减肥不是只吃草！鸡胸、虾、鱼、牛肉要这样吃！

蛋白质！蛋白质！蛋白质！如果你曾经认真的研究过减肥怎么吃，那么你一定知道减脂期间蛋白质的重要性。那么问题来了，能吃的优质蛋白质的肉类都有哪些呢？又该怎么吃呢？

今天，《小乐餐桌》就将苦心收集的“减脂肉类大餐”为你奉上！！！集美味与营养于一身，还不长胖！！！看到这篇文的亲们，别怀疑，你也许曾拯救过银河系……

前方高能

一大波美食正在靠近

……

鸡胸肉篇

学会自己准备减脂餐，头一件事，就是得处理好鸡胸肉。鸡胸肉以其低脂高蛋白著称，是众多健身达人的饮食首选。没有鸡胸肉的减脂期，是不完整的减脂期，而没有鸡胸肉的增肌期，就像做饭不放盐。

对于真正的食客来说，鸡胸肉纵有千般好处，却有个最致命的缺陷，就是难吃。由于脂肪含量低，不管是煎炒烹炸，总是无法奈何它，火候一过，便是肉质发紧，很难入味，而且愈是瘦，愈是口感差，吃起来还容易发柴。

我们函待解决的有两个问题：一个是鸡胸不容易入味，一个是瘦肉容易发柴。如何做出既健康又美味的鸡胸肉，同样的食材，加点心思，味道却有天壤之别～请继续往下看～

低温慢煮嫩鸡胸

原料：鸡胸肉、盐、料酒、蒜蓉

步骤：

1）腌制

提前一晚用料酒和盐把鸡胸先腌上，敷保鲜膜放入冷藏室。盐最好用手仔仔细细抹一遍，好滋味，要事先铺垫，这一步，就解决了入味的问题。

2）烫煮

正式烹饪，用保温性比较好的锅接一锅凉水，保温性比较好的锅有中式的砂锅，陶瓷锅，或者是西式的铸铁锅都可以。

将腌过的鸡胸凉水下锅，盖上盖子大火烧开，水烧开后就可以关火了。密封着锅盖，用水的余温把鸡肉烫熟，这个过程大概需要一个小时到一个半小时。

3）手撕

这样就熟了，低温煮是现在国际上比较流行的做法，既保留了营养，又可以使肉质细嫩，是一种既新颖有健康的做法。这时候把鸡肉捞出来，凉一会，用手把鸡肉撕成细条，可以撕得尽量细一些。

4）调味

用石臼把蒜捣成蒜泥，放在撕开的鸡肉上，喜欢辣的可以浇一些辣油，或者依据个人口味淋一些醋和酱油。

5）摆盘上桌

低温煮的鸡胸肉口感细嫩，撕开后的鸡肉调味，变得很容易入味。蒜能温中健胃，消食理气，解毒杀虫。绝对是健身减脂的不二之选。

迷迭香黑胡椒烤鸡胸

原料：鸡胸肉、橄榄油、迷迭香、黑胡椒、盐、柠檬汁

步骤：

1）腌制

需要提前一晚腌制，这次选择迷迭香碎片和黑胡椒，辛而香的味道，让鸡胸肉更有滋味，还是同样的，用手仔仔细细抹均匀。密封放入冷藏室腌制一晚。

2）煎熟

在煎锅里倒入一些橄榄油，待油热了之后放入鸡胸肉，肉类在刚下锅的时候会有点粘，这时候千万不要去翻它，等大概十秒左右自然就不粘了。双面煎大概各30秒左右。

3）香烤

烤箱提前180度预热5分钟，把煎过的鸡胸肉放在烤盘上，把锅里的橄榄油也淋上去。如果有珐琅铸铁锅的话连锅一起进烤箱就可以了。烤箱温度170度，烤制15到20分钟。

4）切片调味

将烤完的鸡胸肉取出切片，上菜前，鸡胸肉依然值得你细心对待，淋几滴现挤的柠檬汁，再撒一些细盐粒，好滋味，往往就从这几个小步骤中来~

虾肉篇

虾，是一种蛋白质含量很高的食物，它的口感鲜美，肉质嫩滑，营养价值也是非常高的，是减脂期间深受欢迎的品类，也是我们推荐的第二位减脂明星肉类。下面教你两道虾肉的菜品做法，让你瞬间成为减脂美食达人～

素炒虾仁

先说一道素炒虾仁，这道菜操作简单，用料易得，胡萝卜和西兰花，不但营养丰富，而且和虾仁搭配起来颜色好看，特别具有春天的气息。

烹饪步骤

1）新鲜的虾买回家后掐头去皮，用刀开虾背，去泥线，保证虾肉的干净清爽无杂质。当然也可以用超市直接买的虾仁，但是总不如新鲜的虾好吃。

2）在虾仁上拌入一些淀粉、盐和橄榄油。腌制30分钟，这个过程中我们处理蔬菜。将胡萝卜切成小丁，西兰花掰成小朵。

3）烧一锅热水，分别将胡萝卜和西兰花焯水。根菜类和茎菜类的焯水时间类似，大约30秒左右，焯水过后不需要过凉水。烧热锅后，倒入适量的橄榄油。

4）等待油烧的非常热，这个时间过程视家里的炒锅特性而定，所以了解自己的锅很有必要。等油烧的非常热的时候放入虾仁滑炒。

5）时间不需要很长，看虾变色后就可以放胡萝卜了。

6）胡萝卜和虾仁略微搅拌后，就可以放西兰花了，一起炒10秒就可以出锅了。

这样，这道特别具有春天气息的素炒虾仁就完成了，这道菜要注意的是蔬菜都需要提前焯水，在与虾仁同炒的时候火要大，时间要短，蔬菜出锅后有一个后熟的过程，炒菜过程务必热、快、干、香，这样就有了我们所追求的“锅气”。

玉子虾仁

再说一道玉子虾仁，通过蒸的方式让虾仁和日本豆腐的味道相互融合。

1）日本豆腐切若干1.5-2cm厚度的段，取其中貌美的9段摆盘，将虾仁洗净摆在豆腐上，在虾仁中间放一粒豌豆装饰。

2）盘中均匀撒上一小层盐，上锅蒸3-5分钟

3）将盘子里蒸出的水份倒出到小碗里，加少许淀粉调匀，加少许酱油，倒入锅中，小火，形成芡汁后关火，淋两滴香油调匀。均匀撒入虾仁豆腐盘中

4）这样一道简易的玉子虾仁就完成了～

鱼肉篇

减脂餐没有你想的那么无聊，除了万年鸡胸肉，你也有很多其他选择～比如龙俐鱼。

龙俐鱼是优质的蛋白质来源，不但蛋白含量高，脂肪含量低，而其脂肪中含有的不饱和脂肪酸，对身体同样大有裨益，《小乐餐桌》强力推荐哦～

快手龙俐鱼，吃鱼不卡刺

对减脂餐来说，准备容易、食材易采购也是很重要的哦！毕竟我们每天练练练已经很辛苦了，而龙俐鱼在超市就可以很方便买到。最棒的是

没！有！刺！

这简直是鱼肉爱好者的福音啊！不但可以享受好吃的鱼肉，还能免去卡刺的危险，简直是无敌的存在。今天要介绍的是龙俐鱼的一种西式做法——番茄红烩龙俐鱼汤。

我们在食谱中保留了红酒和极少量的黄油，如果你正在控制热量，可以酌情减少配料的份量。番茄中的VC和水芹中的纤维素都是帮助减肥的上品，减肥的人，如果也想非常正式的来一顿西式晚餐，那么只需要做这样一份汤，蛋白质和蔬菜都有了，再来一点清淡的碳水配餐，滋味和营养两全。

番茄红烩龙俐鱼汤

原料：

龙俐鱼切片200g

番茄两颗

番茄酱少量

西芹叶一小把

迷迭香切片少量

橄榄油15g

红酒100ML

黄油5g（别怕，只加一点点）

步骤

1）腌制

首先，当然是提前一晚用迷迭香碎片腌制，保鲜膜密封后放入冷藏室冷藏。

2）切块

正式开始制作，先把龙俐鱼切成拇指大小的小方块。

3）去皮

把番茄划十字刀后放在热水中去皮。开水烫后撕开是最快捷的方式。将去皮之后的番茄切成小块，无所谓刀法，因为最后番茄就住化了。

4）改刀

将去皮之后的番茄切成小块，无所谓刀法，因为最后番茄就住化了。与此同时，做一锅热水，在水中加入红酒烧开。

5）热锅

在浅煎锅里倒入橄榄油和黄油，此处加入5g黄油，是为了让整道菜的味道更浓郁，如果目前对热量要求非常严格的话，黄油也可以省去，仅使用橄榄油起锅亦无不可。

6）香煎

放入龙俐鱼切块，快速炒散。

7）炒香

龙俐鱼炒到断生后，加入切块后的番茄，继续炒，期间加入少许番茄酱。

8）炖煮：

番茄差不多炒成下图这个样子，也就是化开的时候，就可以把这些食材全部倒入我们一开始烧开的热水中了。把火调小，小火慢慢的炖30分钟，在出锅前撒一把盐，最好一边少量撒盐，一边尝咸淡。尝菜是调味最好的手段。

9）提味装盘：

在出锅后，洗一点水芹叶切碎撒入。大功告成啦！

这样一来，一道番茄红烩龙俐鱼汤就完成了，对减肥者来说，这道菜注重食材本味，蛋白质丰富，绝对是对味蕾的犒赏哦。

牛肉篇

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牛肉，作为我们日常生活中最常见的肉类，因其含有丰富的蛋白质和氨基酸，脂肪低，味道美，受到减脂人士的深深喜爱。牛肉味清甜，可以很轻松地和任何食材搭配出可口的味道～甚为鲜美～

一般来看，我们所熟知的牛肉吃法多为：炖和煎，比如西红柿炖牛腩、煎牛排等。但是，这样的吃法由于多油、味重，往往成为减脂期望而止步的“口水餐”（只能流口水却不能吃的餐品）。今天这道牛肉做法是牛肉与芒果的搭配，可谓是营养与颜值的巅峰，丰富的蛋白质和清爽的口感，都是让人难以抗拒的。清爽可口、低油少盐的芒果牛肉粒，用两个字形容来看就是：完美！（请自行脑补金星语气～）

食材准备

1）芒果一颗

2）牛肉150g

3）橄榄油

4）盐、酱油

5）生粉

烹饪步骤

1）首先把牛肉切成指甲盖大小的牛肉粒。

2）用橄榄油、酱油、生粉和盐将牛肉粒拌匀，保鲜膜封口腌制1小时。

3）用刀把芒果刨开去核。

4）划十字刀，之后把芒果皮翻转，这样就可以很方便的把芒果玉取出。

5）将芒果切成颗粒状。

6）在锅里下油，全程开大火，等待油烧的特别特别热的时候再下锅翻炒牛肉，炒到牛肉断生后捞出沥油（这一步很重要！）。

7）将沥过油之后的牛肉回锅，放入芒果玉，稍微翻炒一下就可以出锅了。

8）摆个盘神马的，逼格蹭蹭蹭地上涨，然后就大功告成啦~

小君TIPS:

1）因为之前在腌制的时候已经放过盐了，所以炒牛肉就不要再放盐了；

2）牛肉粒一定要用生粉腌制，而且要在油非常热的时候下锅，快速受热，把内里的肉汁紧紧的包裹住，才能保证吃上去滑嫩可口，丰盈多汁。

牛肉本身的清甜味道搭配芒果的细腻口感，让这道菜呈现出丰富的层次感。芒果酸甜的口味正是开胃的首选～减脂期间的你，不容错过哦～