Step1
1.双脚张开至与肩同宽,站立在椅子前,与椅子相距半个脚掌的空位,脚掌打开后往前朝向,骨盆立起来,上身往上伸展,手臂往前抬起,保持与肩部相同的高度,两手上下叠放。
2、一边呼气,一边屈膝,臀部往下沉,整个下坐的姿势维持4秒,当臀部与大腿根部连接的地方刚刚与椅子边上触碰即可。此时,上身稍稍倾出,上身与大腿、大腿与小腿各自成90度。
然后一边吸气,一边上身拉起全身,恢复站直的姿势,整个动作期间,手臂始终保持往前平举,并与地面平行的姿势,坐下的时候臀部不要完全落于椅子上,重复10-12个来回。
Step2
1、双腿屈膝,躺卧在瑜伽垫上,臀部、摆布、肩部和头部都充分与瑜伽垫接触,后腰稍稍收紧,与地面空出一小点缝隙,大小腿之间的夹角处于60度左右,手臂自然伸直并打开,扶在地面上,做好准备。
2、一边呼气,一边往上抬起臀部,令大腿、骨盆及上身连成一个斜面,与地面形成45度角,收紧腹部与臀部的肌肉,同时脚掌往上抬起绷紧,脚跟保持着地,支撑身体。然后吸气,放下臀部,回去屈膝躺卧的姿势,如此来回做10次。
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