经常跑步和运动,不少朋友会出现膝盖疼痛的问题。膝关节是人体最复杂的关节之一,也是任何运动都离不开的主要关节,一旦出现疼痛会让人顿感失落。
除了休养,老王找了5个拉伸动作有助于减轻膝盖疼痛,帮助恢复和强健膝关节。由@我是超级小周周(微博)友情示范。
1、仰卧腘绳肌拉伸
腘绳肌就是大腿后侧的那一组肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头
放松腘绳肌这块大肌肉,让它保持柔韧灵活,就有助于缓解膝盖疼痛。
做法:
仰卧,平躺在垫子上,左腿伸直,右腿向上抬高,与身体呈90度直角。右膝可以微微弯曲。
将弹力带绕在右脚脚底,双手抓住弹力带的另一端,并施加一定的拉力,让弹力带保持紧绷状态。
保持姿势约30-40秒,然后换一只脚进行。
2、站姿小腿拉伸
当小腿肌肉过度紧张时,会引起膝盖内倾从而引起疼痛和。
做法:
右脚前脚掌站在台阶或马路牙子边缘,左脚放在地面上,让右脚的脚后跟慢慢低于台阶面,保持这个姿势30秒,然后左右互换再进行。
也可以双脚前脚掌同时站在台阶上,双脚脚后跟同时慢慢落下,低于台阶。
可以用双手扶一下墙壁或支撑物以帮助身体平衡。
3、股四头肌拉伸
股四头肌位于大腿前侧,就是我们通常说的大腿肌肉。
做法:
俯卧在垫子上,将弹力带的中间位置缠绕在右脚上,双手握住另一端,轻轻拉动弹力带,让右脚脚后跟靠近臀部。
拉伸的时候会感到大腿前侧的股四头肌有明显的拉伸感,保持这个姿势30秒。
然后换另一只脚进行。
4、泡沫轴滚压髂胫束
这个动作已经介绍很多次了,对于髂胫束综合症也有很好的疗效。
髂胫束是包绕大腿的深筋膜,是从臀部外侧肌肉开始的结缔组织,向下延伸到大腿外部,连接膝盖外部。由于跑步时膝盖反复弯曲,而髂胫束又在大腿外侧靠近膝盖处,因此很容易就造成髂胫束的反复摩擦,从而产生肌腱的摩擦、发炎与疼痛。
他的表现症状通常为膝盖外侧的疼痛,是跑者中非常常见的一种损伤,因为是在膝盖附近,所以很多人会误以为是膝盖受伤。其实只是因为髂胫束在长期的摩擦中产生的炎症。
做法:
双手撑住地面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑,让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒x5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。
5、4字臀部拉伸
最后对臀大肌和梨状肌的拉伸,有助于放松整个下半身的大肌群,会对膝盖的疼痛产生积极的作用。
做法:
仰卧在垫子上,双脚平放在地面上,右脚脚踝跨过左膝盖,双手在左腿后方扣住。轻轻将左膝拉向胸部。保持30秒。
然后换边进行。
膝盖疼痛最为常见的原因一般来说是由于肌肉紧张和膝关节不稳定造成的运动功能失调,尤其是在超重的人群和经常进行高强度运动的人群中,更容易产生。
有数据显示,每超重1磅(约0.45公斤),膝盖将会增加6倍的负担,比如,超重5公斤的人,膝盖将会增加30公斤的负重。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形。
预防膝盖受伤的不二法门就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护,减少落地时对膝盖的冲击,从而避免受伤。
上面五个动作可以加入到平时的训练中,在跑步后做一下尤其好。
主要针对宫颈糜烂(轻 中 重)、阴道炎(细菌、霉菌、滴虫、念珠菌等)、白带异常、盆腔炎、附件炎、支(衣)原体感染等妇科炎症引起的白带增多、发黄、粘稠、异味、血性白带、小腹坠胀、性生活疼痛等等。
健客价: ¥198适用于腰背疼痛、腰肌劳损及腰部扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥7.8祛风通窍,舒筋活血,镇静安神,除“协日乌素”。用于半身不遂,左瘫右痪,口眼歪邪,四肢麻木,腰腿不利,言语不清,筋骨疼痛,神经麻痹,风湿,关节疼痛。
健客价: ¥25活血化淤,清热通淋,用于慢性前列腺炎属淤血阻滞兼湿热内蕴症,症见;尿频尿急;余沥不尽,会阴、下复活腰骶部坠胀疼痛,或尿道灼热,阴囊潮湿,舌紫暗或瘀斑,舌苔黄腻等。
健客价: ¥26.8散寒止痛。用于小儿胎寒,肚腹疼痛,积聚痞块,疝气偏附,虚寒泻痢,胃寒腹胀。
健客价: ¥6解毒利湿,通淋化瘀。用于慢性前列腺炎属湿热挟瘀证,症见:小便频急、尿后余沥、尿后滴白、尿道涩痛、少腹疼痛、会阴不适、腰骶疼痛、阴囊潮湿、睾丸疼痛。
健客价: ¥39.9疏肝健脾、清热利湿、活血化淤。用于慢性乙型肝炎肝郁脾虚兼湿热淤滞证。症见:胁肋胀满疼痛,脘痞腹胀,胃纳不佳,四肢怠倦,小便色黄等。
健客价: ¥24用于预防皮肤割伤、擦伤、烧烫伤、手术伤口等皮肤创面的细菌感染和临时解除疼痛和不适。
健客价: ¥40泻火,疏肝,和胃。用于肝火犯胃,脘胁疼痛,口苦嘈杂,呕吐酸水,不喜热饮。
健客价: ¥9舒肝解郁,健脾安神。适用于轻、中度单相抑郁症属肝郁脾虚证者,症见情绪低落、兴趣下降、迟滞、入睡困难、早醒、多梦、紧张不安、急躁易怒、食少纳呆、胸闷、疲乏无力、多汗、疼痛、舌苔白或腻,脉弦或细。
健客价: ¥54适用于成人或儿童身体局部体表降温、对感冒等引起的发热、肌肉疼痛有缓解作用。
健客价: ¥10用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥7用于: ①缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; ②治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; ③急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; ④对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥5本品功效为清热利湿通淋,化瘀散结止痛。主治湿热瘀血雍阻证所引起的少腹痛、会阴痛、睾丸疼痛、排尿不利、尿频、尿痛、尿道口滴白、尿道不适等证。可用于精浊、白浊、劳淋(慢性前列腺炎)等病见以上证候者。
健客价: ¥47在决定使用本品前,应仔细考虑本品和其他治疗选择的潜在利益和风险。根据每例患者的治疗目标,在最短治疗时间内使用最低有效剂量(见[注意事项]-警告)。 (1)用于缓解骨关节炎的症状和体征。 (2)用于缓解成人类风湿关节炎的症状和体征。 (3)用于治疗成人急性疼痛。(见[临床试验])
健客价: ¥45.8清热利湿,化瘀散结。用于慢性前列腺炎,前列腺增生属湿热瘀阻证,证见:尿频、尿急 尿淋沥,会阴、下腹或腰骶部坠胀或疼痛,阴囊潮湿等。
健客价: ¥441、对症治疗与肠道功能紊乱有关的疼痛、排便异常和肠道不适 ; 2、对症治疗与胆道功能紊乱有关的疼痛 ; 3、为钡灌肠做准备。
健客价: ¥311.治疗因创伤、外科手术等引起的软组织损伤肿胀。症状如:扭挫伤、骨折、慢性劳损、烧烫伤、整形手术、静脉曲张、静脉炎、淋巴回流障碍等各种原因所致软组织损伤肿胀。 2.治疗各期内痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各种类型痔引起的出血、脱出、疼痛、肿胀、瘙痒等。也可用于痔手术后肿胀、疼痛的治疗。
健客价: ¥40消炎镇痛类药。用于类风湿性关节炎,手术后疼痛及各种原因所致的发热。
健客价: ¥6适用于肩周炎引起的肩部疼痛、压痛及肩关节活动障碍。
健客价: ¥7本品功效为清热利湿通淋,化瘀散结止痛。主治湿热瘀血雍阻证所引起的少腹痛、会阴痛、睾丸疼痛、排尿不利、尿频、尿痛、尿道口滴白、尿道不适等证。可用于精浊、白浊、劳淋(慢性前列腺炎)等病见以上证候者。
健客价: ¥34活血祛瘀,益精养肝。用于乙型肝炎肝纤维化属“瘀血阻络,肝肾不足”证者,症见胁下痞块,胁肋疼痛,面色晦暗,或见赤缕红斑,腰膝酸软,疲倦乏力,头晕目涩,舌质暗红或有瘀斑,苔薄或微黄,脉弦细。
健客价: ¥451.治疗因创伤、外科:F术等引起的软组织损伤肿胀。症状如:骨折、整形手术、静脉曲张、静脉炎等各种原凶所致软组织损伤肿胀。2.治疗各期内痔、炎性外痔、血栓性外痔等各种类型痔引起的出血、疼痛、肿胀等。
健客价: ¥28改善慢性动脉闭塞性疾病引起的溃疡、间歇性跛行、疼痛和冷感等症状。
健客价: ¥99