不同也不同的例子：胖人除了三餐外胃口也会很好，甚至尽管吃饱了，只要是还坐在饭桌上或者看见好吃的，也会产生食欲，甚至无形中吃了很多零食来加餐。但是对于过瘦人群来说，旺盛的食欲可能在他们身上就很少出现，就算是逆天的零食党也是吃饱就收，不会再继续东西吃。

如果想靠饮食来管理体重，重要的不是吃多吃少，而是吃得健康。

适量补充维生素

一旦涉及了饮食上的体重管理，就不可避免的提到“控制”二字，所以适当的维生素不单可以帮助你补充在控制饮食期间，造成的营养缺口，而且能缓解工作、运动等带来的疲惫感。为我们的身体增添活力，让日常补水变得充满期待。

关于上面说过的高纤维与便秘的问题，如果是对于粗纤维食物通便功能不感冒的话就不必过多追求它，喝够足量的水和补充足够维C也是个不错的方法。

维生素C可以让免疫力和能量双管齐下，白天饮用能满足加班熬夜、商务出差、运动健身等情况下身体所需的营养。对于常见的脸色暗沉、痘印等黑色素沉淀都有提亮美白的功效。

节食，但拒绝饥饿

首先明确：吃饱是为了满足每日身体正常运转所需的能量，节食是减少糖和脂肪的摄入而不是饥饿。

只要保证了热量在一定范围内就可以放开肚子吃到饱，偶尔也可以尝试科学的“轻断食”法来为肠胃减负。（所谓的轻断食就是控制摄入的食物量以及加速身体自身的循环来达到身体排浊的目的。）

具体方法就是一周选两天进行轻断食，三餐摄入简单的代餐产品，或者你比较喜欢的蛋类、蔬菜这种简单低卡而又能充分饱腹的食物，并且要保证足够水的摄入，期间配合锻炼和饥饿时适当吃一点低脂食物等补充，除此之外不摄入任何东西。因为一天三顿对于广大吃货同胞实在是有些难熬，所以选择一些口味比较好的代餐缓解乏味感也是很赞的。

有意识地调整进食顺序

比较推荐的顺序是：饭前垫一垫→饭时先吃蔬菜、流食→最后吃肉类。

因为消化系统是按照进食顺序消化食物，饭前半小时吃一点食物以及吃饭时先吃汤和蔬菜这类好消化的，能提高血液中糖和脂肪的浓度，有助于快速降低食欲、缓解饥饿、避免摄入过量。

当然如果是想增重的人也可以反着顺序来，增加一点脂肪和碳水的摄取。