西兰花减肥餐，至少吃掉10斤赘肉！

众所周知，西兰花是不可多得的“超级食物”，健康饮食总是离不开它的身影。为了让大家多角度了解西兰花并作出美味的健康餐，所以小乐特地给大伙儿准备了一个西兰花减脂专题！

西兰花，英文Broccoli，还有其他名称：绿菜花、青花菜、意大利芥蓝等。属十字花科，原产于意大利，后在英、法及荷兰广为种植，于清末传入我国。

挑一颗完美西兰花

挑选西兰花的时候，以颜色深绿、花蕾结实紧密、手感重的为佳品。

茎皮应新鲜不疲软或干枯，但茎部与花球亦不宜太硬，因为这样的西兰花比较老。如果西兰花呈黄色且松散开花，表示已经不新鲜。

“蔬菜皇后”西兰花

每100克西兰花的能量为33kcal（千卡），含蛋白质4.1克，是菜花的3倍、番茄的4倍。脂肪0.6克（低脂肪），碳水化合物4.3克，膳食纤维1.6克（高纤维）。

西兰花含有丰富的维生素C，含量比一般认为维C丰富的番茄、辣椒都高，也明显高于许多其他蔬菜。而且，西兰花中的维生素种类非常齐全，尤其是叶酸的含量丰富。维生素A含量也比白菜高100多倍。此外，西兰花中的矿物质成份也很全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都相当可观，与同属于十字花科的白菜花不分伯仲，这也是它营养价值高于一般蔬菜的重要原因。

丰富的药用价值

西兰花，特别是其所含的双硫氢硫基、吲哚类、异硫氰酸盐等成分，具备极高的抗癌潜力，尤其是膀胱癌、乳癌和大肠癌。健康的人经常食用西兰花也能起到预防癌症的作用。

除了抗癌以外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。因此，西兰花堪称糖尿病患者的福音食品。

而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。

食用小技巧

一般将西兰花先用水冲洗，如时间充裕可用盐水浸泡花球半小时，如果花内有小虫就会浮出来。切成小块后，宜先出水，便不会因烹煮时间过长而变黄；待颜色有变化后立即捞出“过冷河”，以保持翠绿的色泽。

西兰花菜品大集合

下面分享几个快手的西兰花健康菜。每一道菜对西兰花做相同的预先处理，非常快手。

1

西兰花炒虾仁

材料：

西兰花1个、海虾400g

佐料：

大蒜2瓣、姜3片、盐、胡椒粉适量

生抽2汤匙、蚝油1汤匙、鱼露1茶匙

做法：

1.准备材料，西兰花预先处理，姜切片、大蒜切碎；生抽、蚝油、鱼露混合成一个酱汁备用。

2.海虾去头剥壳、用刀在每一只虾的虾背开一刀，把虾线挑出来

3.烧热平底锅，倒入2勺橄榄油后放入蒜和姜稍微爆香

4.把海虾倒进去翻炒、轻煎，可加入一点盐和胡椒粉调味

5.虾卷曲、变色后盛出备用

6.西兰花倒进锅里翻炒，把事先调好的酱汁倒进去

7.最后把海虾倒回锅内，翻炒几下即可出锅。

2

西兰花炒牛肉

材料：

西兰花1个、牛肉300g、大蒜3瓣

佐料：

盐、胡椒粉适量、生抽2茶匙

蚝油1茶匙

做法：

1.准备材料，牛肉切片（推荐使用非常瘦的扇面腩flank）、大蒜切碎

2.西兰花预先处理，牛肉用盐和胡椒粉稍微腌制几分钟

3.平底锅烧热，倒入少许油，下蒜蓉和牛肉，稍微翻炒一下

4.牛肉刚转色的时候盛起

5.倒入两勺生抽、一勺蚝油，用筷子拌匀。

6.西兰花倒入锅内、把牛肉的肉汁先倒进锅里，先与西兰花翻炒一下，随后倒入牛肉

7.炒至牛肉断生即可出锅。

3

西兰花拌木耳

材料：

西兰花1朵、干木耳1把（约5g）

佐料：

大蒜1瓣、盐、辣椒粉、橄榄油

生抽1汤匙、醋1茶匙、麻油适量

做法：

1.西兰花切成小朵，开水加一点点盐，灼一分钟左右捞起备用。

2.放入冷开水或纯净水中“过冷河”

3.木耳泡发备用、大蒜切碎

4.用灼过西兰花的水灼木耳，约2-3分钟左右捞起，一样“过冷河”

5.取一个大碗，西兰花放在底下，铺上木耳，再把蒜蓉、辣椒粉放在最表面

6.平底锅烧热1-2勺橄榄油或其他植物油，浇在蒜上。

7.调入生抽、醋和一点点麻油，拌匀即可。

4

白灼西兰花/蒜蓉西兰花

材料：

西兰花1朵、盐1茶匙

佐料：

蒜蓉汁、橄榄油2汤匙、大蒜5瓣

生抽1.5汤匙、蚝油1汤匙

鱼露（可选）几滴

做法：

1.准备材料，大蒜切成蒜蓉备用。

2.西兰花预先处理好，取一个大碗，将西兰花头朝下放好

3.取一个大盘子把碗盖住，倒扣下来，西兰花就形成一个漂亮的球形了，滤掉多余的水分

4.平底锅烧热，倒入两勺橄榄油及蒜蓉稍微爆香

5.快速倒入生抽、蚝油和鱼露（没有鱼露可以忽略掉），与蒜蓉混合均匀，关火

6.把蒜蓉酱淋在西兰花上。

营养丰富口感佳，颜色亮眼造型好！在这个减肥的季节，怎么少得了绿油油的西兰花呢？

不过要吃西兰花的小伙伴，可要注意清洗哟。最后，小乐给大家科普一下，西兰花清洗攻略。

1）整颗花椰菜放进流动的水里，浸泡10-20分钟；

2）切下西兰花可食用的部分（切开可以增加西兰花和水的接触面积，利于农药溶解）；

3）锅里放入足量的水，放入西兰花，挤入约半颗量的新鲜柠檬，可去除重金属残留；

4）加入一小匙食用苏打粉，搅拌均匀浸泡10分钟。大功告成～

赶紧和小乐一起动手吧！