跑步休一的那天，可以进行跑步膝预防训练或康复训练吗？

疑问

跑友：

王老师，您好，我现在跑一休一，想问问休一当天可以进行跑步膝预防训练或康复训练吗？因为动作也是腿部~

回复

跑步用到的最多的是腿脚部的肌肉，但是腰腹背胸髋臀的肌肉是辅助作用的，它们可没有受到强有力的折腾。那么，在跑休的那一天，我们可以折磨它们。并且，这些肌肉的强化对跑步也是非常有益的。

另外，轻量的运动，即使是腿脚的运动也是可以的。下面是老王推荐的一些运动，可以作为跑步的交叉训练方式。

游泳——速度不快的20-30分钟的游泳，能很好的放松肌肉，还能锻炼强化颈肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉训练方式。

拉伸和瑜伽——瑜伽有很多种，可以避免下肢力量型的瑜伽姿势，很多拉伸动作和瑜伽类似，这些可以增加肌肉柔韧性和延展度，即使有些用到腿脚，但并不是长期保持同一个动作，而是会经常变换受力部位，对帮助恢复其实是有帮助的。

核心力量训练——核心主要指身体的躯干部位，这是身体的核心位置，比如腰、背、髋、腹、臀，现在也有把核心位置扩大的趋势，包括肩甚至股四头肌。这些位置的肌肉在跑步时为辅助作用，主要保持躯干的稳定性，在跑步时并没有受到很大折腾，所以，跑休的那天我们可以适度折腾一下它们，但也别过量折腾，不然引发延迟性肌肉酸痛，第二天跑步就受罪了，躯干无力支撑，受罪的会是腿脚。

上肢的力量训练——不少新手在刚开始跑的时候，会感觉肩部疼痛。这是长期肩部缺乏运动，肌肉肌腱韧带的黏连，跑步摆臂时牵拉这些黏连部位引发的疼痛。所以，在跑休的那天，我们可以对肩部、胸部、上肢进行必要的训练，以增强摆臂的稳定性。比如俯卧撑就是个很经典的动作。

轻量的下肢力量训练——建议是徒手的自重训练，目的是增加腿部及脚踝肌肉的力量，组次不宜过多，2-3组为宜。比如靠墙静蹲，踮脚，侧卧屈膝抬腿等等。

不建议的运动：跳操、跳绳、高强度的游泳、下肢的大强度力量练习、爬山、大阻力单车和椭圆机、篮球等等频繁用到下肢的运动。

需持谨慎态度的运动：低阻力的单车和椭圆机、网球、羽毛球等。