一根绳子就能练全身！不花钱，眼看着肥肉都掉了...

　　姑娘们总觉得去健身房太麻烦，

　　在家里运动又太单调，

　　什么器材都没有，

　　徒手练，总觉得少了点啥...

　　今儿就跟大家说一个小器材，

　　炒鸡万能，

　　有了它，健身房里的运动，

　　都能搬回家做啦！

　　嘿嘿嘿我说的就是弹力绳，

　　或者是一根弹力带！

　　绝对超万能，不信你来看看！

　　1.普拉提划船

　　训练部位：背部

　　动作要领：

　　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　　2.交错飞行

　　训练部位：肩部

　　动作要领：

　　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。

　　3.超人飞行

　　训练部位：手臂、腿部

　　动作要领：

　　弹力绳绕过在半空中举起的脚踝，然后向前上方不断交替挥拳，注意保持平衡哦！

　　4.VA-VA-VOOM深蹲

　　训练部位：臀部

　　动作要领：

　　把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意臀部用力哦！

　　5.静态高抬腿

　　训练部位：腿部

　　动作要领：

　　用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。每条腿做10次，然后换边，这样是一组。

　　6.分腿跳

　　训练部位：腿部

　　动作要领：

　　把弹力带套在脚踝上方，以跑步姿势向正上方起跳，起跳同时双脚前后用力张开，同时上半身自然伸展，注意保持平衡。右脚向前、左脚向后跳5次，然后左脚向前、右脚向后跳5次。

　　7.平板提膝

　　训练部位：腹部、腿部、臀部

　　动作要领：

　　弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝，双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上，开始做弓步动作。每条腿做10次哦。加微信nsajs66,女神爱健身，女神教你边吃变瘦！

　　8.仰卧高抬腿

　　训练部位：腿部、腹部

　　动作要领：

　　弹力带套住双脚脚踝，在瑜伽垫上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撑，用腹部力量保持双腿不要落地，然后做上下开合动作，每条腿10次。

　　9.站姿髋关节外展

　　训练部位：臀部、腿部

　　动作要领：

　　弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰、单脚站稳保持平衡，然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡，可以单手扶墙、面壁站好，然后开始做动作。每边要做10下哦~

　　10.静态提膝

　　训练部位：腿部、腹部

　　动作要领：

　　弹力带套住双脚中部、穿过足弓，手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。