换个姿势就能瘦：站好，坐对，走着都甩肉！

很多人因为工作需求，深受久站的困扰，比如柜姐、空姐、银行职员、大厅经理等，长时间下来，腰痛、背痛、小腿酸麻、抽筋、静脉曲张等，引起一堆并发症，渐渐地，美丽的双腿就离你而去，追根究底，一切的起因都是站姿！

习惯的力量，能改变很多东西，包括你的站姿、身型以及健康。那么，今天，乐动力减脂营首席执行教练——鲁楠（鲁大师）就为大家来出招：什么才是正确的站姿？如何通过简单却不平凡的站姿，来塑造完美身型？

站姿不对的代价

好多人会对自己的身型有各种各样的疑问：我大腿外侧的弧度怎么这么大？我的腿净长并不短，但为毛看起来却非常短？为什么同样的身高，我看上去却又矮又胖？……

这些并非天生就这样的，而是你这几十年不经意间的习惯导致的结果。其中，可能很重要的一部分原因就是：你的站姿有问题！

如果你擅长观察，那你应该注意过身边站立交谈中的人，或者等公交的人，又或者站住静止不动的人，大家都会找一个自认为舒服的姿势站立，大多是站不直的。仔细看这样人脚下的动作，一般是这样的：两只脚前后分开，膝盖一个伸直甚至超伸（膝盖后方绷直发硬的状态），整个人的重心倾斜在一侧，或者是左右来回晃的。

这种情况下，你可以重现情景，然后低头看看，你舒服的姿势带来的形象：是不是一侧的髋骨下半掌开始突出来了，虽然两侧的前弧度都很大，但是有一侧的宽度是不是比另一侧要大很多。

变大的一侧，就是你在舒服的时候，受苦受难的那条腿，它支撑了你身体大部分体重，为了让另一条腿休息。站姿的重心偏移，就造成了你的假性髋大，主要是因为你的阔筋膜张肌得到了充分的锻炼，并且在你站不直的情况下，一侧的大转子（股骨头部）会被挤压，多多少少有一些往外突出，这就让你的外弧度看起来更大，腿也就变的在视觉上更短了。

上图为阔筋膜张肌所在位置

军姿是完美的站姿吗？

那么什么是好的站姿？军姿？很多人可能会认为，军人站的很挺拔，很帅，这应该就是完美的站姿了。其实不然～

从正面来看，军人的军姿的确是非常的帅气，昂头挺胸，精气神十足。那么军姿站的就是直的吗？他们的站姿就是健康的吗？我们绕到军人的侧面来看看。

这时，你就会发现身体重心过度前倾，全身的着力点全部集中在前脚掌，那么这个体态是由以下几点错误的体态合力完成的：

1）骨盆前倾

2）身体重心压在前脚掌，从而膝盖超伸

3）胸椎超伸

这三个问题的存在就会引起一连串的连锁反应，一旦执行这个站立姿势，那么你的臀部就需要后翘，骨盆开始前倾，下肢为了配合上半身的姿势，随之作出调整，膝盖也会变的超伸。

那么这样的姿势长久下去，

会给我们的身体

带来怎样的影响呢？

1）腰肌劳损

2）膝盖疼痛

3）前后十字韧带损伤

4）大腿力量被代偿，造成肌力不足，形成X型腿、O型腿

5）小腿肌肉长期紧绷

6）胸椎肌肉劳损，胸椎骨质增生

正确的站姿应该是怎样的？

那么什么是正确的站姿，我们应该怎么站才能拥有良好的腿型，怎么站才显得高，怎么站才好看。

1

脚的摆放

对于站姿，一般常人来说，两脚距离在3.5英寸（8.89cm）左右，双脚脚尖朝向外大约7度，此时两只脚的受力是较为均衡的。

2

膝关节状态

正常状态下，我们的膝关节是垂直于踝关节的，骨头与骨头处于相互支撑的状态，这样，我们整条腿的肌肉就会进入一个辅助模式，帮助你固定关节，并不会主要发力，从而稳定身体。

假如我们身体前倾，股骨下端前移，我们的重心也就会随之前移。假如为了不让我们的身体失去平衡，那么身体自然要作出的应对方式就是膝超伸，为了平衡我们的身体，我们就会进而动用自身小腿肌肉，利用肌肉的牵拉性，强制稳定住身体平衡。

长此以往，我们的小腿就会在一个持续紧张的状态，肌肉“用进废退”，紧张状态会让它一天天增长，最后你的小腿就会越来越粗。前后十字韧带，也是处于一个持续紧张的状态。这种状态下，还会出现假性翘臀，也就是骨盆前倾。

3

整体站立状态

1）脚的位置如上摆放，人的重心放在脚掌的中后部；

2）上半身保持中立为，膝盖微曲（膝关节在中立位），缓解前后交叉韧带的压力，并且让我们的小腿得到缓解。

3）此时，我们的身体呈一种微微向后倒的趋势，那么就要用到大家每天都想锻炼的腹部以及髂腰肌，尤其是下腹。

上图为髂腰肌位置

用这部分肌肉来辅助我们站稳，此时的站位，是你站立状态最直的状态，也是身高最高的状态。

上图为站立姿势示意图

怎样调整你的站姿？

正确的坐姿＝整形！

毫不费力让你瘦下来

从小就被“站如松，坐如钟”的理论洗脑，但是依旧任性地我行我素数十年，也从来没怎么研究过，到底怎样正确地坐着。但是，一个朋友长期错误坐姿导致腰间盘突出，以致入院之后，这个问题在小乐的意识里，开始变得极为重要。

无论你是办公室白领，还是IT行业的精英，或者只是还在上学的学生，"坐"这个姿态几乎占据着我们日常生活的大部分时间。长时间错误的坐姿，会使脊柱变形，肩部肌肉过于紧缩，导致腰背疼痛甚至久痛成疾，不仅影响我们的工作效率，降低生活品质，而且影响我们的身体健康。所以，学会正确的坐姿，无论对于我们的减脂塑形，还是身心健康，都是非常重要的！

正确的坐姿的好处

保证骨骼和关节的位置正确不变形

预防腰痛背痛及肌肉痉挛

减少骨关节面的磨损

预防重复性劳损和肌肉疲劳

降低肌肉韧带的压力

不仅可以使我们的身体处于健康的状态，而且可以使身体姿态看上去更有魅力

常见的错误坐姿

1

后倾坐姿

懒洋洋地后靠在椅子上，后背弯塌，腹部处于无力状态。长此以往，容易导致腹部脂肪囤积，臀部易形成“8字臀”，离翘臀的目标越来越远……越来越远……

2

驼背坐姿

久坐于电脑屏幕前的人群十分容易出现这种错误坐姿，驼背会导致胸部肌肉紧缩，背部肌肉被动拉伸。最终会导致我们颈部、肩部以及背部的疼痛，最重要的是失去挺拔的气质！最重要的气！质！

矫正方法：

1、泡沫轴放松：身体呈仰卧状，双腿屈膝，双脚支撑地面，泡沫轴放于上背部，双手头后交叉。臀部离开地面，泡沫轴在上背部缓慢滚动。

2、背部锻炼动作：

1）挺胸抬头，肩部后张；

2）两肘放置于身体两侧，小臂平行于地面，

3）肘部沿身体两侧向后收紧。

正确坐姿

在说明正确坐姿之前，需要特别说明一下我们身体中“坐骨”的位置。坐骨位于髋骨的后下部，一般位于臀部和大腿的折痕处。在站立位置将一根手指放于臀部和大腿的折痕处，保持这个位置不变，坐在一个硬凳子上，可以感觉到坐骨坐在了手指上。如果感觉不到坐骨，我们可以向前或者后来移动我们的臀部，直到感觉到上肢的重量承受在我们的坐骨上。

正确的坐姿，我们的头部平衡垂直于坐骨，肩膀放松，骨盆中立，脊柱保持一个适当的曲线，这样正确的坐姿可以使我们在椅子上保持更长的时间而不感觉到疲劳。

正确的前倾坐姿

很多时候当我们在学习时，我们需要保持一个前倾的坐姿来阅读或者写字。首先我们同样需要找到我们的坐骨，以正确的姿势坐在椅子上，然后放松臀部向前旋转你的坐骨，保证脊柱和腰部的位置不变，加深腹股沟的弯曲。如果需要在维持长时间的前倾坐姿，我们可以将胳膊放在桌上来支撑。

正确的办公椅坐姿

第一步：确定办公椅的高度

当我们坐在办公椅上时，双脚平放于地面，此时我们小腿和大腿间的角度应略大于或等于90度。如果座椅的高度不可调，太低的座椅可以通过放置坐垫来调节，太高的座椅可以通过在脚下垫东西来解决问题。

第二步：重视腰背部的支撑

适合你的办公座椅应该对你的腰背部有支撑的功能。椅背的角度大约应该是15度，并且在椅背上和你肚脐基本平行的位置应该有支撑腰部的凸起，当你坐在椅子上时，可以感受到它对你下背部的支撑。如果办公座椅上没有支撑腰背部额度凸起，那么我们可以自己用毛巾或者小枕头DIY一个支撑装置（如下图）。

第三步：办公椅扶手的高度

一个合适的扶手高度可以让你处于一个理想的姿势。如果扶手过高，肩膀会上提，上斜方肌和肩胛提肌紧张，长时间处于这种姿势会导致头部和颈部的酸痛。如果扶手过低，我们就容易出现如下图那样的坐姿，腰背隆起，头过伸，长时间保持这种姿势对脊柱和肩颈都会产生不良影响。

正确的电脑前坐姿

图中的漫画虽然有点夸张，但是很好的演示了各种我们在使用电脑时出现的错误坐姿。这些坐姿虽然在短期内对我们的身体没有特别明显的影响，但是如果你长期使用一种错误的坐姿，很可能会产生骨骼肌肉的隐形疾病，从而对我们的健康产生影响。

在电脑前办公时，我们需要特别注意的坐姿要点:

我们的眼部应平行于电脑屏幕的上缘来防止颈部的疲劳；

手臂在打字时，肘角呈90度；

大腿和小腿夹角呈90度。

换个姿势，

走着走着你就瘦了！

朋友圈运动排行榜，每天都被各种走步达人占领着封面。5000步都是小case，人家都是10000起步，20000进阶，时不时来个50000＋那都不是事儿！

走是走了，可是你的走路姿势对吗？有小伙伴会说，走路就走路嘛，还管什么姿势对不对？当然啦，在这个“气质决战天下”的时代，正确的走路姿势是坚决不可忽视的哦！背锅大王爱因斯坦不是说过吗？方向对了，努力才有价值！就是这个理儿！下面，我们就来看看，走路时，身体各部位是处于一个怎样的状态～

踝关节的运动形态

脚落地的那一刻踝关节是处于一个正常位的，也就是平时放松的状态。随着脚跟着地到全脚掌着地的进行，踝关节由正常位变为屈，也就是小腿和脚背夹角大于90°的状态。

当身体向前移动，踝关节从屈位变成正常位再到伸，这时身体的重心在脚的前面，这个时候脚跟就要抬起了，逐渐到前脚掌着地，再变为脚离开地面。

正常情况下，走路时脚应该是直着向前的，或者是有不超过30°的外旋。如果两脚开口太大，就不是一件好事了。外旋和内旋，可以从平常穿的鞋子鞋底的偏向来观察，如果有一边高一边低的情况，就要注意矫正了。长期外旋或内旋，严重容易导致骨骼变形。

膝关节的运动形态

那么，膝关节走路时是一个什么状态呢？很简单，膝盖在脚落地时是伸直或者微屈的，这个状态一直要到脚跟离开地面，随后膝盖才弯曲。这里呢，膝盖关节只能是前后运动的，像有些妹子会有膝盖内扣的情况，会一定程度影响运动，需要进行肌肉训练来平衡关节两侧肌肉的紧张程度哦。

髋关节的运动形态

再来看看髋关节。髋关节的运动就是前后的摆动，小伙伴们要注意看一下走的时候膝盖是不是对着前方的，不是的话就是髋关节往两侧有转动，说明髋关节周围的肌肉控制有些问题，需要加强锻炼！

同时不光是膝关节，髋关节的转动也同样会影响到脚尖的朝向。比如脚尖内扣的时候也会伴随膝关节的内扣，但是这个根源的问题是在于你的臀中肌力量不足，正常情况下不足以把你的股骨拉回来。

上肢的运动形态

最后说说上肢，首先你的腰要挺直。所谓走路也是要有气势的嘛，那么第一个要做的就是挺直腰杆子！接下来，挺胸、抬头，目视前方。不管运动能力的强弱，走起路来总要看着有精神，再加上挺胸之后的一次深呼吸，神清气爽有木有！

实际上习惯于挺直腰部行走是可以减轻腰背的负担的，肌肉的收缩可以保持脊柱一个正常的姿态从而减轻脊锥间的不正当的受力，还可以防止驼背等姿态的发生哦。之后呢，手臂放松摆动就好，也是要前后摆动，不要向两边挥爪哦~还有，手臂在摆动过程中要放松，不要刻意去注意肘关节和手腕的姿势，可能会造成肌肉的紧张导致摆臂的动作很僵硬，不光自己走起来费劲，看起来也不是那么舒服了。

上下肢是如何配合的

上肢和下肢都说过了，那么上下肢在走路时是如何配合进行运动的呢？同手同脚？肯定不对，那是顺拐。

上下肢的运动都属于周期性运动，下肢两脚交替迈步，上肢两手交替摆动，放在一起的话就是：左脚右手，右脚左手。在一条腿向前迈步将要落下的时候，另一侧的手向前摆动到最高点。

随着脚的落地，手开始向下摆动，身体重心完全移动到一只脚上时，两手应该是正好处于身体两侧同样位置的。有些小伙伴喜欢把手臂抱在胸口或者是插在口袋里走，这样会稍微加大身体大肌群的负担，因为摆臂是可以对行走起到辅助作用的，想要走的快点就得加大摆臂的幅度和频率对不对？不加摆臂的话时间长容易疲劳，喜欢出去逛街的话还是量力而行~

正确的走路姿势究竟什么样？

说了那么多，正确的走路姿势究竟长什么样呢？咳咳，我就来总结一下，大家来学习一下精华：

1、抬头挺胸目视前方；

2、双手虽身体自由摆动；

3、髋关节在随着手的摆动，微微扭转一定角度；

4、脚掌中后部落地后，膝盖时微曲角度，减缓冲击力。然后开始向前滚动落地，膝关节逐渐伸直，直到最后脚掌撑地，膝盖伸直的状态后，主动提膝，向前迈出；

5、再以此重复，就像上图那样哦。

主要发力部位

小伙伴们平时走路的时候大多应该是比较轻松的对吧？那主要靠什么肌群用力来行走呢？这里先思考一下，大家偶尔去逛个步行街啊，或者是一次长时间的购物之类的一次要走好几个小时，走下来是什么地方觉得累呢？

哈，是不是小腿和脚底都特别酸爽，大腿也有一点点感觉，但并没有前两个部位明显呐？其实，这可是错误的哦！

在正确的走路方式下，应该是你的大腿、大腿内侧以及你的臀部会很酸爽才对的。因为正确的走路方式，在你脚掌撑地、膝盖伸直的时候你的臀部是极收紧的状态。

迈腿的时候，也不是用我们的前脚掌抓地，收缩小腿肌肉，取而代之的是你的大腿以及你的掐腰肌（人鱼线的位置），用他们来控制你的大腿向前迈出，避免强烈刺激我们的小腿肌肉。粗粗的小腿，可就不美了哦！

怎么走路才能甩肉？

想通过走路减肥吗？那么你可以尝试在正确走路姿势的基础上，加大你的摆臂幅度和步幅，一次走路的时间上再长一点。步幅和摆臂幅度加大会将你身体更多的肌群动员起来，加快消耗能量的速度。

此外，走路还可以锻炼你的腹肌哦！这个秘密一般人我可不告诉他。具体来讲，就是在走路的时候收紧腹部，并运用腹式呼吸法，行走的时候腹肌参与乏力。这种方法可以在走路的同时强化腹部肌肉，帮助塑形哦！