如何改变自己成功减肥(三)

　　如何改变自己成功减肥第三部分：把不会的变成会

　　一、先作技巧扫瞄

　　以下这些常识你具备几项？

　　．各种不同食物所含的热量，不一定要十分精确，但要知道大概

　　．你目前正在吃的食物有哪些可取代的低卡选择

　　．可以在家自己做的美味健康的食谱

　　．如何利用杂货店速成食品上的标签说明

　　．以厨师会用的速成替代品来减少你最喜爱的食物的热量

　　．可以燃烧最多脂肪的运动步调

　　．肋骨侧边疼痛的止痛法

　　．健身前最好的暖身动作

　　．增强肌力时最理想的举重重量与次数

　　．运动几分钟才能燃烧脂肪与促进心血管健康

　　二、刻意练习

　　假如你有晚餐饭後再吃宵夜的问题，那麽对你而言，宵夜时间就是你的关键时刻。你可以藉着刻意练习来控制这段时间。以下有几个可以遵循的步骤：

　　1.将这些技巧分成几个小单元，在短时间内个别练习

　　譬如，把晚餐到就寝前这段时间分成若干个半小时，然後在每个半小时以不同的饮食、活动，以及分散注意力等方式作实验，找出如何在每个半小时内击败最强烈的诱惑的方法。

　　2.依明确的标准获得立即回馈并评估你的进步

　　譬如，一旦在行事历上以半小时为单位规划每天晚上的时间，并设定这些时段的目标（例如，作二十分钟的运动，点心的热量不得超过一百卡）後，每天晚上都要评估你的进步。

　　3.为挫败预作准备

　　利用挫败来调整你的计画。也许你去看电影，结果买了一包奶油爆米花或糖果解馋。调整你的计画，或许下一次你可以在前往电影院途中先吃一颗苹果。

　　三、学习意志力的技巧

　　许多人认为健身与运动完全靠意志力，不管你有或没有。意志力很重要，但大家都忘了，意志力也有它自己的规则与练习窍门的技巧。

　　举个例子，最近的研究结果显示，假如人能够把注意力转移几分钟，就能压抑负面的冲动作出更好的选择。夏嫚W就曾经利用这个概念帮助她避免在饮食上作弊。她列出十个她想减重的理由，订出以下的规则：她可以在饮食上作弊，但必须先读一遍她列举的十大减重理由，并打电话告知她的姊姊。这个额外的行动不但延迟了她的欲望，也带来她姊姊那边的社会支持力量。

　　我们的「改变者」使用的其他转移注意力的策略还包括出去走一走、朗诵他们背下来的诗句，以及喝一杯白开水。关键是要察觉冲动，把注意力转移到其他事情上，直到冲动消失。