训练｜你绝对不能错过的夏季美胸全攻略

“减肥先减胸！男人不喜欢胸大的女人！”别开玩笑了！这是你的情敌告诉你的吧！对此，我！只！想！说！回暖不可怕，胸小最尴尬！

审美一直在变，但是对于胸部挺拔且丰满的追求一直没有停止过！虽然我大天朝的妹子很多嘴上说着不要，但却不知道偷吃了多少木瓜和猪蹄……那么，到底如何练胸？又如何保护胸部？怎么挑选运动内衣呢？今天胸这个话题，我想和你好好聊一聊！

Part1精确测量你的SIZE

上胸围测量

1）赤裸上身，身体前倾45°；

2）用软尺沿经乳头的身体横截面量一圈。

下胸围测量

1）赤裸上身，正常直立；

2）用软尺从津贴乳房下缘的地方，水平量一圈。

SIZE计算示例：

上胸围87.5cm

下胸围75cm

那么你的size=B75

一般来说上下差（上胸围－下胸围）：

7.5cmAA飞行模式

10cmA基本忽略不计

12.5cmB凑合用

15cmC正合适

17.5cmD难得

20cmE这不是真的

22cmFAreukiddingme？

Part2选择合适的运动内衣

为了让我们女孩子的甜蜜负担获得最好的保护，最重要的一点就是所选择的运动内衣一定要和我们的运动强度相配合。如何选择合适的运动内衣，首要任务就是明确运动冲击对胸部影响的级别，配合不同类型运动来选择购买～

1

低冲击运动&包裹型运动内衣

2

中等冲击运动&压力型运动内衣

3

高冲击运动&包裹压力型运动内衣

Part3运动内衣试穿三步走

运动内衣的选择，尤其是对于首次购买运动内衣，试穿是必不可少的！挑选运动内衣时，不能只靠日常所穿内衣大小来做选择，一定要通过试穿来决定，确认整个胸部完全被内衣包裹。对于身材比较丰满的妹纸，在挑选运动内衣尺寸时，最好依照常做运动强度往上再加一个级别，比如D罩杯的女生需要做低冲击运动，建议可以挑选中级强度的内衣。

下面是运动内衣试穿的3步走战略！给妹纸们参考哟～

Part4如何减肥不减胸？

首先，请停止你一厢情愿的意淫：减肥是不会先减胸的！女性囤积脂肪的部位主要集中在大腿、臀、小腹和上手臂，有关研究表明，在运动过程中我们最先代谢的脂肪是腹部，这同时也解释了为什么我门在减肥过程中腰腹尺寸变动最大。

坏消息来啦，体脂下降的确会让胸部缩水。但是相较于节食减肥，运动减肥可以有效防止胸下垂。体重下降过快则会造成胸部的变形。

Part5女性家庭练胸大法！

纠结要不要练胸的陈词老调我不想讲，说一下女性练胸的必要性。胸部的锻炼可以让胸肌变厚，cooper韧带、筋膜的发达，可以有效调整下垂和外扩，一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸，这问题便能迎刃而解。所以说胸部的锻炼可以起到丰胸的效果。

女性胸部构造图（图片来源于网络）

此外，没有一种锻炼是单块肌肉的运动，一般胸肌的训练还要背部肌群和上肢肌群的参与，训练胸肌的同时还可以帮助整个上半身形态的塑造，从而可以有效改善女性普遍呈“上弱下强”的梨形身材。

由于女性的上肢力量普遍来说比较弱，所以无器械自重训练，完全可以满足大多数女性训练强度，今天为大家示范一组家庭胸部训练，让你在家就可以拥有傲人的胸部曲线！

Tips:动作与动作之间间隔1.5分钟～

1、跪姿标距俯卧撑（12～16个，循环3组，组间隔时间建议30秒～45秒）

1）指尖向前且不要超出肩部，手腕置于肩的正下方；

2）膝盖跪在垫子上，保持腿弯曲；

3）手臂弯曲，身体向下，直到肘部弯曲呈直角；

4）身体向下时屏息，推起身体时呼气。

2、跪姿宽距俯卧撑（12～16个，循环3组，组间隔时间建议30秒～45秒）

1）指尖向前且不要超出肩部，手掌间距略宽于肩；

2）膝盖跪在垫子上，保持腿弯曲；

3）手臂弯曲，身体向下，直到肘部弯曲呈直角；

4）身体向下时屏息，推起身体时呼气。

3、跪姿窄距俯卧撑（12～16个，循环3组，组间隔时间建议30秒～45秒）

1）指尖向前且不要超出肩部，手掌置于锁骨下方；

2）膝盖跪在垫子上，保持腿弯曲；

3）手臂弯曲，身体向下，直到肘部弯曲呈直角；

4）身体向下时屏息，推起身体时呼气。

4、合掌前推（12～16个，循环3组，组间隔时间建议30秒～45秒）

1）自然站立，五指朝前，双手夹紧水瓶或其他同等重量物体；

2）端臂于胸前，向前推，同时呼气；

3）手臂收回时，须保持与地面平行。

5、上斜俯卧撑（12～16个，循环3组，组间隔时间建议30秒～45秒）

1）双手放置于墙壁或者桌椅等处，选取适当高度（以手臂承重程度决定高低：承重小，倾斜度大；反之亦然）；

2）手臂弯曲，身体向下，直到肘部弯曲呈直角；

3）身体向下时屏息，推起身体时呼气。

6、下斜俯卧撑（12～16个，循环3组，组间隔时间建议30秒～45秒）

1）双腿膝盖部位放置于沙发垫或者其他物体上，选取适当高度（以手臂承重程度决定高低：承重大，下肢倾斜度大；反之亦然）；

2）手臂弯曲，身体向下，直到肘部弯曲呈直角；

3）身体向下时屏息，推起身体时呼气。

［练完拉伸不可少］

1、扬臂拉伸

1）自然站立，一只手放置于颈部后方并回收小臂，另一只手扳住肘部；

2）向头部靠近拉伸；

3）每边固定姿势，保持拉伸感30秒，交替进行；

4）两边各做一次为一组，共做3组。

2、侧位拉伸

1）自然站立，以拉伸左边为例，左手扳住门框或者其他可以借力的地方；

2）左腿后撤，身体胯部以上向右侧转身；

3）每边固定姿势，保持拉伸感30秒，交替进行；

4）两边各做一次为一组，共做3组。