如何瘦下22斤？吃对主食就可以

吃主食会胖，不吃主食会笨？

从这份调查的结果中能明显发现一个问题：都市白领，尤其是女性对主食几乎到了“避之唯恐不及”的地步了。主食为什么这么可怕呢？绝大多数女性认为“是主食让我变成了死胖子！”但这样的观念真的正确吗？主食真的可以不吃吗？营养专家说，当然不！正确吃主食可以不变胖，但不吃主食不仅会变笨，还对身体有其他不良影响！关于主食的爱恨纠结，下面由专家来为大家答疑解惑。

【赞成】

对于“不吃主食”的问题，绝大多数的白领女性都持赞同的态度，理由是，吃主食会让我变胖！

【反对】

“如果主食摄入不足，人会容易疲劳，这是因为主食是直接供给我们的大脑红细胞的营养的。我们大脑的营养只能从饭里来，当你主食不够的时候，血糖就会低。血糖低了以后，整个脑细胞的能量代谢就会降低。主食中除了有能量，还有大量的膳食纤维。我们知道膳食纤维有很多作用，包括控制体重，包括对血脂、血糖的调节，对减少血糖血脂的吸收都是很有帮助的。也许你觉得血糖血脂降了你感觉不出来，但有个情况是一定能看出来的，那就是便秘。你主食摄入不足，尤其是粗粮摄入不足就会便秘。”

【质疑】

是的，我们几乎都遭遇过便秘的问题，但那跟主食没什么关系吧！多吃蔬菜水果不就行了吗？

【答疑】

多吃蔬菜就能预防便秘，实际上这是一个不正确的观念。蔬菜当中的膳食纤维和粗粮、谷类中的膳食纤维是不同的。蔬菜当中的粗纤维是可溶性的，而粗粮谷物中的纤维是非溶性的，对肠道的作用，对于控制体重都是非常好的。更何况，很多白领每天摄入的蔬果量原本就不足，更别说用蔬果的量来代替主食了！

【质疑】

由于生活水平提高了，我们从小吃粗粮就少。您一直强调粗粮谷物的好处，但是粗粮不好吃啊，我们实在是吃不下啊！

【答疑】

不要以为营养专家倡导应该吃粗粮，就是要“回到旧社会”了！我们讲究的是“粗细搭配”。粗细搭配按照1：3的比例较合适。一份粗粮，三份细粮，这样就已经能达到身体健康的要求，又不至于让你觉得那么难吃。

Tips：每天究竟该吃多少主食？

2007版中国居民平衡膳食宝塔建议：成年人每天应摄入250~400克的谷类、薯类等主食。营养专家解释说：这250克指的是生粮，可不是已经做熟的主食。以米饭为例，通常盛一碗饭的量，大概是100~150克左右。因此，可不是说你每天中午吃那么一小碗饭，一天的主食摄入量就够了。

做做看：吃主食减肥时，你还应该这样做！

1、运动不可缺：有时间的话应做做运动，加快瘦身效果并让身体更健康。

2、蔬菜可无限制地吃：每天可以吃两个水果，蔬菜可尽量多食用，但最好一餐是少油的烹饪方法，其余进食时都是以水煮的方法，可帮助增加饱腹感。

3、好的脂肪及蛋白质需要吃：“好”脂肪及蛋白质，瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等，必须适量进食，以保证身体在减肥过程中的营养均衡。

7日减肥食谱边吃主食边变瘦

碳水化合物减肥法的原则是：一日三餐正常吃，主食的量要足够，粗细搭配要精准。如果想变瘦，那么你还需要参照下面的做法。

Day1吃米饭提升基础代谢

在卡路里消耗比较高的白天，正常摄取营养就可以。吃足量的米饭，如果能在蒸米饭时配搭少许粗粮，比如糙米或者红豆等，就能帮忙提升基础代谢，让你的身体新陈代谢加速。而如果早上、中午能吃足够的主食，就能减少不必要的高热量点心和零食。

这样吃更聪明：每餐至少要吃2/3碗的程度。

Day2晚餐替换成豆腐或豆料理

豆腐被称为“田里的肉类”，含有优质蛋白质的健康食材。饱足感超群又是低卡路里食物，在能量消耗比较少的晚上，充分摄取也没问题！如果只是豆腐或豆类料理，21点之前吃也可以的！

这样吃更聪明：可以配合香菇、海藻、起司、牛奶，营养丰富又健康哦！

Day3肉要选牛、猪的红肉；油要选择橄榄油、亚麻籽油

减少晚餐的饭量，八分饱即可。第3天，可以在中午适当摄取具有脂肪燃烧效果的红肉。

这样吃更聪明：橄榄油、亚麻籽油的份量每天最少摄取一大匙。选择不需要加热的生柠檬汁或是水果醋调味料来配肉类是不错的选择。

Day4午餐后3小时开始可以吃点心！

如果觉得有点馋，那么请选在午餐后3小时的“不胖时间”吃一点小点心！饭后3小时的时间段比较不容易囤积脂肪，也可以吃点小零食。当然，别忘了你正在减肥，低卡路里的零食会比较好哦！

这样吃更聪明：别挑选吸收快速的白糖，可选择生姜红茶、豆浆、酸奶、水果等零食。

Day5改用小朋友的碗，更满足！

改用小朋友用的碗，能够将碗整个放入手掌中，即便是少量的米饭，看起来也有满满的饱足感。

Day6吃低卡路里调理的烤牛肉

要吃肉的话，一定要选择牛肉，在烤箱烤过之后，多余的油分就能去除，超健康的！

Day7每餐都加很多味噌汤

早餐、午餐、晚餐一定要喝味噌汤！而且在汤中加入豆腐或是香菇。这些食物多吃一点，肚子就会觉得很饱了，热量也不高！