减肥晚餐吃什么，才能不发胖？

　　对于上班族来说，晚餐是个很头疼的事情。早餐已经匆匆忙忙，午餐又是在外凑合，晚餐时已经疲劳不堪，身体极度不满足，很想吃顿大餐慰劳自己。可是，想到丰盛的晚餐，害怕发胖的朋友们会深怀顾忌，唯恐腰围尺寸增长；同时，主妇们也满怀担心，已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗？

　　吃饱点吧，时间已经太晚，晚上又没有什么运动，担心影响健康；不吃饿着吧，又怕营养不良，体质下降，晚上饿得睡不着。晚餐的困局，应当如何化解呢......

　　范志红教授帮大家出谋划策，打造身体最买账的吃法。

　　晚餐到底什么时候吃合适

　　理想的状况，是距离休息至少3小时。这时胃里食物残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。

　　晚餐吃几成饱才合适

　　正常晚餐宜吃到7分饱，如果需要减肥，吃5分饱。就是，饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。

　　晚上有没有活动

　　饭后20分钟可以做一些温和运动，比如广播操，散散步。饭后一个半小时后，可以跑步和瑜伽。假如晚上想要运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡些，就能预防体重的上升。

　　选用什么食材

　　晚上想吃减肥餐，不必完全饥饿。建议水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。可适度补充蛋白质，吃清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，不宜超过50克。

　　减肥晚餐食谱1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

　　燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。

　　黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

　　蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟，枸杞少量点缀。

　　营养小提醒

　　熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，可替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富又饱腹，腰果补充维生素E。豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。

　　减肥晚餐食谱2.牛奶蛋羹+酸奶（100克，全脂、原味）+什锦水果（300克）

　　牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。

　　减肥晚餐食谱3.凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥

　　拌海芽菜：干海芽菜（或裙带菜、海带等）1勺泡发洗净，水果醋或香醋，滴几滴香油。

　　酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。

　　大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎，油醋汁适量

　　燕麦大米粥：燕麦、大米各50克，加水8倍煮粥。

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