看懂这个，管不住嘴又想瘦的你就可以继续吃吃吃了！

亮亮的伙伴说，“他这段时间在节食减肥，促销员推荐了一款低糖咖啡，买回去喝了后却胖了。难以置信，促销员给他对比过营养表，糖分确实要低一些的！这到底是怎么回事呢？”

亮亮看了营养表后，明白是怎么回事了。这个小伙伴由于不懂营养表，被别人一本正经的忽悠了，如果能看懂营养表，就能很好的掌控身体的能量摄入量，既能减掉肉，还能吃的瘦，还不会被忽悠！

大家都应当关注营养表，尤其是要减肥的人！因为食物影响的不仅仅是体重，还和健康密切相关。营养素摄入过多或者不足都会引发相关疾病。能量过剩会导致肥胖、钠摄入过多会增加高血压风险、脂肪的摄入和心血管疾病相关。

因此，营养成分表可以帮助消费者合理选择食品，从而降低疾病风险。

有了营养标签，我们在购买食品时可以针对性地选择适合的食品，这对需要定量摄取营养成分的特殊人群尤为重要。

很多小伙伴肯定会问，营养成分表到底是什么鬼？

那么，就让亮亮一步一步给你介绍吧~

什么是营养成分表呢？

营养成分表就是食品标签上关于该食品主要营养成分的说明，因为必须以表格的形式出现，所以称为营养成分表。按照我国《预包装食品营养标签则》的要求，标注的营养成分表至少应该包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）和钠共5项。其他营养素亦可标注在这5项之后。那么，我们来看看某品牌饼干的营养成分表。

我们要怎么看营养成分表呢？

我们已经知道了什么是营养成分表，那么着些到底怎么看呢？

营养表中每100克含量一项标注的是该食品中能量和营养素的绝对含量。即每100克该种饼干提供能量2031千焦、蛋白质8.0克、脂肪21.6克、碳水化合物62.9克和钠518毫克。

但是要注意的是，有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的，而是以“每袋”、“每罐”、“每粒”或“每15克”计算的，要注意这一点。

“营养素参考值%（NRV%）”是一项标注的该食品中能量和营养素的相对含量，即它们达到“营养素参考值（NRV）”的百分比。营养素参考值（NRV）是专门用于食品营养标签的一套数据。

我们大致可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。我们看《预包装食品营养标签通则》规定能量的NRV是8400kJ，蛋白质的NRV是60克，脂肪的NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，钠的的NRV是2000毫克。

上图中标识的饼干每100克提供能量2031kJ，它达到能量NRV（8400kJ）的24%【2031÷8400×100%=24%】，以此类推，蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等其他营养素的相对含量（NRV%）以同样的方法计算。

营养成分表主要看什么呢？

营养成分表中的数据能传达关键的营养信息。我们继续看上图饼干的营养表

1

看能量

100克该种饼干含有能量2031千焦（kJ），即484千卡（kcal），它达到了能量参考值的24%，大约是四分之一。能量达到四分之一是什么概念呢？一般地，一顿饭的能量也不过占能量参考值的三分之一而已。可见，该饼干是高能量食品，孕妇不可过多食用，减重者慎用。

2

看蛋白质

100克该饼干含有蛋白质8.0克，达到蛋白质参考值的13%，大约是八分之一。吃100克该饼干获得的蛋白质仅相当于参考值的八分之一。八分之一是什么概念呢？它只相当于能量NRV%（四分之一）的一半。也就是说，吃100克该饼干，可以获得较多的能量和较少的蛋白质，两者相差甚多，所以该饼干营养价值较低。

某种包装食品的营养价值是高还是低？在这个问题上，有一个比较专业的评判方法——蛋白质质量指数（INQ），即用某食品蛋白质的NRV%除以能量的NRV%。

以上述饼干为例，其蛋白质INQ=13%÷24%=0.54。一般认为，如果蛋白质INQ≥1，就可以认为它是高蛋白食品，营养价值较高；如果蛋白质INQ＜1，则认为它蛋白质不多，INQ越小，则其营养价值越低。该饼干蛋白质INQ仅为0.54，是典型的高能量低蛋白食品，营养价值偏低，不可多食。

3

看脂肪

100克该饼干含有脂肪21.6克，达到脂肪参考值的36%，即超过每日脂肪合理摄入量的三分之一。可见该饼干的脂肪含量是相当高的。与蛋白质不同，脂肪含量太高不好。高能量高脂肪低蛋白食品都不适合孕妇和减重人群。

更为重要的是，这些脂肪基本上都是人为添加进来的。因为小麦粉中天然的脂肪含量是非常低的，每100克小麦粉中的天然脂肪仅为1克左右。而该饼干中的脂肪含量高达21.6克。该饼干添加的脂肪为氢化植物油，含有反式脂肪酸。如果我们稍加注意购物看看营养表，可能肚子里的脂肪不会那么多！

4

看碳水化合物

100克该饼干含有碳水化合物62.9克，达到碳水化合物参考值的21%。这一数值与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，说明该饼干应作为主食食用。

从该饼干的配料表可以发现，除小麦粉之外，还添加了白砂糖、麦芽糖浆等糖类，可能会影响餐后血糖。

100克该饼干含有钠518毫克，相当于1.3克食盐（食盐中钠含量约为40%）。100克饼干钠含量达到钠参考值的26%，超过每日钠合理摄入量的四分之一，也超过该饼干能量的NRV%（24%），属于高钠食品。

限制钠摄入防治妊娠高血压综合征的重要原则之一，孕妇不但要控制食盐摄入量（每天6克），还要限制高钠食品。因此，该饼干不适合孕妇食用，或仅能食用极少量。

营养成分表有什么用？

有了营养标签，我们在购买食品时可以针对性地选择适合的食品，这对需要定量摄取营养成分的特殊人群尤为重要，如孕妇，减重人群等。

要控制体重的人，对比每100g的脂肪、能量含量，哪个低就买哪个

正在生长发育的孩子、老人和孕产妇，蛋白质、钙、铁、锌含量高才好

肾病、高血压和高血脂患者，则要选择低钠食品。

营养素过多与相关疾病的关系

营养素

相关疾病

能量

肥胖

脂肪

肥胖、心血管疾病

蛋白质

肾病

碳水化合物

肥胖、糖尿病

钠

高血压、肾病、胃癌

在选购食品的时候，有些营养少一点好，有些营养则是多一点好。

钠和能量少一点好

钠摄入过多会导致高血压等多种慢性疾病，所以选择购买低钠食品。如果注意看营养成分表，就知道一桶方便面中钠的参考值相当于一天的盐。把泡面当饭吃的人要三思啊，牢记健康歌的教诲：宁可吃大便，不泡方便面！

对于减肥的人来说，能量（主要是脂肪和碳水化合物）少一点好。能量过多就会在体内储存起来，形成脂肪导致肥胖，增加各种代谢性疾病的风险。蛋白质也能提供能量，不过由于它的含量通常不会很高，所以没有太大影响。

如果希望保持心脏健康，还需要注意反式脂肪和胆固醇越低越好，最好是零。

蛋白质多一点好

蛋白质、矿物质/微量元素、维生素，以及针对特殊人群（如孕妇）需要的叶酸等的含量高一点好。奶制品判断的标准是蛋白质含量，一般来说，蛋白质的含量越高，奶制品的品质越好。

这也就是为什么要往奶粉里面添加三聚氰胺的原因了，因为加了三聚氰胺之后，测出来的蛋白质（实质是氮元素）的含量就高。

当然，以上营养也不是越多越好，例如过多的蛋白质会增加肝脏负担，严重时还会导致酮酸症和肝肾损伤，按照每日摄入的量，适量食用。

只有对自己每天摄入的卡路里做到心中有数，才能不断保持好身材，掌握每天食用的食物的营养，控制热量、脂肪和碳水化合物（糖）的摄入，时时留意，用心减肥，你就能瘦！