不懂心率指标？难怪减肥瘦不了！

前些天一个粉丝发来信息说，自己由于体重原因，立志减肥，每天坚持跑步5公里，持续了个把月，但效果却很小。继续问询之下，发现饮食也在刻意控制，营养摄入比较均衡。

但她在跑步时并未有效控制心率，经常晚上跑完了5公里，累得不要不要地，然后在身体非常疲惫的情况下入睡，由此进入了一个类似强迫运动的恶性循环。

姑娘说，其实我真的是非常非常讨厌跑步。

之所以出现上述情况，是因为姑娘没有掌握一个合理运动的方式，决定减重是突然之举，决定限制饮食也是突然之举，决定每天跑5公里同样是信心满满，然而坚持下来，却身心俱疲，这是小宝最不倡导的减重方式。

跑步减肥，最重要的是观测心率？

如果想达到良好的减肥目的，适当的饮食调配，和适量的运动是必须的，而大多数主流减脂科学，都主张具有肥胖问题的人们多进行有氧运动。

那么如何区分有氧运动和无氧运动呢，最有说服力的指标就是心率。

运动时的实时心率，如果在最高心率的60%左右，是由脂肪进行供能，燃脂效果是最好的。

但如果达到最高心率的80%，就属于无氧运动范畴，身体会用糖进行供能，无氧运动的目的大多数是提高肌肉耐力和爆发力，提高基础代谢率，但燃脂效果可能很一般。

因此在减脂过程中，我们需要进行更多的有氧运动训练，来快速燃烧脂肪。如果想通过跑步来减重减脂，首先要做的就是限制心率始终处于有氧运动的燃脂区间。

作为健康参考，不要只关注即时心率

心率作为运动和健康状况的重要参考指标，很多人习惯观测即时心率，但事实上，人的心率标准和自身的行为习惯与年龄有着密切关系，每时每刻也都在变化。

观测心率的意义在于让它保持在静息心率与最大心率的区间内，以最为健康和舒适的状态达到运动的目的。这也就意味着我们需要先掌握自己的静息心率和最高心率，才能为即时心率做好参照系，确立适用于自己的健康心率指标。

什么是最高心率和静息心率？

提高运动强度，心率就会上升，升到不能再升了，就是最高心率。

一般来说年轻力壮的小伙伴们最高心率在180-200左右，之后会随着年龄增长而降低。但是如果保持锻炼的话，最高心率的下降速度会变缓。

也就是说，对于年轻人，高强度的训练对于提升最高心率并不会有很大效果，最高基本上你也高不出200次/分钟，反而越是年纪大，越能显示出运动对最高心率带来的影响。

预测最大心率有两个公式：

一般常用的计算公式是：220–年龄。

还有个公式：最高心率=206.9－(0.67×年龄)

计算出最大心率之后，就可以根据运动目的，测算出适合自己的心率区间了，并在运动中使心率保持在这个区间内。

如果提到最大心率的实际测量方法，可以尝试进行2-3公里的全速奔跑，测量即时心率。

但小宝不建议大家去测量最大心率，因为对于一些没有运动习惯的人群来说，骤然将心率提升到最大值，会有一些健康风险。

那么静息心率又有什么作用呢。

静息心率是我们在静止非运动状态时，所产生的心率数值，这也代表着静息心率是我们大多数人保持时间最长的心率数值，别忘了你每天还要睡8个小时左右的觉哦。

因此可以理解为，静息心率是我们心脏跳动的常规状态，其他状态下，譬如运动、情绪波动等，都会在静息心率的基础上产生心率变化，成为即时心率。

可以这样理解，静息心率的水平也在某种程度上成为了我们衡量自身健康状况的指标。就像发动机，如果一直保持高速运转，它的使用寿命会随着旋转速率而降低，心脏也一样，如果常规状态下的静息心率偏高，是一项不利于健康的身体信号。

试想一下即使你的静息心率比正常数据仅高出5次/分钟，那么一天也要比正常人多跳动7200次，一年要多跳动近260万次。可见，长此以往心脏的患病风险会大大增加。

而在心血管科的临床医学领域，医生也经常会提醒患者情绪不要大喜大悲，在大的情绪波动影响下，即时心率要更高，心脏运转速度要更快，这也同样会增加心血管方面的患病风险。

可以看出，静息心率的降低，也是人们保持健康体魄的有效手段。

静息心率的测量，可以在早上起床前，保持站姿或仰卧姿势，测量1分钟的脉搏。成年人的静息心率一般在65-75次/分钟。经常训练的人，特别是耐力运动训练的话，数值会低一些。有很多马拉松运动员的静息心率可以维持在50甚至30左右。

因为训练带来的静息心率降低，主要是因为心脏收缩力变强，每次心跳的泵血量增加。也有很多运动员的心脏肥大。1分钟人体需要的血液循环量=1分钟的心跳次数*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的话，就可以用更少的心跳次数，保证同样的血液循环量。

可以说，跑者静息心率的降低就是心脏功能改善的结果，也就意味着:心脏的有效工作时长，可以更久，有临床实验表明，静息心率的降低，对于预期寿命的延长，有着重要影响。

云康宝心率体脂秤测量静息心率

目前静息心率的测量，一般是以手环为主，但是多元化的测量维度，可以得出更为精确的数据，这也就意味着除去手环，人们还需要更多的健康测量产品，对心率水平进行参考。

云康宝作为健康测量领域的深度研究者，除了对体重、体脂率、身体水分、内脏脂肪等数据进行测量研究外，目前推出了国内首款支持测量静息心率智能体脂秤。

有别于光感测量血液流量进而测量心率的方式，云康宝采用阻抗法测量静息心率。当心脏跳动的时候，血容量的变化会导致毛细血管的收缩及扩张，从而产生阻抗差，通过监测到人体阻抗差的变化，经过精确计算后，便可以精确测量静息心率。

用户可以将心率数据，并将体脂率、内脏脂肪等数据综合在一起，对自己的运动和健康状况进行参考和评估。