大长腿修炼秘籍，一般人我不告诉他

　　大长腿人人都想要，可是如何修炼成大长腿却是个问题。刨去先天身高因素，我们如何练出大长腿呢？

　　一.翘臀显腿长

　　臀，是决定完美体型的一个重要部位，翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细，下可提拉曲线，衬托腿长，一直是健身塑形的重点目标。

　　臀部练得挺又翘，不仅可以拥有迷人的S型曲线，而且还提高了下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美哦～

　　臀部肌肉构成

　　臀部肌肉的主要构成

　　绝大多数的臀部训练，例如深蹲，都是针对臀大肌，但臀中肌才真正决定臀部视觉高度！臀部训练，必须兼顾臀部的每一个肌群。

　　童鞋们看上面的臀部肌肉构成图，我们可以看到臀中肌是撑起臀部上半部分的关键肌肉。

　　只有臀中肌练出来了，才能显腿长。

　　臀中肌也是决定我们日常生活中良好的走路站立姿态的重要肌肉。在行走过程中，提腿跨步的动作主要就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的。

　　如何训练臀中肌

　　单腿的臀部训练是训练臀中肌的有效动作。

　　主要动作有：分腿蹲、箭步蹲等单腿动作，以及各种腿外展动作

　　分腿蹲

　　步骤

　　1站在健身凳前（只要能够后腿抬高，用凳子或床都可以），一脚向前踏一步，膝关节微微弯曲。后脚后抬置于健身凳上，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧

　　2头部正视前方，背部挺直反弓。上身前倾，前腿膝关节微屈，下蹲，感受臀部肌肉的发力

　　注意

　　1要保持腰背绷紧，上半身紧张。切勿弯腰。眼看前方。

　　2下蹲幅度越大，对臀部的刺激越大。

　　如何训练

　　分腿蹲对锻炼臀中肌非常有效，建议每次训练做3-4组，每组8-12个。如果想要加大对臀中肌刺激训练，可等熟练掌握后，手持哑铃或者杠林，增加负重。

　　二.如何整体瘦腿

　　有了翘臀之后，剩下的就是整体瘦腿。这里主要分两种腿型，脂肪型和肌肉型。

　　如果你是脂肪性腿的话，首先要做的就是全身减脂。

　　减脂主要依靠饮食，这里我们给出一些饮食tips：

　　1.减重食材选择原则：高纤维、低脂肪、低热量。

　　2.减重食材烹饪原则：少油、少盐、添加香辛料。

　　3.尽量选择中餐外卖，如冬菇鸡肉青菜饭、辣汁排骨金针菇饭等。尽量避免选择洋快餐，薯条、炸鸡更是不要碰，蔬菜水果沙拉和牛肉饼尚可选择。

　　4.菜肴选择：优先煮、蒸、焖，避免煎、炸、烤。汤类选择：优先清汤、拒绝浓汤。饮料选择：以茶为主，警惕“纯果汁”！

　　合理饮食+适量的运动是整体瘦身的不二法则。

　　如果是肌肉型腿的话，平时需要少做需要腿部发力的动作。而最需要纠正的动作是走路。要知道对身材的影响行为习惯占四分之三，运动只占四分之一。因为每天的运动时间是有限的，而日常站姿，坐姿，习惯对身材影响很大。因为生活在一起，从小模仿父母，所以我们的身材，腿型跟父母很像。

　　正确的走路姿势是需要尽量采用腹肌的力量来走路。

　　使用腹肌力量将大腿抬起来迈到前面去，后脚近乎于不蹬地而前脚向前迈，脚是直的，让膝关节尽量保持一个较小角度，不在超伸不在回收特别大的状态。

　　像图中一样，注意使用腰腹的力量抬起大腿。