3大减肥误区 让你不瘦反变胖

3大减肥误区让你不瘦反变胖

健康瘦身食谱

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

早餐

打卤面

手切肝

糖三角

土豆炖茄子

鲜奶

时令水果

肉肠

花卷

肉炒圆葱

豆浆

时令水果

鸡翅

发糕

新三鲜

黑米粥

时令水果

小肚

白菜冻豆腐粉条

馒头

小米粥

时令水果

松花肠

白菜干豆腐土豆片

烧饼

鲜奶

时令水果

冰虾

拌咸菜丝

包子

豆浆

时令水果

午餐

红烧排骨

木须柿子

炒三丝

香辣菠菜

红豆饭

瓜丝鱼丸汤

牛肉烧土豆

香菇肉片小辣椒

麻辣豆腐

京葱银耳

黑米饭

紫菜蛋花汤

红烧鸡块

酸辣土豆丝

黑白菜

芹菜炝花生

高梁米饭

香菜鸡丸汤

干煎刀鱼

尖椒干豆腐

芹菜粉

香拌牛肉

小馇米饭

香菜粉丝蟹丸汤

宫爆肉丁

香菇土豆片

蒜苔黄豆芽

黄瓜拉皮

二米饭

瓜片蛋汤

孜然羊肉

家常豆付

火爆大头菜

三丝抱豆

绿豆饭

青菜鱼丸汤

锅包肉

肉丝蒜苔

酸菜粉

海带炝三丝

大米饭

萝卜青菜粉丝汤

减肥误区一、以为少吃就会瘦

正确观念是：1天不要少于1200卡；节食会让代谢变差，内脏狂积脂肪。

藉由少吃、不吃而减重，效果很有限又短暂。而且基本热量摄取不足，身体为了自我保护会降低“基础代谢率”，以储存脂肪作为能量，往往吃再少也瘦不下来；或一旦回复饮食，就产生“溜溜球效应”而变更胖。

低卡不是圣旨。减肥可以适当多吃下面几类食物：

1)植物性蛋白质：每天吃点大豆、豆腐、豆浆强肌抗衰

成人每天应摄取35～40克蛋白质修建肌肉。缺乏蛋白质会造成组织早衰，器官肌肉松弛，废物和积水无法排除，变成肚大、虚胖、水肿。建议多摄取植物性蛋白质(豆类、干果、蔬果类)，其饱和脂肪酸少；以及节制动物性蛋白质(肉、鱼、蛋、奶类)的摄取量，可减轻肾脏负担，减少心血管疾病。

2)抗性淀粉：糙米、荞麦、裸麦、薏仁不升糖，有助减重

抗性淀粉(ResistantStarch，RS)就是难消化的淀粉，它不被小肠消化吸收和提供葡萄糖，但能进入大肠结肠内发酵，其代谢产物可维持肠道健康，有利益生菌生长。抗性淀粉高的食物如糙米、裸麦、荞麦、薏仁、水煮马铃薯、荚豆类、带绿皮的香蕉等。

3)单元不饱和脂肪酸：提升好胆固醇，帮你赶走坏胆固醇

好油能提供能量，保护皮肤和内脏，帮助营养素的吸收和运输，稳定神经和免疫系统。多选择「单元不饱和脂肪酸」的植物油和制品，如苦茶油、橄榄油、芥花油、椰子油、适量坚果等，有助改善胆固醇，保护动脉抵抗氧化伤害。

4)生食蔬果(高纤、高酵)：1日摄取5～7份生鲜蔬果

生食蔬果，最有利吸收完整的消化酵素，有助去脂排毒。特别早上是人体的排泄阶段，蔬果酵素和纤维质可促肠道把老废物质速排体外。尤其深色蔬果含抗氧化成份，有助抗菌抗毒，及维持荷尔蒙平衡，可预防减肥期出现便秘、气色差、皮肤粗躁、掉头发。

5)升温食物：含碘海菜、葱蒜香料促进血循代谢

人体体温升高1度，就能促进血液循环，使赘肉不易堆积。运动、泡澡、饮食都是升温的好方法。升温食物如：海带、紫菜、发菜、海蜇、虾皮等含碘多，能促进甲状腺素分泌，加速身体产热能力，使基础代谢率增强，血液循环加快。此外，葱、姜、洋葱、韭菜也是升温食物，适量食用能温热身体。

6)亲脂食物：黄豆、冻豆腐、苦瓜、海藻，可吸排胃肠肝油

黄豆富含卵磷脂，可将脂肪排出体外(尤其是肝脏脂肪)，有降胆固醇、加速脂肪代谢作用。冻豆腐含酸性物质，能破坏、助排脂肪。苦瓜富含的苦瓜素，作用于吸收脂肪的重要部位小肠，可抑制脂肪、多糖等高热量大分子物质的吸收。海带、海苔、昆布、寒天等海藻类，含很多微量元素及碘、钠、钾、铁、钙，有助蛋白质运作和代谢脂肪。

误区而二、以为多动就会瘦，以为所有运动都对减肥有帮助

正确观念是：要做正确姿势+适当次数才会瘦。

有人问我，一天做仰卧起坐几百次，为什么肚子还是很大？瘦身运动的要领不在于反覆多少次，正确的姿势+适当的次数，才是锻炼肌肉紧实、线条美丽的秘诀。

能确实搭配腹式呼吸，仰卧起坐做10次就足够运动腹肌，也不会伤害腰椎。只运动太单一部位、动作太快，反而会筋骨损伤、呼吸滞碍、肌群不匀称。

做瘦身运动，要遵循以下这三个原则：

1)属于有氧运动：增加生长激素，促进脂肪变小分解

有氧运动如瘦身毛巾操，它搭配腹式呼吸法，能增加生长激素，让肌肉加强利用血中游离脂肪酸、葡萄糖，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时也使多余的血糖被消耗，不会转化为脂肪。

2)动停强弱循环：延长燃脂时效，加强瘦肉的弹性能

运动过程经过「动→停→强→弱」用力和放松的间歇式设计，一可保持呼吸顺畅，延长运动燃脂时效；二是藉由劲力反差，激发肌肉的「弹性能」(elasticenergy)，在一拉一缩间增加肌力表现，高效拉长伸展储能，且能紧实线条。

3)生活应用度高：在肢体稳定中进行，融入作息更棒

以本书瘦身操为例，因利用毛巾的协助，能稳定动作、增加拉力，甚至运用复健矫正的「悬吊系统」，以杠杆原理来借力使力，增加关节稳定度、促进肌肉群平衡，矫正歪斜的体型，可说随时做、长时间做都不成问题；站、坐、躺姿也能与作息应用融合，塑身兼消除疲劳。

误区三、反正先瘦下来，再把肌肤练紧实

正确观念是：要用瘦肉减肥肉，才不会肌肤松垮、减到胸部、骨架歪斜。

减肥的关键不在于减少肥肉，而是要增加肌肉。锻炼肌肉，它会吸收更多养份，当强大到足以撑住骨骼的重量时，肥肉便会消亡。如果你用不当的方式急速瘦身，细胞养份不足，就会影响胶原蛋白的合成，也让胸部变小、肌肤松垮暗沉，肥胖纹、妊娠纹就霸占腰腹臀，严重者只能靠手术切除已断裂的组织；且因没有足够肌肉撑住骨骼，体态松垮又老气，甚至骨架歪斜。

肌肉是每个人身上天然的塑身衣，肌力丰盈，才能撑起体态身型，同时维持良好的代谢力。透过运动，最有效重组脂肪和肌肉量，将脂肪归位、帮肌肉塑型。此外，人体全身各肌群间都存在关联性，藉由正确的方式牵引肌肉，比如做毛巾操伸展腹肌，可同时牵动胸肌和臀肌，让胸部丰挺，臀部也上提；且使胸腔、腹腔、骨盆腔内的器官得到按摩。如此既能有效燃脂，让身型紧实变小，胸部也不会缩水。