如何完成一个标准的引体向上

作为一个健康的男人

引体向上是必须要完成的动作

特别是在健身圈

太多太多女生都可以完成这个动作

甚至还有花样

身为男人的你

怎么可以做不到呢？

今天就教你

如何完成一个标准的引体向上！

NO.1关节韧带活动度

有些人有手腕、手肘及肩部的慢性疼痛或者炎症。这些关节韧带的活动度问题都是引体向上的障碍。

NO.2吊杠（DeadHang）

在开始你的第一次引体向上前，建议你先吊杠，不要小瞧这个动作，既然你做不起来一个引体向上，那么你的吊杠绝对也是几秒钟而已。

这有几个好处：

A:让你的上肢关节韧带肌肉适应你的体重，全握锁定杠子，请绷紧你一切上肢关节！

B:这个是发展握力的最佳方案。握力来源于小臂，小臂很难粗壮，很多控制手部动作的肌腱都在小臂上。

NO.3.可以借助弹力带

可以借助弹力带，但弹力不要过大，不要依赖弹力带，重要是要你学会发力的过程。

NO.4.动用正确的肌肉

引体成功与否的标志，就是看他是否能够募集正确的肌肉。

首先，你要学会收缩肩胛骨，然后仰头望天花板夹紧你的大臂，双肘向下拉，把自己拉起来。此时你要体会自己的背阔肌在收缩用力。

学会收缩肩胛（不要耸肩）

激活你的肩胛（收缩肩胛）

NO.5不要前后摇摆

前后摇摆在单杠与体操运动中是有意义的，但本文讨论的是严格的引体向上。请不要使劲摇摆身体，要靠真正的力量完成这个动作。

NO.6GreasetheGroove/workitout

这俄罗斯前特种部队体能教官PavelTsatsouline提出的概念。

他提出一个观点，想发展力很简单，就像一个孩子，不会玩的动作，每天得空练几个，随着时间的积累，渐渐就很棒了。而workitout是指竭尽全力耗尽你所有的肌肉的化学能，更多是发展肌肉。没事儿就练，以及力竭训练，对于只想完成引体向上的人来说，确实是行之有效的方法。

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