减肥连续半年不吃米饭，最后她竟然……

白米饭，是我们天天都会吃的主食

不过，对于不少减肥人士来说

米饭在“肥胖黑名单”上往往榜上有名

“有饭又有菜，瘦的下来才怪”

减肥的仙女们都是不吃米饭的对不对？

生怕吃一粒米饭

碳水化合物就超标了

但是

不吃米饭真的能瘦吗？

我们来看个故事

“

一米六的陈女士，长到135斤的时候，终于下定决心开始减肥。用的是最偷懒的法子：不吃米饭，饿死也不吃。第一周效果惊人，一下子减了6斤。

不吃饭减肥的信心更加坚定了，可是慢慢开始不见效，只要出去吃顿饭，体重就反弹。坚持半年多不吃米饭，最后竟然更胖了！

”

陈女士内心是崩溃的

找医生诉苦

才知道，不吃米饭是减肥的一大误区！

Part

1你胖，并不是米饭的锅

有些人认为白米饭里只有碳水化合物，容易让人发胖，为了减肥不敢吃白米饭，却吃大量肉类。其实，造成肥胖的真正原因是能量过剩，而在三大产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)中，脂肪明显比碳水化合物更易造成能量过剩。

此外，碳水化合物作为人体不可缺少的营养物质，它在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。

而且，长期碳水化合物摄入不足，身体容易疲劳、思维迟钝、记忆力衰退、工作效率下降，甚至会出现昏迷等。你都没法维持生命了，还减什么肥呢？

此外，碳水化合物还是脂肪燃烧的必要成分，如果没有摄取到碳水化合物里的维他命B，也很难变成瘦体质。

白米饭里并非只有碳水化合物

正常的谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分:

最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，谷皮中还含有矿物质；

糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；

谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，此外还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；

胚乳是谷粒的中心部分，主要是淀粉和少量蛋白质。

谷粒如果加工过细，糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至被全部去掉，就成了精米，会导致大量营养素，特别是B族维生素和矿物质的大量损失。

所以，大米除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%-10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物，如果每天吃5两（250克）大米，将可以摄取蛋白质20克左右，约占成年人每天蛋白质推荐摄入量的1/3。

米饭怎么吃更健康？

粗细搭配

白米饭属于细粮，建议和粗粮（相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等）搭配一起吃。

一方面可以提高营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类一起吃可以做到氨基酸互补，提高蛋白质的生理功效，而且，粗粮可以弥补白米饭在加工中损失的一些营养素，如膳食纤维、B族维生素和矿物质。

另一方面，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食宝塔建议我们每次吃50克-100克粗粮或全谷类制品，每周5-7次。

具体做法，如大米和糙米，大米和红小豆、大米和薏米、白扁豆、莲子等多种食材一起做成杂粮饭。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻类（如胡萝卜丁、南瓜丁、香菇丁等），甚至和豆浆等一起煮。

米饭不要煮得太烂、太软

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。

米饭少加油加盐

加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。

因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭。外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些。

米饭最好当天吃完，减少反复加热

平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，也最好不要反复加热。

而对于胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时要追求好消化，蒸米饭时就需要努力降低抗性淀粉的含量，发挥精白大米容易消化的优势，米饭也不要放太凉了吃。

需要提醒的是，对于想减肥的人来说，还是要控制总能量摄入，如果还是大碗吃米饭、大包吃零食，体重恐怕只会有增无减。

“吃草”减肥真的有效吗？

浙江大学医学院附属邵逸夫医院血管外科中心副主任医师朱越锋就是“吃草”减肥的亲身实践者。

“我们医生平时工作太忙，没时间运动，就只能通过改变饮食来减肥了。”朱越锋说，他是从今年3月8日开始“吃草”减肥的，每天除早餐吃得丰盛些外，其余2餐均是蔬菜。坚持了3个月，轻了十几斤。

“刚开始吃素会觉得有些乏力，但慢慢就习惯了。而且自从‘吃草’之后，中午都不打瞌睡了。”朱越锋说。

他的蔬菜沙拉里是不加沙拉酱、蛋黄酱或橄榄油的；但会换着加一些鸡蛋白、三文鱼、虾等食材来补充膳食中的蛋白质。

“沙拉酱等千万不能加，要不然减肥计划就泡汤了，它的热量很高。”朱越锋说。

在朱越锋的“吃草”食谱里，“紫甘蓝+猕猴桃+黄瓜+玉米粒+火龙果+豆类”，“西蓝花+黄瓜+圣女果+豆荚+生菜+鱼子酱”，“猕猴桃+西蓝花+火龙果+洋葱+虾仁+生菜”……都是减肥期间的日常食谱搭配。

“选择食材时，我比较注意色彩搭配，毕竟天天‘吃草’，颜色上好看才吃得下去。”朱越锋建议说，“吃草”减肥一定要根据自己平时的工作量来推进，热量太低会影响日常工作；从之前全荤的饮食一下子进入全素状态也是不可行的，容易吃不消。“只要避免高脂肪的食物，适量碳水化合物的摄入是可取的。”朱越锋说。

朱越锋医生的“吃草”食谱搭配

什么是健康的“吃草”减肥？

“健康的‘吃草’减肥，吃的不仅仅是蔬菜，还包含蛋白质，如豆类，豆腐、豌豆等，同时，也可以摄入一定量的瘦肉等。否则只吃蔬菜，你本身的肌肉也会消耗掉的。”浙江医院营养科医师张伦说。

说到“吃草”时食物的搭配，张伦表示，可以在蔬菜之外，搭配一些如土豆、藕等淀粉含量相对较高的食物来充当主食。蔬菜的种类也应尽量丰富。“选择颜色深一些的蔬菜，营养成分也会比较好。”张伦说。

一般人一天蔬菜的摄入量在300-500克之间，水果的摄入量则在100-200克。“如果你要减肥的话，可以增加蔬菜的摄入量，而水果的量则应进一步控制。像火龙果等水果的能量密度比较高，在配餐时需要注意摄入的量。”张伦说，只要保证总能量维持在合理范围内都是可以的。

除了“吃草”，

还有没有其他有效又健康的减肥方法

如果不“吃草”，我们还有没有其他办法达到减肥效果呢？张伦医师向我们提供了3种方案。

第一种就是当下比较流行的平衡膳食法。可以在三餐中的一到两餐使用代餐产品，张伦建议，代餐产品最好到正规医院购买，以保证代餐的品质。

第二种为高蛋白减肥法，这种方式适合肾脏功能较好的人使用。“这种方法就是通过摄入的蛋白质转化的酮体，最终为人体提供能量，从而替代淀粉类主食，减少糖分的摄入。”张伦说。

第三种是轻断食法。“你可以选择一周里不连续的两天，在这两天里，你将每天的能量摄入控制在500大卡以内，坚持一段时间也会有减肥的效果。”张伦说，这种方法既可以减肥，也能让你的胃肠道在这两天里得到休息。

但张伦也表示，这种方法对于那些有胃溃疡等胃肠道问题的人，以及不耐饿的人，就不太适用了。

另外，张医师提醒说，减肥的同时，配合一定的运动，减肥效果也会更好。