减肥尚未成功 同志仍需努力

　　DAY6：

　　每组动作做完后可休息30-60秒，注意均匀呼吸。

　　友情提示：动图较多，请在WIFI环境下观看，土豪随意！

　　热身运动

　　动作一：上身挺直，保持稳定，将重心移到另一条腿上，双手抱膝，向上提拉，左右交替各20次。

　　动作二：身体站直，收紧腰腹，手臂前平举，与肩同高，抬手起跳落手并脚，手臂外展，抬起接近靠拢的位置，重复60次。

　　动作三：收腹挺胸，双手交叉，掌心向上托起同时提踵将重心上提，保持2秒；做足伸时手臂外旋后伸，胸腔尽量打开，同时脚尖远离地面，保持2秒，重复30次。

　　动作四：上身挺拔，收紧腰腹，腹部发力，上抬膝盖，用手触碰对侧的膝盖，左右交替各30次。

　　速瘦运动

　　动作一：脚尖支撑在地面上，腰腹收紧、肘关节支撑在垫子上,使头、颈部、上身、盆骨稳定在一平面上，保持均匀呼吸，坚持60秒。

　　动作二：两脚打开，与肩同宽、脚尖冲前略微外展，双手交叉，放于肩部。同时屈膝屈髋向下蹲，重复20次。

　　动作三：俯卧，双臂伸直贴近耳朵，背部向上发力，使上下肢远离地面，再向下还原接近地面，后背肌肉保持收紧，重复20次。

　　动作四：双手抱住膝盖，用头靠近膝盖，低头弯腰，收紧腰腹，让身体成一个半球形，向后时肩要碰到垫子上，向前时臀部坐在垫子上，前后各20次。

　　动作五：俯卧支撑，收紧腹部，保持头、颈、身体、骨盆在一个平面上,向前提膝，大腿拉至胸部下方，脚尖接近地面，类似爬山的动作，向后还原两脚尖支撑位置，双腿交替进行，重复30次。

　　动作六：身体站直，收紧腰腹，手臂前平举，与肩同高，抬手起跳落手并脚，手臂外展，抬起接近靠拢位置，重复60次。

　　动作七：保持上身稳定，一条腿在前，一条腿向后跨步，向下蹲，重心向后移，注意膝盖不要超过脚尖，同时大腿与地面平行，向上收腿，换另一侧，左右交替各15次。

　　动作八：双手比肩略宽，放在胸部两侧，跪姿保持躯干挺直，小腿交叉勾起，头保持中立,向上撑起身体，手臂接近伸直但不要超伸，向下身体与地面接近平行，重复15次。

　　拉伸运动

　　动作一：保持身体中立稳定，用手臂固定另一手臂，水平方向发力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌后束有明显的被拉伸感觉，左右各30秒。

　　动作二：保持身体中立稳定，手臂伸直、肘关节内旋、肩后伸发力，向后上方打开，直至上臂肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　动作三：找一面墙壁，弓步前后站立，将手臂固定在墙壁上，整个身体前移，感觉胸大肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒。

　　动作四：手扶墙壁，同侧手抓住同侧脚踝，向臀部靠拢，感觉大腿前侧有明显的拉伸感觉，保持30秒，再换另一侧，左右各30秒。

　　动作五：弓步，单膝跪在垫子上，保持上身直立，身体的重心整体前移，感觉髂腰肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒，共1分钟。

　　动作六：双手扶墙，弓步后撤，脚跟向下压，感觉小腿肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒，结束后再换另一侧，共1分钟。

　　动作七：俯身将手支撑在垫子上，上身保持直立、大腿伸直同时上抬臀部，让上身和腿成90度，感觉大腿后侧及臀部有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　动作八：俯卧，双手撑地，将身体抬起，幅度加大，腹部肌肉有明显拉伸感觉，保持2秒，然后将臀部向脚跟方向坐，手臂向前，拉伸后背保持2秒，反复交替20次。

　　不要老问为什么别人瘦了？

　　你在睡懒觉，别人在跑步；

　　你在看电视，别人在平板支撑；

　　你在打麻将，别人在打篮球；

　　……

　　你在花时间抱怨羡慕嫉妒恨，别人在锻炼的路上；

　　想到就去做，不然你永远不会遇到更好的自己。