124斤→90斤！吃不胖的易瘦体质是这么来的啊！太实用啦

昨儿我发完内容之后

就有好多妹子说，自己喝凉水都胖

属于易胖体质

这可肿么破！

今天就说说，

怎么让你们转变体质的事儿！

有个妹子改了体质从62瘦到47公斤

来看看她的日常安排

减肥的第一阶段(时长1个月)

1基础代谢率改善饮食结构

啥叫基础代谢率？

就是说，平时你不动弹，在两个小时以上还不吃东西的情况下，能让你接着活下去需要消耗的能力。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

网上有很多算法,我选了最简单常用的两种给大家做参考

基础代谢率算法

●简易算法

男性＝体重(公斤)×24(小时)×1

女性＝体重(公斤)×24(小时)×0.9

●HarrisBenedictEquation(HBE)算法

男性＝66＋13.7×体重(公斤)＋(5×身高(公分)－6.8×年龄)

女性＝655＋9.6×体重(公斤)＋(1.7×身高(公分)－4.7×年龄)

知道自己的基础代谢率，取个中间值，然后再根据这个数值准备每天的摄入。所以,记住每增减7700大卡就增减1公斤!

尽量选择热量低的烹饪方法，比如凉拌好过炒菜，炒菜好过煎炸。

吃炒菜就尽量选择油少的，或者选择蔬菜。

另外水果要吃，但是了解到水果也分高糖和低糖的，简单的说就是高糖水果吃多了也会胖，所以这个阶段可以选择苹果。

2运动

这个期间配合有氧运动,比如做操、跑步等，可以上自己变得有力气了,现在这种运动的app非常多，大家可以根据自己的需求来学习。这一个阶段大概可以减掉6斤!姑娘们加油!

减肥的第二阶段(时长2.5月)

1学习健康饮食

这个阶段我基本上习惯了对食欲的克制，接下来，对于吃什么东西，要有卡路里的概念了，对自己的饮食要进行精算！我一般都是精确到克，怎么做到的？买个小量秤吧！

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卡路里对照表

了解各种食物的大致热量，合理搭配饮食，我是按一周为一个周期，每个周末买一周的菜，提前设计好每天都要吃什么，这样对摄入热量的记录也比较容易些。

2运动健身

这个运动量要控制好，根据自己的情况来定，自己的体质比较弱的，可就千万别逞强了。没必要跟其他人一样。

但还是要尽量的每天都运动，哪怕只是能出汗的效果，也不要轻言放弃。所以，要多尝试，选择自己能接受的，坚持练下去。

这个阶段大概可以减去10-12斤左右

减肥的第三个阶段(时长1.5月)

1加大饮食量

可能你们每天算来算去，已经厌倦了，那么我也一样，就放开了吃，

但这都是有前提的。

首先，我依旧不吃零食不喝饮料（和朋友打球之类的会喝脉动），不吃垃圾食品。

其次，早餐和午餐我尽量还是自己做，能够控制的都要控制，比如喝脱脂牛奶、低糖酸奶、低糖麦片、低脂低钠金枪鱼沙拉、全麦面包。

再次，午餐外食的话，尽量选择低热量的，比如麻辣烫不加辣椒油，吃些牛筋面、凉拌菜之类的。最后，晚餐依旧2块WB+酸奶，偶尔我会吃点水果，或者晚上有运动的话喝点蛋白质粉。

所以我调整了饮食，因为怕胖，晚上还是坚持吃2块WB+酸奶，早餐增加了小胖子金枪鱼沙拉酱和火腿，最近又增加了水煮（蒸）虾。

2有氧运动

运动是始终不能放弃的，要不然那么多肉，只靠饮食上，是没办法瘦的完全的！基本上每周平均3次超过45分钟的有氧运动，再加上2-3次50分钟左右的力量练习。

说到动作，咱马上就来！具体次数在内容里，重复做3组！

1站姿前屈滚动

站直且双脚平行，分开与髋同宽。

吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。

吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。

吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。

呼气回到站姿。

重复5次。

2动态核心斜板系列

先做斜板式。

呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。

吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。

重复动作15次，然后换边。

3大腿拉伸

直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。

呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。

吸气，返回到开始姿势。

如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。

重复10次。

4跪姿侧踢腿

膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。

抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。

然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。

每边做10次。

5双腿伸展

仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。

吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。

呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。

重复10-15次。

6剪刀腿

仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。

抬起右腿离地3厘米高。

伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。

然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高，双手抓住右脚踝。

保持髋部在运动中稳定。

重复10次。

7平躺拍手

仰卧，双手放在两侧。

抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。

开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。

可以适当调整，屈膝90度。

数到100。

8侧面转身

侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。

呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。

吸气，回到原来的位置。

每边各做5次。

9游泳式

俯卧，手臂放在肩膀下方。

启用肌肉，头微微离开地面。

抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。

弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。

重复15次。

10腿侧面练习

左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。

抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。

然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。

瘦身不是一件容易的事

需要有持之以恒的态度及决心！

不知道我的姑娘们

你们有！没！有！