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健身效果差,就是没练腿!2套腿部训练计划:初级与高级

2018-01-14 来源: hi运动健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要: 如果你真的想突破腿部的生长,那么我建议一周2次的腿部训练。这不是简单的训练任务,也并不意味着两次训练就会减少每次的训练强度,相反,只会更艰难。

   针对新手和高手设计的练腿计划,不练你就亏。

  腿部训练是每个训练者都惧怕的,即使是经验丰富的训练者也会忌惮练腿日。
 
  即使忌惮还是会坚持练腿,甚至一周会练2-3次,显然,练腿有太多的好处。
 
  【1】更多的睾酮-研究已经证明深蹲可以促进身体释放更多的睾丸激素和生长激素,这是生长肌肉最重要的两种激素。
 
  【2】更强的核心-深蹲、前蹲、硬拉都会让你的核心力量得到巨大的提升。
 
  【3】更强的精神-许多人惧怕练腿,不过坚持下来后,你会变成一个更强的人,无论是训练中还是生活中。
 
  今天就针对初学者和高级训练者设计了两套不同的训练计划。
 
  一、初学者的腿部训练
 
  针对新手,训练量要适中,复合动作维持在4-6次,组间休息一般在半分钟到1分钟,在保证动作质量的前提下,尽量缩短组间休息。
 
  杠铃深蹲-4组x4-6次
 
  弓箭步行走-3组×10次
 
  腿举-3组x12-15次
 
  腿弯举-3组x12次
 
  坐姿腿屈伸-3组x20次
 
  站姿提踵-3组x12次
 
  二、高级腿部训练
 
  如果你真的想突破腿部的生长,那么我建议一周2次的腿部训练。这不是简单的训练任务,也并不意味着两次训练就会减少每次的训练强度,相反,只会更艰难。
 
  两次腿部训练的间隔建议在2-3天。
 
  【1】股四头肌和小腿
 
  杠铃深蹲-4组x8-10次
 
  弓箭步行走-4组×10-12次
 
  腿举-4组×8-10次
 
  保加利亚分腿蹲-4组×10次/侧
 
  坐姿腿屈伸-4组x15-20次
 
  站姿提踵-3组x6-8次
 
  坐姿提踵-3组x15-20次
 
  【2】腘绳肌和臀部肌群
 
  罗马尼亚硬拉-5组x8-10次
 
  腿弯举-5组x12次
 
  北欧弯举-4组x6-8次
 
  杠铃臀冲-5组×15-20次
 
  绳索臀冲-3组x8-10次
 
  壶铃摇摆-3组x20次
 
  现成的训练内容,不要再犹豫是否练腿了,健身的意思是健全身,不是只有上半身。
 
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