干货｜瘦小腿，你真的练对了吗？

寒风凌冽，然而欧美街拍的女生还是美的不要不要的。

孙萌萌私下觉得哈，冬天穿衣服看起来不臃肿，有双瘦瘦的小腿很重要。

无论上面是茧型浴袍型大衣，配上铅笔裤或者保暖的袜子，美丽还是跑不了的~

今天教你以正确的姿势瘦小腿啦

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为什么我们腿粗？

首先你要搞清楚，自己的小腿是因为过高的体脂粗

还是因为小腿上的肌肉太发达而粗？

怎么判断呢？

用你的BMI指数可以大概参考一下:

BMI值計算公式:BMI=体重(kg)/身高2(m2)

数值参考如下：

轻体重：小于18.5

健康体重：18.5到24之间

超重：24到28之间

肥胖：大于28

BMI偏高的妹纸，你就不要再抱怨自己是肌肉腿啦，那些不是肌肉！是脂肪。脂肪覆盖在肌肉之上，当你的肌肉绷紧的时候，垫在最上面的脂肪摸上去也是硬硬哒，就好比熟了的葡萄，里面的果肉是软的，但是皮没损伤的时候摸上去也是硬硬的。所以乖乖去运动减脂啦！

如果你的BMI也不是很高，但是还是觉得自己腿粗？你可以观察一下自己的小腿。

真的肌肉比较发达的小腿是怎样的呢？

看到了吗，腿上会有清晰的肌肉线条，上面鼓鼓的那里就是腓肠肌了，医美手术里面打肉毒杆菌瘦小腿就是针对的这块肌肉啦。而且女生本身的睾酮水平低，也比较难练出大块肌肉。妹纸们可以放心练，大胆练。

要想瘦小腿要么减少腿上的脂肪，要么减少肌肉。

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我该怎么练？

▍怕小腿长肌肉？：

对于健美选手来说，肌肉是很宝贵的东西，他们每天需要进行大量的训练来保证自己的肌肉不流失。所以说，肌肉是很容易流失的，如果没有得到锻炼就会慢慢萎缩。如果你的小腿是肌肉腿，你觉得不喜欢想要减掉，原则就是尽量减少对腓肠肌的刺激。根据这个原则，我们在平时生活中可以注意以下几点：

1、不要用你的脚趾走路或跑步，要用全脚掌来走。走路可能大家都没什么问题，关键就是重心在脚跟。关键的是，大家跑步的时候为了更有爆发力，会把重心往前放，这里大家要注意，重心往脚掌心放，可以试一试，两种跑法发力的肌肉是不一样的。

芭蕾舞演员的体脂低但是小腿的腓肠肌会比较发达

2、减少攀爬（比如登山机）、跳等需要腿部爆发力和速度的运动。锻炼的话更推荐慢跑、耐力跑。同样是世界冠军，爆发力运动员和耐力型运动员的腿型区别很明显。

左边是百米飞人右边是马拉松运动员

▍减脂该怎么练？

就算咱们腿上都是脂肪，也不想瘦下来腿上全是肌肉？那么减脂的同时，我们也应该减少对腓肠肌的刺激。

推荐的减脂运动有：

游泳，能锻炼全身的肌肉和心肺功能，减脂效果好，对膝盖的损伤也小，同时对腓肠肌的刺激也小。

在平坦的地面上进行有氧运动，比如骑车、跑步，记住不要太快，进行耐力性的锻炼。

椭圆机，对膝盖损伤小，减少刺激腓肠肌。

正确地拉伸

运动后拉伸练习能锻炼到小腿上的比目鱼肌，腿型更好看。下面推荐一组动作

（方便大家阅读，图片中的英文内容已整理翻译成图片下的注意事项。）

下犬式

注意：

1、身体的力量要均匀的分布在整个手上；

2、尽量拉伸你的脊椎，让肩膀到尾骨尽量保持一条直线，收紧腹部；

3、让坐骨尽量朝上，不要弯曲膝盖，大脚趾受力紧挨地面。

战士一式

注意：

1、前脚的脚掌脚趾均匀受力，小腿垂直地面。后腿膝盖不要弯曲，后脚靠外一侧尽量贴紧地面；

2、收腹提臀，胸腔对着正前方；

3、双肩和脖子放松，肩膀不要紧夹在耳侧；

三角式

注意：

1、后脚外侧边缘尽量靠近地面，大腿内侧收紧；

2、胸腔朝天花板打开，手指发力带动胳膊

3、注意呼吸

除此之外，很多瑜伽动作对于身体的塑形也是很好的选择。

多说一句，没有局部减肥！针对小腿的动作起到的都是塑形的作用！让同样脂肪厚度的情况下，看上去腿更修长均匀。想要腿围度上的大幅度减小，还是要靠有氧运动减脂！

说到最后，提醒大家，身体的形态也不是只有一种是美的，各种审美也是不尽相同的，以上的锻炼都是为想要细细的小腿的妹纸们准备的。如果你喜欢的是健美型的肌肉线条，本文就不在你的参考范围之内啦。