还傻傻分不清“真假肚子饿”,你还敢说在减肥?!
摘要:饿首先是一种感觉,是大脑和身体经过一系列复杂信号驱动的结果。在几个小时没补充食物后,身体能量存储过低,就会分泌名为饥饿素(ghrelin)的荷尔蒙,向大脑传递“饿”的信息。
管住嘴,迈开腿,是减肥的六字大诀,但是管住嘴往往就离不开“饥饿感”这个磨人的小妖精,但是管住嘴并不是你们想的那么难!
读这篇文章你将获得:
如何区分真饿假饿?
形成真饿假饿原因?
真饿假饿,饿了怎么办?
饿首先是一种感觉,是大脑和身体经过一系列复杂信号驱动的结果。在几个小时没补充食物后,身体能量存储过低,就会分泌名为饥饿素(ghrelin)的荷尔蒙,向大脑传递“饿”的信息。
平稳型饥饿
来源于身体对能量的需求被称为“平稳型饥饿”。这时候,你的身体是真的饿了,你必须通过“吃”来补充能量与营养。解决这类饥饿感的最佳方法,关键在于食物营养与热量的差异。比方说吃白面包和吃全麦面包都能饱,但前者只会令你长“救生圈”并且很快又饿了,后者则能提供丰富的膳食纤维和一定时间的饱腹感。
享乐型饥饿:没错,你只是馋
假饿的症状:特别想吃甜食或者刚吃过就“饿”。下面盘点3个容易导致“假饿”原因:
睡眠不足
睡眠不足会导致体内负责饥饿感的激素紊乱,如果连续两晚睡眠少于4小时,那么体内负责饥饿感的激素就会增加近一倍,而调节体内脂肪含量和食欲的激素会相对减少,这两种激素的一增一减,会显著增加饥饿感,同时使人对饱腹感麻木,也就会在无形中吃下远远多于身体正常运转所需要的食物量。
运动之后
运动后会感觉疲劳,却误将疲劳感混同饥饿感,然后去大吃一顿。其实,人们身体内控制食欲的“饥饿激素”分泌与运动本身并没有非常直接的联系。
不良情绪
恐惧、焦虑、压力、孤独等不良情绪会干扰和紊乱控制食欲的复杂
神经系统,最终导致食欲异常,出现假性饥饿感。所以,很多人习惯性地在情绪不好时吃东西,以此作为缓解的方式。
五步控制饥饿感
1、拒绝高升糖指数(GI)食物
高升糖指数食物是指在短时间内使
血糖快速上升的食物。血糖快速上升会引起胰岛素水平增高,导致血糖过山车——在高胰岛素水平的影响下,血糖快速降低,容易出现低血糖症状,导致头晕、
虚汗以及强烈的饥饿感,最终饥不择食、暴饮暴食。如精白米面,高糖水果、含糖饮料等。
2、摄入高蛋白食物
在膳食纤维摄入正常或偏少的情况下,当蛋白质摄入量占总供能营养素比例低于15%以下时,饥饿感就来了。而且蛋白质还能提供长时间的饱腹感呢!蛋白质的主要食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类,这两种蛋白质搭配起来,能起到互补作用,更利于吸收。从鱼类、肉类、大豆、谷类四大食物中,可以摄取优质的蛋白质。
3、健康零食
喜欢吃零食未必是件坏事,要看零食的种类和数量。随身放一小把坚果(四分之一手掌的量)或一杯低脂牛奶,饿了的时候吃一下,可以避免正餐时因为太过饥饿而失控摄入大量热量。
4、高强度间歇运动
有两种激素可以影响食欲:瘦素和饥饿素。它们都作用于下丘脑的代谢调节中枢,不同的是,瘦素发挥着抑制、减少能量摄入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用。饥饿素则正好相反,它促进食欲增加,即使吃饱了,还是有吃东西的欲望。
有做高强度间歇运动习惯的人,身体中的瘦素水平会比较高,饥饿素会比较少。
有氧运动和高强度间歇运动交叉锻炼,运动后的食欲就不会那么旺盛哦~
5、充足的睡眠
夜间睡眠不足也会增加饥饿感。因为夜间睡眠不足的人瘦素分泌会减少,饥饿素会增加。每天保持7到8小时的睡眠最好。
饥饿感有真有假,与其费劲心思识破它,倒不如在平时就养成健康的饮食习惯,感到饥饿,也不怕热量摄入超标啦。