美腿姑娘养成记：第一弹！打造优美小腿

似乎很多人对自己的身材都有不满意的地方。有些人会觉得自己的手臂粗，有人会觉得自己的PP大，有些人会觉得自己的腿粗……前面我们也有专门的文章来讲如何通过运动瘦这些部位。点击蓝色字体可查看（和“蝴蝶袖”分手说拜拜）、（5招让你拥有完美翘臀）今天萨曼莎老师继续这个话题，给大家带来的是塑造小腿的秘诀，我们一起来听听吧~

萨曼莎老师

低头看到自己小腿的时候，你有没有希望自己拥有更美的小腿？如果你很难找到适合自己的靴子，那你可能就需要美化一下自己的小腿了。又或者，你希望自己的小腿稍稍变粗一点?小腿是一个经常被忽略的身体部位，但对一些人而言

拥有美美的小腿是非常重要的！

像下面这样：

有木有被美到？

感觉拥有一双美腿穿什么都好看~

下面给大家介绍五个美化小腿的锻炼方法

只要经常锻炼，就能拥有美腿

送给大家一首歌~：YouareBeautiful

You'reBeautiful

JamesBlunt-YouAreBeautiful

作为一个健身专家，我经常听到人们为自己的身材而感叹。而且，我听到越来越多的人说，他们希望自己拥有更加有型的小腿。其中的原因显而易见，很多人因为忽略了他们的小腿而愧疚。一说到健身，很多人常常忘记了要锻炼身体的各个部位！你还记得自己上次是什么时候锻炼小腿的吗？

看起来，无论我们的腿是太粗还是太细都有个绰号：大象腿、小短腿、鸡小腿、小细棍等等，没有人愿意听到这样的绰号！我认为，小腿无论是过粗还是过细，主要都是因为缺乏锻炼。我们经常会旅行，坐办公室，或赖在沙发上，一坐就是几小时，如果我们在日常生活中再不多加锻炼，就会导致肌肉缺乏张力。

如果你看过我以前的文章或健身视频，你就会知道，我从不许诺大家能够快速看到健身结果......点击蓝色字体可查看（高效减重塑身操|你们梦寐以求的教学视频来了）但是现在，跟随我的五个小腿锻炼方法，你定会收获非常满意的结果！

美化小腿的5个方法

【动起来】

防止小腿部位的血液流通不畅是塑造美腿的关键。解决这一问题的办法也很简单，那就是站起来，多走走。如果可以的话，要避免长时间坐着。如果你是在办公室工作，时不时站起来，在办公室里走走（顺便接点水喝！）。如果你发现自己已经坐了很长一段时间，尝试着稍微抬抬腿，以促进腿部血液循环。

【多多伸展小腿肌肉】

当你看到某人的小腿非常有型时，你会发现，他的两块小腿肌肉之间有一条明显的分界线。比较长的那块小腿肌肉称为腓肠肌，下面比较小的那块叫做比目鱼肌。为了帮小腿塑型，你需要分别伸展这两块肌肉。尝试在你的办公桌边进行弯脚练习；膝关节微微弯曲，通过做站立伸展运动拉伸比目鱼肌。

【只要你有时间，就做抬高小腿运动】

这项运动做起来很简单，脚跟离地，把身体重心移向脚尖，然后脚跟再慢慢着地。仅仅利用你身体的重量就足够了，但如果你想增加挑战，想拥有特别有型的小腿，那你就在做这项运动的时候抱个重物。

【尝试用前脚着地的方式跑步】

这样非常有利于锻炼小腿肌肉，增强肌肉张力，从而让你拥有完美的小腿。如果你都是用脚后跟着地的方式跑步，那就不要一下子完全转变跑步的方式，否则的话，第二天你会发现自己有些腿疼！相反，每次跑步的时候，每隔几分钟，就尝试着用脚前掌着地的方法跑几步。

【增加坡度】

在上坡路上跑步或步行非常有利于塑造腿形，并且还可以锻炼腿后肌和臀大肌，所以每周至少要登一次山，或者把跑步机的坡度调高一次。

锻炼小腿的小技巧

除了日常锻炼之外，你不妨将这些有趣的小技巧也增加到你的日常计划当中。挑战一下自己：下次锻炼的时候，尝试增加下列其中一项锻炼方式！

旋转脚踝：将一只脚抬离地面，旋转脚踝，让你的脚做圆周运动。先尝试沿一个方向旋转5圈，然后反过来再沿另一个方向旋转5圈。如果需要的话，你可以用手扶住椅背或墙壁。

旋转膝关节：现在要做一个动作更大的运动，两手放在腰间，双脚并拢，然后旋转膝关节，注意时刻保持双腿并拢。（想想你转呼啦圈的时候腰是怎么扭的，现在就把扭腰的方式用在扭膝盖上）。记得要均匀呼吸，沿每个方向各转5圈。

伸展小腿（扶墙）：站在一面墙的前面，后退一两步，使身体与墙之间保持约0.5米的距离。一只脚向前迈一小步，让它更接近墙壁，然后身体前倾，把双手放在墙上。保持脚跟，臀部和头部在一条直线上，注意不要弯腰。脚掌平放于地面，尽量保持脚跟触地。（如果你经常伸展小腿的话，这种方法更容易。）就这样保持10-20秒，然后换腿。

坐着伸展小腿：坐在瑜伽垫上，双腿并拢，平放于前方。弯起一个膝盖，将脚平放于地面（放在另一个膝盖的旁边）用以支撑你的身体。重点是在平放的那条腿上，尽量弯曲脚踝，让脚趾朝上。找一根运动带或一条毛巾（如果你能做到的话手也可以），轻轻将脚趾超你的方向拉。这样保持10-20秒，然后换另一条腿。

拉伸腓肠肌：站在较低的凳子或台阶前，把右腿放在面前的台阶上。左腿向右脚的方向倾斜，以平衡身体。尽量伸直右腿，让双腿和台阶之间行成一个三角形。弯曲左腿以保持身体稳定的同时，要伸直右腿。现在，脚跟放于台阶，把脚趾轻轻拉向自己。让小腿保持微微拉伸的状态，像这样保持10-20秒，然后换另一条腿。

还有个好消息告诉大家，那就是小腿不像臀部和腹部那么容易堆积脂肪。只要你注重营养计划，积极锻炼，不久的将来你就会拥有令人羡慕的美腿！