想要边爬山边减肥？那还不快来看看！

　　清明时节雨纷纷，回老家祭祖的朋友们，肯定是要爬山。今天小编为大家找来一些提示，给大家在爬山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。爬山祭祖和减肥两不误!

　　爬山能减肥提臀更塑形

　　上山30分钟（每小时2公里的速度）=健身房50分钟=45分钟游泳

　　可以消耗500千卡

　　爬山是有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，能加速身体排毒，提高免疫力，促进新陈代谢，加快脂肪燃烧起到快速减肥的作用。全身肌肉都在动，尤其是臀部收紧，也可以打造苗条曲线。

　　特别提醒：

　　不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。登山时如果感到心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

　　准备工作要做好

　　穿着方面：最好是长衣长裤，吸汗又防止小外伤；选择舒适度高的厚底鞋，清明时节雨纷纷，最好是带把雨伞。

　　食品方面：除了正常主食以外，建议随身携带一些高热量、高能量、低重量、小体积的零食，如巧克力、纯牛奶、花生和苹果等。垃圾食品请远离噢！

　　上山之前要热身

　　爬山之前也需要热身，最好是循序渐进，调整呼吸频率，逐步加大强度。可以按照从上到下的顺序活动腰部、膝盖和脚踝，热身10分钟即可，这样能提高肌肉和组织温度。

　　腰部热身：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

　　活动膝盖：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。

　　活动脚踝：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　　爬山姿势要正确

　　爬山运动虽然可以锻炼身体，消耗脂肪，但前提是一定得是正确的爬山姿势，登山时全脚掌着地最省体力，前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势，容易腿部抽筋。正确的爬山姿势是：上身稍微前倾，双臂自然摆动，全脚掌着地，步幅较小。

　　因为爬山是一项和消耗体力的活动，所以爬山过程中一定要注意多休息，尤其是对于经常不参加运动的女性朋友来说，不能操之过急，休息的时候多补充水分，让爬山更轻松。

　　下山之后要放松

　　爬山结束后，不能突然停下来，要做整理和放松运动，否则血液回流就会有障碍，会导致身体的不适。比如说会出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品—乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。

　　腰腹放松：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

　　背部放松：找个支撑点，墙或者是树，弓步前后站立，将手臂固定在墙壁上，整个身体前移，感觉胸大肌有明显的拉伸感觉，放松背部。

　　大腿放松：找一个支撑点，墙或者是树，同侧手抓住同侧脚踝，向臀部靠拢，感觉大腿前侧有明显的拉伸感觉，保持30秒，再换另一侧。

　　小腿放松：找一个支撑点，墙或者是树，弓步后撤，脚跟向下压，感觉小腿肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒，结束后再换另一侧。

　　注意事项看这里

　　虽然爬山是一种瘦身又减压的运动方式，还是要注意细节，才能确保安全噢！

　　省力：爬山减肥还需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山时最好重心前倾，可以节省1/3左右的体力，下山时走Z字形，可以保护膝关节少受冲击，同时也可以节省体力。

　　补水：任何运动都需要补水，爬山减肥方法也一样，也需要补水，特别是在爬山前10-15分钟要喝400-600毫升的水，而在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可，这样可以减轻在运动中的缺水程度，同时也是最为科学的饮水方法。