拉伸动作大全

　　?人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

　　规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

　　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

　　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　　4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

　　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

　　超级减肥王APP拉伸动作大全

　　身体站直，用手臂固定另一手臂，水平方向发力拉向胸部，直至被拉伸的三角肌后束有明显的被拉伸感觉，保持30秒，注意均匀呼吸。

　　俯卧，双肘撑地，将上身抬离地面，直到腹部肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　找一面墙壁，弓步前后站立，将手臂固定在墙壁上，整个身体前移，感觉胸大肌有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　保持身体中立稳定，手臂伸直、肘关节内旋、肩后伸发力，向后上方打开，直至上臂肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　站直身体，抬起手臂摸到同侧肩胛骨，另一只手拉住肘关节沿着肩胛骨的方向发力，直至肱三头肌有明显拉伸感觉，保持30秒；然后再换另一侧。

　　双手扶墙，弓步后撤，脚跟向下压，感觉小腿肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒，结束后再换另一侧，共1分钟。

　　俯身将手支撑在垫子上，上身保持直立、大腿伸直同时上抬臀部，让上身和腿成90度，感觉大腿后侧及臀部有明显的拉伸感觉，保持30秒。

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　　手扶墙壁，同侧手抓住同侧脚踝，向臀部靠拢，感觉大腿前侧有明显的拉伸感觉，保持30秒，再换另一侧。

　　仰卧，抱住膝盖，将大腿向胸部方向发力，拉伸臀大肌，有明显拉伸感觉，保持30秒。做完一侧再做另一侧。

　　弓步，单膝跪在垫子上，保持上身直立，身体的重心整体前移，感觉髂腰肌有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　盘腿，身体坐直，单侧手臂向上伸，垂直于地面，重心上移，身体侧弯，做侧屈动作，让腰部一侧肌肉有明显的拉伸感觉，保持三30秒，做完一侧再做另一侧。

　　单腿伸直，另一腿屈膝放于身体的前侧，身体坐直手臂向上延展，然后用手指去触碰脚尖，直到大腿后侧明显拉伸的感觉，保持30秒；再换另一条腿。

　　屈膝，两脚脚掌相对，尽量靠近身体，将大腿外侧贴近地面，两手抱住双脚，身体前移努力靠近脚，让大腿的内侧有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　两腿并拢伸直，身体坐直，手臂向上伸展，用手指尖去摸脚尖，直到大腿后侧及后背的肌肉有明显的拉伸感，保持30秒。

　　拉伸动图

　　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。