五个“微运动”让你练出傲人身材~

诱人的马甲线、发达的腹肌、A4的腰身、优美的曲线……说起这些，亮亮真的是超级羡慕，相信很多人也经常下决心定计划要练出傲人的身材，然而总是心有余而力不足。不去一两年健身房健身，再找几个健身教练恐怕很难练出来。

其实，健美的身材，并不是健身爱好者的专利，善于利用的人，哪里都是健身房。肌肉只要你想练，想练就能有，别以为亮亮在哄你，北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫介绍的这五个随时都能做的小动作，助你练出好身材。

01

肱二头肌

说到练肱二头肌，很多人脑子里就出现了一个壮汉举哑铃的画面，其实，只要学会跟自己“掰腕子”，人人都能练好肱二头肌。

老顽童周伯通的独门秘笈“左右互搏”

跟自己“掰腕子”可不同于两个人掰手腕，而是右手握拳往回曲，左手抵住，右臂开始发力、弯曲，持续发力，用不了几秒就感觉到手臂在发抖了。右臂往回收之后，左臂再发力顶出去。来来回回间，两个手臂都在用力，就非常好地锻炼了肱二头肌。

力量训练，练到酸是不够的，需要练到麻，像“掰腕子”一次可以做5~6个，经过一段时间训练之后，可以增大强度，加到8个。

慢慢地，肱二头肌也可以成为你炫耀的资本啦。

02

肱三头肌

肱三头肌，好像没多少人知道，但如果说到蝴蝶袖，估计很多人都知道，尤其是爱美的女性，减不掉蝴蝶袖，非常影响夏天穿无袖衣服的美感。

自个儿跟自个儿“掰腕子”，同样也可以帮助减掉蝴蝶袖。不过和肱二头肌的练法稍有不同。“先把右手举高到头的后面，用左手用力下压，左右手互相较劲，这样一来一去肱三头肌就出现了酸胀感，这块肌肉也就得到了有效的锻炼。这个动作也可以每天一组，一组八次，不需要任何器械就可以达到非常好的效果。”

爱美的女性，没事时试着跟自己扳手腕吧。

03

胸大肌

胸大肌怎么练?是广播体操里的扩胸运动吗?当然不是，扩胸运动实际上是把胸大肌往外拉伸，这种拉伸的确能够使我们胸大肌的柔韧性变好，但女性练习胸大肌的目的是使胸大肌向心收缩。

而且，不需要任何器械，我们也可以做到胸大肌的练习。坐在椅子前沿，两腿分开比肩稍宽，把两个手放在膝关节外侧，然后两个手使劲往里推两个膝关节，坚持半分钟不动，这时候就感觉到胸大肌处于紧张状态。

通过两臂推动膝关节内收、外展，重复3~5次，就会有胸大肌发胀、全身发热的感觉。

04

肩颈背

肩颈背是我们身体非常重要的部位，如果肩颈背练好了，整个人都会感觉舒服了。

先把两手举起来，在头顶的正上方，保持两个掌心向上直臂托举，肩颈腰背肌肉就得到了一定程度的拉伸，背部有些发酸。

然后就可以稍微增加难度了，把正上方的手努力向后发力，保持上臂不动，仅小臂与手离后脑勺越来越远，这个感觉会更辛苦一些，但是做完之后的感觉也会更轻松、更舒适。

其实，这个动作是帮助我们舒筋活血。特别是当我们特别累的时候，还能有效消除身体疲劳。肩周炎、颈椎病都是气血不同，瘀滞所致，所以通了自然也就不痛了。

05

腿部

俗话说，美不美，先看腿。不管是男士还是女士，拥有笔直、修长的双腿都会给自己加分不少。

保持坐姿，把两个手攥成拳头放在两个膝关节内侧，然后膝关节用力向里并拢，坚持半分钟，就能很好地改善下肢血液循环同时提高大腿内收肌力量，改善大腿的线条。

重新坐好，一腿屈膝不动，一腿伸直，脚跟着地，用力勾起脚尖，感受到小腿肌肉得到拉伸。这个动作能够提高消退前侧肌肉的力量，让小腿更修长。两个动作搭配使用，美腿效果更会加倍。

文字来源于《健康时报》

往期文章回顾

（点击下方文字，即可查看往期文章）

左小霞：科学减肥，首先要辨体型！

王旭峰：有了这三大法宝，还担心瘦不下来？

汪芳：当个“沙发土豆”很伤身，现在动起来还不算晚！