我们发现最近身边喜欢跑步的人越来越多:不管是让自己免疫力更强,身体素质更好,还是单纯为了减肥瘦身,跑步都是一个最基础最不需要“门槛”的运动。
然而,在跑步阶段中呈现效果有时候却不尽如人意:明明坚持跑了,却怎么都不瘦;跑步之后,晚上失眠;身体素质变好了,可腿粗了...
不少人因此产生了放弃的念头,甚至还没开始跑,看到周围朋友这样,自己对跑步也望而却步。
其实,跑步过程中的身体保护、营养摄入和时间控制等等都是一门门精细学问,掌握对了,跑步就能有你想要的效果!
到底什么时间跑最合适?
跑步结束要不要吃东西?
怎么拉伸才对身体最好?
今天告诉你们,怎么做能让跑步的效果发挥到最大。
01夜跑完失眠睡不着?
睡前跑步会影响心率,造成失眠困扰。晚上跑步,推荐时间在睡前3小时结束。
这里要提示大家:如果晚餐摄取了大量的高蛋白、高脂肪,则需要隔久一点才能运动,因为这些东西都比较难消化哦~
02减脂计划止步不前?
一直坚持跑步,却怎么都不瘦?有没有想过是热身出现了问题!其实最常用的快走、慢跑这些热身形式,还不如在原地动态拉伸!
跑前、跑后,做一些动态拉伸不仅能促进关节更灵活,更会让有氧运动的减脂效果加倍。
03跑完饿了,吃什么不长胖?
运动型饮料补充体内电解质效果很好,椰子水、纯果汁富含钾、镁矿物质,降低肌肉疲劳度,还能起到一定的饱腹作用。
光喝水不能满足自我,吃什么才能不长胖?答:你应该避免吃含糖量高,升糖指数偏高的食物。
阿噗小科普:遥控GI升糖指数
世卫组织指出,儿童和老年人的糖摄入量都要控制在总能量摄入的10%以下,以预防蛀牙、肥胖、糖尿病等健康问题。
身体日常所需糖,尽量从粗粮和其他GI值低的食物中摄取。
鱼肉类:沙丁鱼、牛肉、鸡肉;
谷物蔬菜类:黄豆、海带、番茄;
主食类:全麦面包、燕麦、糙米饭;
水果类:草莓、奇异果、苹果;
点心类:木糖醇、酸奶、脱脂牛奶等,丰富搭配。
誓将减肥瘦身进行到底,那最好喝酸奶、牛奶,补充蛋白质,同时减少热量的摄入。
04会补水,就不肿
夜跑之后,大量饮水的宝宝,通常第二天会发现身体有些水肿。这里提示大家,即使健身,晚间也要少喝水,早上和中午可以多补充。
少喝水大家都知道,但就是做不到,why?是不是晚餐摄取盐分过多?
盐分摄入影响体内水分表现,每日能少于3g,大概两周就能消肿啦。当然,参考世界卫生组织给出的每日食盐摄取建议,成年人应该低于5g!
《中国居民膳食营养指南》里,也提倡国人的摄盐量应该控制在6g以下。
而在话梅、九制陈皮、饼干类营养成分表中,每百克纳含量100%:意味着当天食盐摄入量已达临界!
如果你水肿很严重,试试看调整时间补水,且减少盐分的摄入,这意味着,你得少吃零食。
补肾健脑,养心安神。用于心肾不交所致的失眠、健忘、心悸心烦、神疲乏力、腰膝酸软、头晕耳鸣、少气懒言、脉细或沉无力;神经衰弱见上述症候者。
健客价: ¥44补肾健脑,养心安神。用于心肾不交所致的失眠、健忘、心悸心烦、神疲乏力、腰膝酸软、头晕耳鸣、少气懒言、脉细或沉无力;神经衰弱见上述症候者。
健客价: ¥36疏肝解郁、宁心安神。用于肝郁伤神所致的失眠症,症见:失眠多梦,精神抑郁或急躁易怒,胸胁苦满或胸膈不畅,口苦目眩,舌边尖略红,苔白或微黄,脉弦。
健客价: ¥42滋阴清热,养心安神。用于肝郁阴虚型失眠症,症见入睡困难、多梦易醒、醒后不眠、头晕乏力、烦躁易怒、心悸不安等。
健客价: ¥36刺乌养心口服液:健脾补肾,养心安神。用于脾胃气虚,心肾不交所致腰膝酸软,头晕耳鸣,食少倦怠,失眠健忘,心悸气短。 百乐眠胶囊:滋阴清热,养心安神。用于肝郁阴虚型失眠症,症见入睡困难、多梦易醒、醒后不眠、头晕乏力、烦躁易怒、心悸不安等。
健客价: ¥989清热凉血,消肿止痛。用于内痔出血,外痔肿痛。
健客价: ¥26舒筋活络,消肿止痛。用于跌打扭伤,风湿骨痛,治疗手、足、耳部位的I度冻疮(急性期),症见皮肤肿胀、瘙痒、疼痛。
健客价: ¥10.9舒筋活络,消肿止痛。用于跌打扭伤,风湿骨痛,无名肿毒,腮腺炎肿痛。
健客价: ¥34益肾健脾,利水消肿。用于脾肾阳虚、水湿内停所致的水肿,症见浮肿、腰痛、乏力、怕冷、夜尿多;慢性肾炎见上述症候者。
健客价: ¥26小金丸:散结消肿,化瘀止痛。用于痰气凝滞所致的瘰疬、瘿瘤、乳岩、乳癖,症见症见肌肤或肌肤下肿块一处或数处,推之能动,或骨及骨关节肿大、皮色不变、肿硬作痛。 天然维生素E软胶囊:补充维生素E。
健客价: ¥265疏肝、健胃、清热、愈溃疡、消肿。用于"木布"病迁不愈,胃脘嘈杂、灼痛,肝热痛,消化不良,呃逆,吐泻胆汁,坏血和烟汁样物(即赤白痢疾),急腹痛、黄水病、脏腑痞瘤,食物中毒以及陈旧内科疾病,浮肿、水肿等。
健客价: ¥110益肾健脾,利水消肿。用于脾肾阳虚、水湿内停所致的水肿,症见浮肿、腰痛、乏力、怕冷、夜尿多;慢性肾炎见上述症候者。
健客价: ¥18泻肺平喘,利水消肿。用于肺热喘咳,水肿胀满尿少,面目肌肤浮肿。
健客价: ¥26蒲地蓝消炎口服液:清热解毒,消肿利咽。用于疖肿、腮腺炎、咽炎、扁桃体炎等。 维生素C加天然维生素E咀嚼片:补充维生素C和维生素E。
健客价: ¥268活血化瘀,利水消肿。用于由多种原因引起全身性或局部水肿,慢性肾炎引起水肿, 腰痛,蛋白尿,头晕,乏力等。可提高机体免疫力。
健客价: ¥28益气养阴,补肾健脾,清除余毒。用于气阴两虚,脾肾不足,水湿内停所致的水肿,症见神疲乏力,腰膝腿软,面目、四肢浮肿,头晕耳鸣;慢性肾炎,蛋白尿,血尿见上述证候者。
健客价: ¥25.9补脾温肾,渗湿活血。用于脾肾阳虚、血瘀湿阻所致的水肿,症见浮肿、乏力、腰膝冷痛;慢性肾炎见上述证候者。
健客价: ¥34用于湿阻气滞,脘腹胀闷,大便不爽,水肿胀满,脚气浮肿,小便不利。
健客价: ¥6复方肾炎片:活血化瘀,利尿消肿。用于湿热蕴结所致急、慢性肾炎水肿、血尿、蛋白尿。 黄葵胶囊:清利湿热,解毒消肿。用于慢性肾炎之湿热证,症见:浮肿、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黄腻等。
健客价: ¥756利水渗湿,健脾,宁心。用于水肿尿少,痰饮眩悸,脾虚食少,便溏泄泻,心神不安,惊悸失眠。
健客价: ¥98清利湿热,解毒消肿。用于慢性肾炎之湿热证,症见:浮肿、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黄腻等。
健客价: ¥28.9利水消肿,除湿健脾。用于臌症,胸腹胀满,四肢浮肿,大便秘结,小便短赤。
健客价: ¥280补益气血,调和阴阳,滋肝肾,健脾胃,强筋骨。用于中老年人身体虚弱,肝肾亏损所致的精神疲乏,头晕目眩,腰腿酸软,眼花耳鸣,健忘失眠,心悸,气短,浮肿,夜多小便等症。
健客价: ¥35